スキャプラプッシュアップ
scapula push up

スキャプラプッシュアップとは主に前鋸筋(ぜんきょきん)を中心に鍛える筋トレ種目です。
スキャプラプッシュアップは主に前鋸筋を動かす(肩甲骨の外転)ことで肩甲帯周りの筋力強化をはかります。
またバランスボールを利用することでスタビリティ(安定性)能力を養うことができます。
このページではスキャプラプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

muscle11
前鋸筋

関節の動き

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肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

スキャプラプッシュアップ (写真1)ファーストポジション

スキャプラプッシュアップ (写真2)セカンドポジション

  1. 両手の幅を肩幅より1握り拳分だけ広くし、胸を張り、肩甲骨を中央に寄せながらバランスボール上に置きます。
    このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足をそろえておきます。(写真1)
  2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態から今度はゆっくりと肩甲骨がお互い離れるように脊柱から外側(肩甲帯の外転)に向けて遠ざけていきます。(動作中は両肘を伸ばしたままにします)(写真2)
  3. 十分に肩甲骨を外転させたらゆっくりと開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

  • 基本的に胸郭の動きに合わせて呼吸動作を行います。
    すなわち、肩甲骨を外側に広げるときに息を吐き、肩甲骨を内側に狭めるときに息を吸うようにします。

ポイントと注意点※順不同

  • 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
  • このエクササイズは前鋸筋のみならず前鋸筋の拮抗筋である菱形筋群との連動性を高めることができます。
  • このエクササイズはバランスボールを用いてプッシュアップの形で行なうことで、体幹部の固定力を高め且つスタビリティー能力を養うことができます。
  • バランスボールを用いてこのエクササイズを行うのが困難ならバランスボールをつかわずにプッシュアップの姿勢で行います。

反復回数とセット

スキャプラプッシュアップは基本的に高回数行ないます。

YOU TUBE

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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