プッシュアップ(腕立て伏せ)
push up

プッシュアップとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
プッシュアップは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
特に女性の方ではプッシュアップ(腕立て伏せ)が一回もできないという方も珍しくありません。
その場合、両膝を曲げ床に膝を立てた状態で行うニーリングプッシュアップで対応すると良いと思います。
このページではプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

muscle
大胸筋三角筋前部上腕三頭筋

関節の動き

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肩関節においては水平内転肘関節においては伸展肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

プッシュアップ (写真1)ファーストポジション

プッシュアップ (写真2)セカンドポジション

  1. 両手の幅を肩幅より2握り拳分だけ広くし、ハの字型に手をつきます。
  2. 背すじをしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。
    このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。(写真1)
  3. ゆっくりと両肘を曲げて身体を下ろしていきます。
    このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)
  4. 胸が床面に軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。(写真2)

呼吸方法

  • 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

  • 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
  • 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
    この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
  • 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
    顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
  • 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
    肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
    肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。
  • フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

反復回数とセット

プッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
プッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

バリエーション

プッシュアップには、たくさんのバリエーションがありますが、このページでは二種目ほどご紹介したいと思います。

  • ニーリングプッシュアップ
    両膝を曲げて、床に両膝をつけた状態のままプッシュアップを行うバリエーションです。
    強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方、女性の方におすすめです。
  • ウォールプッシュアップ
    壁に両手のひらをつけて顎を壁に近づける動作を行うことで胸の筋肉を鍛えます。
    強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方、女性の方におすすめです。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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