インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
Incline dumbbell press with balanceball

インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
ベンチ台のかわりにバランスボールを用いることで大胸筋上部内側部と三角筋前部に強い刺激をもたらすとともにスタビリティー(安定性)を養うこともできます。
このページではインクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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大胸筋上部三角筋前部上腕三頭筋

関節の動作

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肩関節においては水平内転肘関節においては伸展肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール (写真1)ファーストポジション

インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール (写真2)セカンドポジション

  1. 両手にダンベルを持ちながらバランスボールの上に仰向けに寝ます。このとき真横から見たときに身体の角度が45°くらいになるように身体の位置を調整します。
  2. 両足は身体のバランスを取りやすくするために肩幅程度に広げておきます。
  3. 肩甲骨を真ん中に引き寄せながら背部をしっかりバランスボールに固定します。(写真1)
  4. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと降ろします。(写真2)
  5. 肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
  • その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

  • インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールはエクササイズにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べて肩関節の可動域を広げることができます。
  • ベンチ台の代わりにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べてよりバランスが要求されるのでスタビリティ(安定性)を養うことができます。
    運動動作中はバランスに充分気をつけるようにしましょう。
    万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにします。
  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
    顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
  • 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
    肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  • フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋上部内側に対して強い刺激を与えることができます。

反復回数とセット

数目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ

    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大

    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット

    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3~4セットくらいです。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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