インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
(incline dumbbell press with balanceball)
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは「バランスボール版インクラインダンベルプレス＝大胸筋上部内側＋スタビリティ強化＝大胸筋上部特化＋通常版の進化形」と呼ばれる、バランスボールに身体を45°傾けて仰向けに寝てダンベルを挙上する大胸筋上部内側＋体幹安定の中・上級者向け種目です。
通常のダンベルプレス・ウィズ・バランスボールが「フラット」なのに対し、本種目は「身体角度45°（インクライン）」。「大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋大胸筋上部内側特化＋スタビリティ（安定性）UP＋肩関節可動域拡大＋体幹安定＋コア強化＋デコルテUP＋Vシェイプ作り＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ＋ボディメイク種目です。
このページではインクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。
この記事で分かること：
・インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と45°身体角度のコツ
・通常版との違い・使い分け
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「バランスボール上45°インクラインプレス」で集中刺激
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：
① 主働筋：大胸筋上部（内側）
・「胸の上部」＝鎖骨下部
・肩関節水平内転＋屈曲
・本種目で集中強化
② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
・肩関節屈曲
③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
・肘関節伸展
④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須
「バランスボール版インクラインダンベルプレス」：
なぜ別種目か：
① 通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
・身体水平＝「フラット」
・大胸筋中部優位
② インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
・身体角度45°＝「インクライン」
・大胸筋上部内側優位
③ 結果
・「大胸筋上部特化」
・「スタビリティ＋上部内側」
「大胸筋上部内側特化」：
なぜ45°か：
① 身体角度45°
・大胸筋上部繊維に対して垂直
・「最大刺激」
② 効果
・大胸筋上部優位
・「鎖骨下部」強化
③ 結果
・「胸の上部内側」UP
・「デコルテ」UP
「スタビリティ強化」：
なぜ重要か：
① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」強化
② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP
③ 結果
・スポーツパフォーマンスUP
・怪我予防
「該当者」：
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールが最適な方：
① 通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールを習得済みの方
・「次のステップ」
② 中・上級者
・「バリエーション」追加狙い
③ 大胸筋上部強化狙い
・「胸の上部内側」強化
④ デコルテ・Vシェイプ作り
・「上半身美ボディ」
⑤ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP
⑥ コア強化狙い
・「インナーマッスル」
⑦ 自宅トレ派
・バランスボール＋ダンベル
「多関節運動（コンパウンド）」：
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの特徴：
① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作
② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹
③ 効率的
・「機能的な強さ」
関節の動作
肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 両手にダンベルを持ちながらバランスボールの上に仰向けに寝ます。このとき真横から見たときに身体の角度が45°くらいになるように身体の位置を調整します。
- 両足は身体のバランスを取りやすくするために肩幅程度に広げておきます。
- 肩甲骨を真ん中に引き寄せながら背部をしっかりバランスボールに固定します。（写真1）
- 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと降ろします。（写真２）
- 肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。
「身体角度45°＋肩甲骨内転＋ダンベル深く降ろす」が本質
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの動作：
① 開始姿勢（写真1）
・両手にダンベル
・バランスボールに仰向け
・身体角度45°（最重要）
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ
・背部をボールに固定
② 動作（写真2）
・胸を張る
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす
③ 戻し動作
・肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルを開始姿勢へ
④ 結果
・大胸筋上部内側への深いストレッチ＋スタビリティ
「身体角度45°」：
最重要のテクニック：
① 真横から見て45°
・大胸筋上部繊維への最大刺激角度
② 効果
・大胸筋上部優位
・「鎖骨下部」強化
③ 失敗例
・角度が浅い（10〜20°）＝大胸筋中部優位
・角度が深い（60°以上）＝三角筋前部優位
④ 結果
・「45°が最適」
「肩甲骨を真ん中に引き寄せる」：
最重要のテクニック：
① 肩甲骨内転
・「胸を張る」姿勢
② 効果
・大胸筋上部への純粋刺激
・「肩関節保護」
③ 失敗例
・肩甲骨が開く＝刺激減
・肩関節・上腕二頭筋長頭腱リスク
「背部をボールに固定」：
姿勢安定：
① 背部をボールに乗せる
・体幹安定
② 効果
・「フォーム維持」
「両足は肩幅＝バランス保持」：
スタビリティの基本：
① 両足を肩幅に広げる
・地面に着ける
② 効果
・「バランス保持」
・転倒予防
「ダンベルをゆっくり降ろす」：
エキセントリック収縮：
① ゆっくり降ろす
・「コントロール」
② 効果
・大胸筋上部への深いストレッチ
・筋肥大効果UP
③ バランスボール
・「肘がボールに当たらない」
・「より深く」降ろせる
「胸を張り＋肩甲骨寄せたまま挙上」：
ピーク収縮：
① 胸を張る
・大胸筋上部最大ストレッチ
② 肩甲骨寄せたまま挙上
・大胸筋上部への持続刺激
③ 結果
・「ピーク収縮」
呼吸方法
- 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。 - 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら（胸の膨らみを保ちながら）ダンベルを下ろします。
- その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。
ポイントと注意点※順不同
- インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールはエクササイズにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べて肩関節の可動域を広げることができます。
- ベンチ台の代わりにバランスボールを用いることで通常のダンベルプレスに比べてよりバランスが要求されるのでスタビリティ（安定性）を養うことができます。
運動動作中はバランスに充分気をつけるようにしましょう。
万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施するようにします。 - グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
- 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。 - 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。 - フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋上部内側に対して強い刺激を与えることができます。
「可動域UP＋スタビリティ＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋フィニッシュ腕閉じ」が必須
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの6大ポイント：
「可動域UP」：
最大のメリット：
① バランスボール
・肘がボールに当たらない
② 効果
・「より深く」降ろせる
・大胸筋上部への深いストレッチ
「スタビリティ強化」：
最大のメリット：
① 不安定面
・体幹深層筋活性化
② 効果
・「インナーマッスル」強化
・「機能的な強さ」
「広い場所で実施」：
安全策：
① バランスを崩す可能性
・転倒リスク
② 解決法
・広い場所で実施
「サムアラウンドグリップ」：
最重要のグリップ：
① 親指をしっかり巻きつける
② 効果
・ダンベル落下防止
「顎引き」：
最重要のテクニック：
① 顎を引き寄せる
・頸椎安定
② 効果
・力発揮UP
・「首を痛めない」
「肩甲骨寄せ」：
最重要のテクニック：
① 常に肩甲骨を引き寄せ
② 効果
・大胸筋上部への純粋刺激
・「肩関節保護」
「フィニッシュで腕を閉じる」：
ピーク収縮の応用：
① フィニッシュポジション
・「腕を閉じる」動作
② 効果
・大胸筋上部内側への強い刺激
・「内側カット」UP
「反動を使わない」：
最重要の注意：
① 反動（スイング）
・「効かない」
・「肩関節リスク」
② 解決法
・ゆっくり丁寧に
反復回数とセット
目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。
- 筋力アップ
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。 - 筋肥大
筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。 - ダイエット
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。
※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいです。
※不安定面なので通常インクラインダンベルプレスより軽めで行う。
「軽負荷×フォーム重視」が原則」：
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの負荷設定：
① 通常インクラインダンベルプレスより軽め
・不安定面の難度を考慮
② フォーム優先
・「45°身体角度」意識
・「肩甲骨寄せ」意識
③ 慣れたら徐々に高重量
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールと他の胸種目の使い分け
各種目の特性：
「インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」：
① 特性
・バランスボール＋ダンベル＋45°
・不安定面
② 効果
・大胸筋上部内側＋スタビリティ＋可動域UP
「ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）」：
① 特性
・バランスボール＋ダンベル＋水平
② 効果
・大胸筋中部＋スタビリティ＋可動域UP
「インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）」：
① 特性
・スミスマシン＋45°ベンチ台
・最高重量
② 効果
・大胸筋上部最強
「インクライン・ダンベルフライ」：
① 特性
・ベンチ台＋ダンベル＋45°＋開閉動作
② 効果
・大胸筋上部アイソレーション
「メディシンボールプッシュアップ」：
① 特性
・メディシンボール＋プッシュアップ
② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ
「使い分け」：
① 自宅・不安定面・大胸筋上部内側＝インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）
② 自宅・不安定面・大胸筋中部＝ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）
③ ジム・最高重量・大胸筋上部＝インクライン・バーベルベンチプレス
④ ジム・アイソレーション・大胸筋上部＝インクライン・ダンベルフライ
⑤ 自重・スタビリティ・大胸筋上部＝メディシンボールプッシュアップ
⑥ すべて併用＝完璧な大胸筋上部
「ステップアップ」プラン：
大胸筋上部を本格的に強化するまで：
「Step 1：プッシュアップ（自重）」
・「胸の基本」
「Step 2：ダンベルプレス（ベンチ台）」
・「ダンベル＋安定面」
「Step 3：ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）」
・「不安定面」
「Step 4：インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）」
・「不安定面＋45°インクライン＋大胸筋上部内側」
「Step 5：インクライン・バーベルベンチプレス」
・「最高重量」
「胸メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① バーベルベンチプレス（多関節・最高重量・中部）
② インクライン・バーベルベンチプレス（大胸筋上部・高重量）
③ インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事）（スタビリティ＋大胸筋上部内側）
④ ダンベルフライ（大胸筋アイソレーション）
⑤ ペックデックフライ（マシン・アイソレーション）
⑥ プッシュアップ（自重・フィニッシャー）
「大胸筋上部内側特化」効果：
機能解剖の核：
① 身体角度45°
・大胸筋上部繊維に対して垂直
・「最大刺激角度」
② フィニッシュで腕を閉じる
・大胸筋上部「内側」強化
③ 結果
・「胸の上部内側」UP
・「内側カット」UP
「スタビリティ強化」効果：
機能解剖の核：
① 不安定面（バランスボール）でのトレ
・体幹深層筋活性化
・腹横筋＋多裂筋強化
② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP
③ 結果
・姿勢改善＋腰痛予防
・スポーツパフォーマンスUP
「肩関節可動域UP」効果：
機能改善：
① バランスボールの曲面
・肘がボールに当たらない
・「より深く」降ろせる
② 効果
・大胸筋上部への深いストレッチ
・「肩関節可動域」UP
「デコルテUP＋Vシェイプ作り」：
ボディメイク：
① 大胸筋上部内側強化
・「鎖骨下部」UP
・「デコルテ」UP
② 結果
・「Vシェイプ」
・「美しい上半身」
③ 男性
・「胸板」＝厚みUP
④ 女性
・「バストアップ」
・「デコルテ」美
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 球技（野球・テニス等）
・「スイング動作」＋スタビリティ
② 武道・格闘技
・「パンチ力」＋安定
③ 水泳
・「ストローク」＋体幹
④ ラグビー・アメフト
・「タックル力」＋安定
「リハビリ・障害予防」：
医療現場での活用：
① 注意
・「肩関節障害」持ちは避ける
・無理な可動域避ける
② スポーツ復帰
・スタビリティ回復
「インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの3大効果」：
① 大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「バランスボール版インクライン＝大胸筋上部内側特化」
・「胸の上部内側」UP
② スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＋体幹深層筋活性化＝機能的な強さUP
・「インナーマッスル」UP
③ 肩関節可動域UP＝大胸筋上部への深いストレッチ＋デコルテUP＋Vシェイプ＋スポーツパフォーマンスUP
・「ボディメイク」
「初心者の注意点」：
安全な始め方：
① 通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）を習得してから
・「基礎」が大事
② 軽負荷から
・フォーム習得優先
③ フォーム優先
・「身体角度45°」（最重要）
・「肩甲骨寄せ」（最重要）
・「サムアラウンドグリップ」
・「顎引き」
・「両足肩幅」＝バランス保持
・「広い場所」で実施
④ 反動を使わない
⑤ 慣れたら高重量＋他のボール種目
関連する効果：
① 大胸筋上部内側の発達
・「胸の上部内側」UP
② 三角筋前部強化
・「肩の前」
③ 上腕三頭筋強化
・「腕の裏」
④ スタビリティ（安定性）UP
・「コア」強化
⑤ 体幹深層筋活性化
・「インナーマッスル」
⑥ 肩関節可動域UP
⑦ デコルテUP＋Vシェイプ
・「美ボディ」
⑧ 姿勢改善
⑨ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道・水泳・ラグビー
⑩ 怪我予防
⑪ ボディメイク
・「胸の上部」UP
関連する障害の予防＋注意：
① 肩関節障害
・肩甲骨寄せ必須
・無理な可動域避ける
② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せ必須
③ 頸椎障害
・顎引き必須
④ 転倒リスク
・広い場所で実施
⑤ ダンベル落下
・サムアラウンドグリップ必須
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】
まとめ
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールについて解説してきた内容を整理します。
・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「バランスボール版インクラインダンベルプレス＝大胸筋上部内側＋スタビリティ強化＝大胸筋上部特化＋通常版の進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋ダンベル＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール＋ダンベル＝場所選ばない
・両手にダンベル＋バランスボールに仰向け
・真横から見て身体角度45°（最重要）
・両足は肩幅＝バランス保持
・肩甲骨を真ん中に引き寄せ＋背部をボールに固定
・胸を張り、肩甲骨を寄せたまま
・ダンベルをゆっくり降ろす（最重要・深く）
・肩甲骨を寄せたままダンベルを開始姿勢へ持ち上げる
・サムアラウンドグリップ（最重要・落下防止）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・常に肩甲骨を引き寄せ（最重要・肩関節保護）
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋上部内側への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・軽負荷は胸郭呼吸連動、中〜高重量はバルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット）より軽めで
インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールは大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「バランスボール版インクラインダンベルプレス＝大胸筋上部内側＋スタビリティ強化＝大胸筋上部特化＋通常版の進化形」＋身体角度45°＝大胸筋上部繊維への最大刺激角度＝鎖骨下部優位＝胸の上部内側UP＋スタビリティ（安定性）強化＝コア強化＝体幹深層筋活性化＝腹横筋＋多裂筋強化＝インナーマッスルUP＝機能的な強さ＋肩関節可動域UP＝バランスボールの曲面で肘がボールに当たらない＝大胸筋上部への深いストレッチ＝筋肥大効果UP＋フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋上部「内側」への強い刺激＝内側カットUP＋デコルテUP＋Vシェイプ＋スポーツパフォーマンスUP（球技・武道・水泳・ラグビー）＋ボディメイク＝胸板の厚み＋怪我予防＋自宅でバランスボール＋ダンベルがあればOK＋中・上級者向け（通常ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール習得後）に直結する優れた大胸筋上部＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ（自重）→ダンベルプレス（ベンチ台）→ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（フラット・不安定面）→インクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール（本記事・不安定面＋45°）→インクライン・バーベルベンチプレス（最高重量）と段階的にレベルアップすることで、確実に大胸筋上部＋機能的な強さを作ることができます。バランスボール仰向け＋身体角度45°＋両足肩幅＋肩甲骨寄せ＋背部ボール固定＋胸張る＋ダンベルゆっくり降ろす＋サムアラウンドグリップ＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所で実施＋反動使わない＋正確なフォームでインクライン・ダンベルプレス・ウィズ・バランスボールの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/
