テニスのための筋力トレーニング

テニスのトレーニング概要

テニスはコートの中を縦横無尽に駆け回り、さらにサーブやレシーブといった動きが加わることで全身の筋肉を使うスポーツといえます。
最近では日本人選手の錦織圭選手の活躍が注目を浴びていますが、錦織圭選手の体は海外プレイヤーと比べると筋量が少ない感は否めません。

しかしあそこまでの活躍を見せているのは、やはり全身の筋肉をくまなく鍛えている土台があるからこそでしょう。テニスをプレイする上で使う筋肉は全身ですが、その中でも特に重要といえるのがサーブやレシーブのに必要とされる上腕二頭筋や上腕三頭筋、さらには三角筋でしょう。

これらを中心に鍛えることによりサーブやレシーブの強度は増し、相手を圧倒することができるでしょう。
続いて重要といえるのが下半身の筋肉となります。体全体の動きを安定させるためのハムストリングスや、下半身の筋肉を地面に伝えるふくらはぎの筋肉です。
これらを鍛えることによりコート内での動きをスムーズに行うことができます。
腹筋は鍛えることによりレシーブなどのときの体の回転を支え、より強力なショットを生み出すことができます。
しかし注意したいのがテニスは数あるスポーツの中でもかなり体力を消耗するスポーツです。
そこでトレーニングメニューは筋肉の瞬発力よりも持久力を高めるつつ鍛えるために低負荷で多めにRM数をこなすことが大切となります。
加えて走り込み等のトレーニングを織り交ぜることにより、効果的に持久力を上げることができます。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

テニスの筋トレメニュー

① ナロー・ベンチプレス
大胸筋、小胸筋、三角筋、上腕三頭筋、烏口腕筋
15RM×4セット

ナロー・ベンチプレス

② ダンベルフライ
大胸筋、三角筋
15RM×3セット

ダンベルフライ

③ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋&大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
限界回数×3セット

チンニング

④ サイドレイズ
三角筋
15RM×4セット

サイドレイズ

⑤ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

ライイングフレンチプレス

⑥ ダンベルカール
上腕二頭筋
15RM×3セット

ダンベルカール

⑦ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

スクワット

⑧ スプリットスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

スプリットスクワット

⑨ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
20RM×4セット

サイドベント

⑩ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
20RM×4セット

クランチャー

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部位別エクササイズ

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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