ダンベルフライ
dumb bell fly

ダンベルフライとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に鍛える筋トレ種目で特に内側部に対して強い刺激をもたらします。
その他にも三角筋(さんかくきん)に対しても運動効果があります。
このページではダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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大胸筋三角筋

関節の動き

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肩関節においては水平内転肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

ダンベルフライ (写真1)ファーストポジション

ダンベルフライ (写真2)セカンドポジション

  1. 両手にダンベルを保持してベンチ台の上に仰向けに寝ます。
  2. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。(写真1)
  3. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
  4. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベンを開始姿勢まで持ち上げます。(写真2)

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
    その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。(両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
  • 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
    後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
  • 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
    肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  • フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋内側部に対しての刺激が強くなります。

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ

    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大

    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット

    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3~4セットくらいで行います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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