ダンベルフライ(dumb bell fly)

ダンベルフライとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に鍛える筋トレ種目で特に内側部に対して強い刺激をもたらします。
その他にも三角筋(さんかくきん)に対しても運動効果があります。

ダンベルフライは「胸の内側を彫り込む種目」と呼ばれる、大胸筋の中央のセパレーション（左右の溝）を作るのに最適な筋トレ種目です。ベンチプレスが大胸筋全体の厚み＋パワーUPに優れているのに対し、ダンベルフライは「形を整える」のが得意です。

このページではダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ベンチプレスとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・ダンベルフライで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ベンチプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋

単関節運動としての特徴

ダンベルフライは「単関節運動（アイソレーション種目）」：

① 主働筋：大胸筋（特に内側部）
・胸の中央のセパレーションを作る
・「胸の溝」を彫り込む
・形を整えるのに最適

② 協働筋：三角筋前部
・水平内転を補助
・軽度の関与

③ 安定筋：上腕二頭筋・上腕筋
・肘の固定に貢献

「ベンチプレスとの違い」：

① ベンチプレス（多関節運動）
・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋を同時に
・パワー＋筋量UPに優れる

② ダンベルフライ（単関節運動）
・大胸筋を選択的に刺激
・「形を整える」のに優れる
・内側のセパレーション

「大胸筋内側部」のメカニズム：

ダンベルフライが内側に効く理由：

① 弧を描く動作
・肩関節を中心に弧
・ストレッチ位置で最大負荷

② 内側収縮の意識
・フィニッシュで内側を絞る
・「胸を寄せる」意識

③ 結果
・大胸筋内側部の発達
・「セパレーション」

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを保持してベンチ台の上に仰向けに寝ます。
2. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。 このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
3. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
4. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。（写真2）

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋内側部に対しての刺激が強くなります。

「肘の角度」が最重要

ダンベルフライ特有の注意点：

① 肘伸展位は禁物
・肘を完全に伸ばす＝肘関節への過剰負担
・怪我のリスク大

② 軽く曲げた肘角度
・140〜160度
・常に維持

③ 動作中の固定
・肘の角度を変えない
・肩関節のみ動かす

「ストレッチ位置」の重要性：

ダンベルフライ最大のメリット：

① 深いストレッチ
・大胸筋の最大伸長
・ベンチプレス以上のストレッチ

② 「ストレッチ刺激」
・筋肥大効果
・柔軟性向上

③ 注意
・降ろしすぎは禁物
・肩関節を痛めるリスク
・痛みのない範囲で

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「ベンチプレスより軽い重量で」：

ダンベルフライの重量設定：

① ベンチプレスの30〜40%
・テコの原理で負荷が大きい
・軽くても十分に効く

② フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

③ 怪我予防
・無理な高重量は禁物
・肩・肘を守る

ダンベルフライの効果と「ベンチプレス」との使い分け

ダンベルフライの効果を最大化するために：

「ダンベルフライの3大効果」：

① 大胸筋内側部の発達
・「胸の溝」を作る
・セパレーション
・美しい胸の形

② 大胸筋の柔軟性向上
・ストレッチ刺激
・巻き肩予防
・可動域UP

③ 大胸筋への集中刺激
・単関節運動
・「マインドマッスルコネクション」
・意識的な収縮

「ベンチプレスとの使い分け」：

両種目の特性を活かす：

① 筋量UP優先
・ベンチプレスがメイン
・ダンベルフライを補助

② 形を整える
・ダンベルフライを重視
・セパレーションづくり

③ 柔軟性UP
・ダンベルフライのストレッチ
・巻き肩予防

④ 推奨される順序
1. ベンチプレス（高重量・多関節）
2. インクライン（上部繊維）
3. ダンベルフライ（形を整える）

「胸トレの完成形」：

理想的な胸トレメニュー：

① 多関節種目（ベンチプレス系）：80%
② 単関節種目（フライ系）：20%

このバランスが「分厚く＋形が整った」胸を作ります。

「現代人の胸トレ」問題：

現代生活での課題：

① 巻き肩・猫背
・大胸筋短縮
・ダンベルフライのストレッチで改善

② 胸筋の柔軟性低下
・長時間座位
・ダンベルフライが効果的

③ 「形の悪い胸」
・ベンチプレスのみでは限界
・ダンベルフライ追加で改善

関連する障害の予防：

① 巻き肩
・ダンベルフライのストレッチ
・大胸筋柔軟性

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・無理な深さは禁物

③ 肘関節障害
・肘軽度屈曲を維持
・伸展位は禁物

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベル・ベンチプレス・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ダンベルフライについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋（特に内側部）＋三角筋を鍛える
・「単関節運動」＝大胸筋を選択的に刺激
・「胸の内側を彫り込む種目」
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・肩関節を中心に弧を描く動作
・サムアラウンドグリップ
・肘は軽く曲げる（140〜160度）
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・ベンチプレスの30〜40%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・ベンチプレスとの使い分け：パワーvs形
・胸の柔軟性向上＋巻き肩予防

ダンベルフライは大胸筋内側部の発達＋胸の形を整える＋柔軟性向上に最適な種目です。ベンチプレスとの組み合わせで「分厚く＋形が整った」胸を作りましょう。正しいフォーム＋適切な肘角度＋意識的な収縮でダンベルフライの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/