ウォールプッシュアップ(wall push up)

ウォールプッシュアップとは大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
ウォールプッシュアップは通常のプッシュアップが一回もできないほど筋力が低下してしまっている方に多く用いられるエクササイズです。
このページではウォールプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

関節の動き

  

運動方法

1. 両手の幅を肩幅より２握り拳分だけ広くし、手をハの字型に広げ、壁に手をつきます。
2. 腰が反らないようにしっかりと体幹部を固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。
   このとき真横から見たときに身体が前傾姿勢になるようにします。（写真１）
3. ゆっくりと両肘を曲げて顎が壁に触れるようなつもりで身体を壁に近づけます。（写真２）
   このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)
4. 顔が壁に触れそうになったら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

呼吸方法

• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
• 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
  この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。
• フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。

反復回数とセット

ウォールプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
ウォールプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

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