マラソンのための筋力トレーニング

マラソンのトレーニング概要

マラソン選手はかなり細身であり、筋力トレーニングをしていないように思えますが、実際のところ優秀なマラソン選手ほど筋力トレーニングをかなり行っています。
筋肉をつけると体が重くなって走れなくなってしまうのでは?と思っている人も多いでしょうが、42.195Kmもの長い距離を通して正しいフォームで走り続けるには筋力トレーニングが必要不可欠です。

よくマラソン初心者の人は走り込みだけすればいいと思ってひたすら走る練習をしている人が多いですが、それではなかなか上達しません。
週に2~3回の筋力トレーニングを取り入れることで、より効率的にマラソンが上達します。

基本的にマラソンに必要な筋肉は下半身の筋肉となっています。
しかし体の中でも下半身の筋肉は非常に付きやすい部位となっているため、重い筋肉を作ってしまわないよう注意が必要となります。
そのために筋力トレーニングは、1(ワン)-ON(オン)、1(ワン)-OFF(オフ)(1日トレーニングをして1日休む)で低負荷高回数のトレーニングを心がける必要があります。
さらにマラソンに必要なのは腹部の筋肉です。
走ることは腹筋運動と言っても過言ではありません。長い距離を通してしっかりと走りぬくには、この腹筋をしっかりと鍛える必要があります。
下半身と腹筋のトレーニングをしっかりと行い、さらに休息をしっかりとることでマラソンで長い距離を走りぬく体を作ることができるのです。
腕部や胸部といった筋肉はそれほど必要ないので積極的に鍛える必要はありません。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

マラソンの筋トレメニュー

① レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
15RM×3セット

レッグカール

② フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
15RM×4セット

フォワードランジ

③ レッグエクステンション
大腿四頭筋
15RM×3セット

レッグエクステンション

④ バックエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット

バックエクステンション

⑤ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×3セット

スタンディング・カーフレイズ

⑥ レッグレイズ
大腿四頭筋(大腿直筋)、腸腰筋、腹直筋(下部)、外腹斜筋、内腹斜筋
20RM×3セット

レッグレイズ

⑦ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
20RM×4セット

クランチャー

⑧ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
20RM×3セット

サイドベント

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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