バックエクステンション

バックエクステンション(back extension)

強化される筋肉

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脊柱起立筋大臀筋ハムストリングス

筋肉の作用

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体幹部(躯幹部)においては伸展股関節においては伸展動作に関与しています。

運動の方法

バックエクステンション (写真1)ファーストポジション

バックエクステンション (写真2)セカンドポジション

  1. 脚及び骨盤をローマンベンチに固定し、うつ伏せになります。手は頭の後ろに組み、腰背部は丸めて開始姿勢をとります。(写真1)
  2. ゆっくりと上体を起こし上げながら脊柱全体がわずかに弓なりになるようにします。この状態を1~2秒保持します。(写真2)
  3. 重力に逆らいながら徐々に開始姿勢まで戻します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 息を吸いながら上体を反らします。開始姿勢に戻しながら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • この運動種目はベンチの寝る位置によって刺激を受ける場所が変わります。主に脊柱起立筋を鍛えるのであれば、骨盤の腸骨稜(ちょうこつりょう)がベンチパッドの端にくるように寝ます。
    主に臀部、ハムストリングを鍛えるのであれば骨盤の腸骨稜(ちょうこつりょう)の位置はベンチパッドの中央部にくるように寝ます。
  • 運動動作中は両手は頭の後ろに組みますが、あまり筋力に自信のない人は胸の前に、もっと自信のない人は太ももの横に軽く手を添えるようにします。
  • 床に対し、上体が平行もしくは平行より20°高い位置までを限度として身体を起こします。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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