筋肉の作用

taikan1-150x150 kokan1-150x150
体幹部(躯幹部)においては伸展股関節においては伸展動作に関与しています。

運動の方法

バックエクステンション (写真1)ファーストポジション

バックエクステンション (写真2)セカンドポジション

  1. 脚及び骨盤をローマンベンチに固定し、うつ伏せになります。手は頭の後ろに組み、腰背部は丸めて開始姿勢をとります。(写真1)
  2. ゆっくりと上体を起こし上げながら脊柱全体がわずかに弓なりになるようにします。この状態を1~2秒保持します。(写真2)
  3. 重力に逆らいながら徐々に開始姿勢まで戻します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 息を吸いながら上体を反らします。開始姿勢に戻しながら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • この運動種目はベンチの寝る位置によって刺激を受ける場所が変わります。主に脊柱起立筋を鍛えるのであれば、骨盤の腸骨稜(ちょうこつりょう)がベンチパッドの端にくるように寝ます。
    主に臀部、ハムストリングを鍛えるのであれば骨盤の腸骨稜(ちょうこつりょう)の位置はベンチパッドの中央部にくるように寝ます。
  • 運動動作中は両手は頭の後ろに組みますが、あまり筋力に自信のない人は胸の前に、もっと自信のない人は太ももの横に軽く手を添えるようにします。
  • 床に対し、上体が平行もしくは平行より20°高い位置までを限度として身体を起こします。

YOU TUBE




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

KindleBook

previous arrow
next arrow
Slider

基礎から学ぶトレーニング理論




運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

ピックアップ記事

  1. 夏はもう間近!6パックに腹筋を割る方法

    学生の頃はお腹などにたるみがなく、『腹筋も6パックに割れていた!』という方は多いのではないでしょうか…
  2. 着たい服が着れる!引き締まったウエストを手に入れる方法

    女性にとって、メリハリのある身体を持つことは何者にも代えがたいものがあるのではないでしょうか? 一…
  3. さよならプヨプヨ二の腕!すらっと綺麗な二の腕に引き締めるには?

    女性にとって、ほっそりとした二の腕を手に入れることはとても重要なことではないでしょうか? 冬場は袖…
  4. たくましい上腕部は男性の憧れ!極太の腕にする方法

    男性がたくましい腕(上腕部)をしていると女性は『腕をまくって作業をしてる姿にドキドキする』、『筋肉が…
  5. これさえやれば!女性のためのスラっとした足を作る方法

    女性は『いつまでも美しい姿でありたい』、『おしゃれに洋服を着こなしたい』など美しさを追求する人がとて…
  6. 男らしい体系を作る筋肉とは?大腿部を手に入れることが重要!

    男性の皆さんは、『男らしい体系を作るためにはどこを鍛えると良い』と思われるでしょうか? おそらく多…
  7. 女性らしい美しい背中の筋肉の鍛え方

    だんだん暖かくなってくると次第に肌の露出度は高くなって行きます。 ぷよぷよの二の腕やぷにぷにとした…
  8. 男性必見!逆三角形の分厚い背中を作る方法

    筋トレを行い、身体を鍛えることで周囲にたくましい印象を与えることができます。 特に男性の方は服を着…
  9. 女性のための大胸筋を鍛えて美しいバストを手に入れる方法

    『胸の形が悪くてコンプレックスになっている』、『胸が小さくて悩んでいる』という女性の方はとても多いよ…
  10. 男性の方必見!分厚い大胸筋を手に入れよう!

    恐らく男性の方は、『筋トレをして、厚みのあるたくましい胸板を手に入れたい』と考える方が多いのではない…
ページ上部へ戻る