グッドモーニング・エクササイズ(goodmorning exercise)

グッドモーニング・エクササイズとは主に大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングス、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える筋トレ種目です。

グッドモーニング・エクササイズは「お辞儀（おはよう）動作のバーベル版」と呼ばれる、バーベルを僧帽筋上部に担いだ状態で股関節を中心に上体を前傾させる下半身＋背中の複合種目です。

種目名の由来は「朝のお辞儀のような動作」からきており、後ろ姿（お尻・もも裏・背中）を集中的に鍛えられる重要種目として位置づけられています。

このページではグッドモーニング・エクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、デッドリフトとの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・グッドモーニング・エクササイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ヒップヒンジ動作の意味
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

大臀筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋を同時刺激

グッドモーニング・エクササイズの特徴：

① 主働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・「ヒップアップ」の主役
・股関節伸展

② 主働筋：ハムストリングス
・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

③ 協働筋：脊柱起立筋
・背骨の両側
・体幹伸展
・姿勢維持

「後ろ姿の筋」：

なぜ重要か：

① 「後ろ姿」を作る筋
・お尻＋もも裏＋背中
・「ポステリアチェーン」と呼ばれる

② 現代人の問題
・長時間座位で弱化
・「垂れたお尻・たるんだ背中」

③ 本種目の効果
・後ろ姿を同時強化
・「美しい後ろ姿」を作る

「ポステリアチェーン」：

身体の後面の連動筋群：

① 構成
・大臀筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋
・本種目で網羅

② 機能
・股関節伸展
・体幹伸展
・「立つ・走る・跳ぶ」動作

③ スポーツでの重要性
・陸上競技
・球技
・武道

「多関節運動（コンパウンド）」：

グッドモーニング・エクササイズの特徴：

① 股関節＋体幹を動かす
・多関節運動

② 効率的
・複数筋を同時刺激
・後ろ姿全体

③ 中重量を扱える
・パワー強化

関節の動き

股関節においては伸展、体幹部においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広めに開き、つま先はわずかに外側に拡げておきます。肩幅よりやや広めにシャフトを握り、僧帽筋上部にバーベルを担ぎます。（写真１）
2. 股関節を中心に上体が床と平行になるくらいまでゆっくり前方に傾けます。（このとき腰椎に過度なストレスがかからないように臀部を後方に突き出すように行うと良いでしょう）（写真２）
3. その後、ゆっくりと上半身を起こしながら同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「ヒップヒンジ（股関節中心の前傾）」が最重要

グッドモーニング・エクササイズの動作軸：

① ヒップヒンジとは
・「股関節を中心にした蝶番動作」
・「お尻を後方に突き出す」動作

② 動作のイメージ
・お尻を後ろの壁に付けに行く
・股関節から折り曲げる

③ 効果
・腰椎への負担軽減
・大臀筋・ハムストリングスに集中

④ 失敗例
・背中を丸める＝腰椎リスク
・膝を曲げる＝スクワットに近づく

「背中をまっすぐ保つ」：

最重要の注意点：

① 背中の状態
・常にまっすぐ（ニュートラル）
・胸を張る

② 背中が丸まると
・腰椎への剪断力大
・椎間板への負担

③ 結果
・「ぎっくり腰」のリスク
・慢性腰痛

「膝の角度」：

膝を軽く曲げる：

① 完全に伸ばす
・ハムストリングスに強い負荷
・柔軟性が必要

② 軽く曲げる（推奨）
・腰椎への負担軽減
・安全

③ 深く曲げる
・スクワットに近づく
・動作軸が崩れる

「上体が床と平行」：

フィニッシュ位置：

① 標準
・上体が床と平行
・背中の角度＝90度

② 初心者
・45度まで
・柔軟性に応じて

③ 上級者
・床と完全平行
・「お辞儀」姿勢

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを持ち上げます。ステッキングポイントを越えたら息を吐き出しながら開始姿勢に戻ります。

「バルサルバ法」で体幹を固める

呼吸法の重要性：

① バルサルバ法
・息を止めて動作
・腹圧を高める

② 効果
・体幹の安定
・腰椎の保護
・パワー発揮

③ 注意
・高血圧の方は注意
・軽重量では通常呼吸も可

ONE-POINT

• この種目は腰椎にとても負担がかかるエクササイズなので腰を痛めている方は止めた方が良いと思います。

「腰椎リスク」への徹底対策

グッドモーニング・エクササイズの最大の注意点：

① なぜ腰椎リスクが高いか
・上体を前傾＝腰椎への剪断力
・バーベル負荷＝負担増大

② 該当者は禁忌
・慢性腰痛の方
・椎間板ヘルニア経験者
・脊椎分離症・すべり症
・腰椎圧迫骨折経験者

③ 安全対策
・軽重量から（バーのみから）
・正確なフォーム習得
・ヒップヒンジを意識
・背中をまっすぐ保つ

④ 代替種目
・ヒップスラスト
・ルーマニアンデッドリフト
・バックエクステンション

「バーのみから始める」：

初心者・中級者の心得：

① いきなり高重量＝NG
・20kgシャフトのみから
・動作の習得優先

② フォーム習得後
・5kg→10kgと漸進
・無理しない

③ 「フォーム＞重量」
・腰椎を守る

「セーフティバー使用」：

安全対策：

① パワーラックのセーフティバー
・低い位置に設置
・万一の落下防止

② 補助者（スポッター）
・高重量の場合
・緊急時のサポート

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽め〜中重量」が基本：

グッドモーニング・エクササイズの重量設定：

① デッドリフトより軽め
・腰椎リスク
・「効かせる」のが優先

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20kg（バーのみ）
・中級者＝30〜50kg
・上級者＝50〜80kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「ヒップヒンジ」を意識

グッドモーニング・エクササイズと他の後ろ姿種目の使い分け

各種目の特性：

「デッドリフト」：

① 特性
・バーベルを床から持ち上げる
・多関節・高重量

② 効果
・大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋＋僧帽筋＋広背筋
・全身トレ

「ルーマニアンデッドリフト」：

① 特性
・立位からバーベルを下ろす
・膝はほぼ伸ばす

② 効果
・ハムストリングスメイン

「グッドモーニング・エクササイズ（本記事）」：

① 特性
・バーベルを担いで前傾
・多関節・中重量

② 効果
・大臀筋＋ハム＋脊柱起立筋
・「お辞儀動作」

「ヒップスラスト」：

① 特性
・ベンチに肩を乗せて股関節伸展
・大臀筋集中

② 効果
・大臀筋に最大刺激
・腰椎リスク低

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・高重量・前面メイン）
② デッドリフト（多関節・高重量・後面メイン）
③ ルーマニアンデッドリフト（ハム強調）
④ グッドモーニング・エクササイズ（本記事）（ヒップヒンジ強化）
⑤ ヒップスラスト（大臀筋集中）
⑥ レッグカール（ハム・単関節）

「ヒップヒンジ動作」の重要性：

なぜマスターすべきか：

① すべての下半身トレで重要
・デッドリフト
・クリーン・スナッチ
・ケトルベルスイング

② 日常動作
・物を持ち上げる
・「ぎっくり腰」予防

③ 本種目の意義
・「ヒップヒンジ」の習得
・正しい動作パターン

「スポーツ選手」にも重要：

該当スポーツ：

① 陸上競技（スプリント・跳躍）
・大臀筋＋ハムがエンジン

② サッカー
・キック動作

③ ラグビー・アメフト
・タックル・パワー

④ ゴルフ・野球
・スイング動作

⑤ パワーリフティング
・デッドリフト補助種目

「ヒップアップ」効果：

女性に人気の理由：

① 大臀筋強化
・「ヒップアップ」UP

② ハムストリングス強化
・「もも裏」の引き締め

③ 美しい後ろ姿
・立体的なお尻
・引き締まったもも裏

「現代人の後ろ姿問題」：

なぜ後ろ姿トレが重要か：

① 長時間座位
・大臀筋・ハムの弱化
・「垂れ尻」

② 解決法
・本種目＋ヒップスラスト
・定期的な強化

③ 健康効果
・腰痛予防
・姿勢改善

「グッドモーニング・エクササイズの3大効果」：

① ヒップアップ＋もも裏引き締め
・後ろ姿UP

② ヒップヒンジ習得
・全ての筋トレに活用

③ スポーツパフォーマンスUP
・下半身パワー

関連する効果：

① 大臀筋の発達
・「ヒップアップ」UP

② ハムストリングスの発達
・「もも裏」引き締め

③ 脊柱起立筋の発達
・「姿勢改善」
・腰痛予防

④ ヒップヒンジ習得
・全身トレに活用

⑤ スポーツパフォーマンスUP

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛・腰椎障害
・最大のリスク
・該当者は禁忌
・軽重量＋正確なフォーム

② 椎間板ヘルニア経験者
・本種目は避ける

③ ハムストリングス肉離れ
・ウォームアップ必須
・柔軟性UP

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・ヒップスラスト・ブルガリアンスクワット・ランジ・ステーショナリーランジ】

■ マシントレーニング■

【レッグカール・レッグエクステンション・バックエクステンション・ヒップアブダクション】

■ 自重トレーニング■

【ヒップリフト・グルートブリッジ・シングルレッグデッドリフト】

まとめ

グッドモーニング・エクササイズについて解説してきた内容を整理します。

・大臀筋＋ハムストリングス＋脊柱起立筋を鍛える
・「お辞儀（おはよう）動作のバーベル版」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・足幅は肩幅よりやや広め
・つま先わずかに外向き
・シャフトは肩幅よりやや広め
・バーベルを僧帽筋上部に担ぐ
・股関節を中心に前傾（ヒップヒンジ）
・臀部を後方に突き出す（最重要）
・背中をまっすぐ保つ
・膝は軽く曲げる
・上体が床と平行まで
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・初心者はバーのみから
・腰痛・椎間板ヘルニアの方は禁忌
・セーフティバー推奨

グッドモーニング・エクササイズは大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋の同時強化＋「お辞儀動作」＝ヒップヒンジ習得＋後ろ姿の引き締め＋スポーツパフォーマンスUPに直結する後面の重要種目です。デッドリフト（多関節）＋ルーマニアンデッドリフト（ハム強調）＋グッドモーニング（ヒップヒンジ・本記事）＋ヒップスラスト（大臀筋集中）の組み合わせで、後ろ姿を多角的に発達させることができます。ただし腰椎リスクが高いため、軽重量＋ヒップヒンジ＋背中まっすぐ＋セーフティ対策でグッドモーニング・エクササイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/