ペックデックフライ(pec deck fly)

ペックデックフライとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
このエクササイズはダンベルフライとは異なり、大胸筋の最大収縮時にもっとも負荷がかかるのが特徴です。
勿論、伸展動作(胸のストレッチ)も大切ですので、できるだけ胸部を開くように意識します。
このページではペックデックフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ペックデックフライで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・大胸筋の最大収縮効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋前部

大胸筋を最大収縮＋安全に集中刺激

ペックデックフライの特徴：

① 主働筋：大胸筋
・胸の主役
・「鎖骨部・胸肋部・腹部」3部位
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大胸筋内側
・「胸の谷間」を作る
・最大収縮位で活動最大

③ 協働筋：三角筋前部
・動作の補助

「マシン版ダンベルフライ」：

なぜマシンか：

① ダンベルフライ
・フリーウエイト
・ストレッチ位で負荷最大

② ペックデックフライ（本記事）
・マシン
・「最大収縮位」で負荷最大
・常に一定の負荷

③ 初心者にも安全
・マシンが軌道を制御
・怪我のリスク低

「最大収縮位での負荷」：

ペックデックフライの最大の特徴：

① 通常のフリーウエイトフライ
・ストレッチ位で負荷最大
・収縮位では負荷低下

② ペックデックフライ
・マシン構造により
・「最大収縮位」で負荷最大
・「ピーク収縮」を強化

③ 結果
・大胸筋内側の発達
・「胸の谷間」UP
・「ピーク収縮」

「単関節運動（アイソレーション）」：

ペックデックフライの特徴：

① 肩関節水平内転のみ
・大胸筋を選択的に刺激

② 上腕三頭筋を使わない
・ベンチプレスとの違い
・大胸筋に集中

③ 「フィニッシャー」
・胸トレの最後に
・パンプアップ狙い

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. パッドに腕を固定します。腕をパッドに固定したときに上腕部が床と平行になるようにシートの高さを調整します。
   また、肩関節がマシンの回転軸（カム軸）と並ぶようにします。（写真１）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらパッドを胸の前で合わせます。
   フィニッシュポジションでパッドを前に押し込み、大胸筋内側を完全収縮させます。（写真２）
3. 肩甲骨を寄せたまま抵抗に逆らいながらパッドを元の位置まで戻します。

「シートの高さ＋肩関節とカム軸の位置」が最重要

ペックデックフライの基本セッティング：

① シートの高さ調整
・パッドに腕を固定した時
・上腕部が床と平行になる高さ

② 肩関節の位置
・マシンの回転軸（カム軸）と並ぶ
・動作軸が一致

③ 結果
・大胸筋への純粋な刺激
・肩関節への負担軽減

④ セッティングを間違えると
・肩関節への負担大
・大胸筋への刺激低下

「肩甲骨を寄せ続ける」：

最重要のポイント：

① 動作中
・常に肩甲骨を寄せる
・胸を張る

② 肩甲骨が離れると
・肩関節への負担大
・「肩関節痛」のリスク
・大胸筋への刺激不足

③ 結果
・大胸筋に集中
・肩関節保護

「最大収縮でパッドを押し込む」：

ピーク収縮の強化：

① フィニッシュポジション
・パッドが胸の前で合う

② さらに押し込む
・大胸筋内側を完全収縮
・「ピーク収縮」

③ 効果
・「胸の谷間」UP
・マインドマッスルUP

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)パッドを開きます。
  その後、息を吐きながら開始位置までパッドを合わせます。

ポイントと注意点※順不同

• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を前方に押し出すような動作を行うと大胸筋内側部に対しての刺激が強くなります。
• 運動動作中は力が十分発揮できるように顎を引き寄せておきます。
• パッドが肩より上の位置にあると肩関節に強い負担がかかるので十分気をつけます。
• このエクササイズは大胸筋を収縮させるだけでなく、大胸筋を伸展させることも重要となります。
  胸を開くときは大胸筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)をさせながら戻していきます。

「伸展位＋エキセントリック収縮」も重要

ペックデックフライの両方の動作：

① 収縮位（フィニッシュ）
・大胸筋内側を強化
・「ピーク収縮」

② 伸展位（戻し動作）
・大胸筋全体をストレッチ
・「エキセントリック収縮」

③ 両方の重要性
・収縮＋伸展を両方意識
・大胸筋の完全活性化

④ ゆっくり戻す
・2〜3秒かけて
・「制御された動作」

「パッドが肩より上に行かない」：

肩関節保護：

① パッドが高すぎると
・「インピンジメント」のリスク
・肩関節への強い負担

② 解決法
・上腕は床と平行
・シートの高さを適切に

③ 痛みがあれば中止
・無理しない

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

ペックデックフライとダンベルフライの使い分け

両種目の特性：

「ダンベルフライ」：

① 特性
・フリーウエイト
・仰向けでダンベル

② 効果
・ストレッチ位で負荷最大
・「大胸筋の伸展」に強い

③ 注意
・肩関節への負担
・初心者には難

「ペックデックフライ（本記事）」：

① 特性
・マシン
・座位

② 効果
・収縮位で負荷最大
・「大胸筋内側」強化

③ 安全性
・マシンが軌道制御
・初心者にも安全

「両方併用」が理想：

完璧な胸トレ：

① ストレッチ位＝ダンベルフライ
② 収縮位＝ペックデックフライ（本記事）
③ 結果＝大胸筋の全可動域強化

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ベンチプレス（多関節・高重量）
② インクライン・ベンチプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルフライ（ストレッチ位）
④ ペックデックフライ（本記事）（収縮位・フィニッシャー）
⑤ ケーブルクロスオーバー（多角的な角度）

「初心者にも安全」：

なぜ初心者に推奨か：

① マシンが軌道制御
・動作軸が一定

② 怪我のリスク低
・ダンベル落下なし

③ フォーム習得が容易
・「効かせる」感覚を養いやすい

「胸の谷間」効果：

女性に人気の理由：

① 大胸筋内側強化
・「胸の谷間」UP
・「美バスト」

② ピーク収縮
・形を整える

③ 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

「現代人の猫背問題」：

姿勢への効果：

① 大胸筋の硬化
・長時間PC・スマホ
・「猫背」

② 解決法
・大胸筋ストレッチ＋強化
・本種目の伸展動作も活用

「ペックデックフライの3大効果」：

① 大胸筋内側＋「胸の谷間」UP
・ピーク収縮特化

② 初心者にも安全
・マシンでの集中強化

③ 大胸筋の完全活性化
・収縮＋伸展両方

関連する効果：

① 大胸筋（特に内側）の発達
・「胸の谷間」UP

② 三角筋前部の補助強化

③ 大胸筋の完全活性化
・収縮＋伸展

④ ボディメイク
・美しい胸のライン

⑤ 姿勢改善
・胸を張る習慣

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨を寄せ続ける
・パッドが肩より上に行かない

② インピンジメント
・シート高さ調整

③ 大胸筋肉離れ
・軽重量から
・ウォームアップ

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ペックデックフライについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋＋三角筋前部を鍛える
・「マシン版ダンベルフライ＋最大収縮特化」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・「最大収縮位で負荷最大」＝ピーク収縮特化
・シートの高さ調整（上腕が床と平行）
・肩関節とマシンのカム軸を合わせる（最重要）
・胸を張る＋肩甲骨を寄せ続ける
・パッドを胸の前で合わせる
・フィニッシュでさらに押し込み＝大胸筋内側完全収縮
・戻し動作はエキセントリック収縮を意識（ゆっくり）
・パッドが肩より上に行かない
・顎を引く
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット

ペックデックフライは大胸筋の最大収縮（ピーク収縮）＋「胸の谷間」作り＋大胸筋内側の発達＋マシンで初心者にも安全＋大胸筋の完全活性化（収縮＋伸展）＋姿勢改善に直結する優れた胸トレマシン種目です。ベンチプレス（多関節・高重量）＋ダンベルフライ（ストレッチ位）＋ペックデックフライ（収縮位・本記事）を組み合わせることで、大胸筋を多角的に発達させることができます。シート高さ＋カム軸位置＋肩甲骨を寄せる＋最大収縮で押し込む＋エキセントリック収縮＋正確なフォームでペックデックフライの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/