ペックデックフライ
pec deck fly

ペックデックフライとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
このエクササイズはダンベルフライとは異なり、大胸筋の最大収縮時にもっとも負荷がかかるのが特徴です。
勿論、伸展動作(胸のストレッチ)も大切ですので、できるだけ胸部を開くように意識します。
このページではペックデックフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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大胸筋三角筋前部

関節の動き

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肩関節においては水平内転肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

ペックデックフライ (写真1)ファーストポジション

ペックデックフライ (写真2)セカンドポジション

  1. パッドに腕を固定します。腕をパッドに固定したときに上腕部が床と平行になるようにシートの高さを調整します。
    また、肩関節がマシンの回転軸(カム軸)と並ぶようにします。(写真1)
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらパッドを胸の前で合わせます。
    フィニッシュポジションでパッドを前に押し込み、大胸筋内側を完全収縮させます。(写真2)
  3. 肩甲骨を寄せたまま抵抗に逆らいながらパッドを元の位置まで戻します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)パッドを開きます。
    その後、息を吐きながら開始位置までパッドを合わせます。

ポイントと注意点※順不同

  • 動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
    肩甲骨の寄せが甘いと肩関節を痛めてしまう恐れがあります。
  • フィニッシュポジションでやや腕を前方に押し出すような動作を行うと大胸筋内側部に対しての刺激が強くなります。
  • 運動動作中は力が十分発揮できるように顎を引き寄せておきます。
  • パッドが肩より上の位置にあると肩関節に強い負担がかかるので十分気をつけます。
  • このエクササイズは大胸筋を収縮させるだけでなく、大胸筋を伸展させることも重要となります。
    胸を開くときは大胸筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)をさせながら戻していきます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が68回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が1215回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
セット数は34セットくらいで行います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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