ケーブルクロスオーバー(cable cross over)

ケーブルクロスオーバーとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
エクササイズの際に角度のついたケーブルを用いることで大胸筋下部内側部と三角筋前部に強い刺激をもたらすことができます。
このページではケーブルクロスオーバーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ハイ/ミドル/ローのバリエーション使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋、三角筋、広背筋、大円筋

大胸筋下部内側を彫り込む＋安定した張力

ケーブルクロスオーバーの特徴：

① 主働筋：大胸筋（特に下部内側）
・「胸の溝（クリーべージ）」を作る
・頭上からのケーブル軌道
・本種目で最大の効果

② 協働筋：三角筋前部
・動作の補助
・水平内転

③ 安定筋：広背筋・大円筋
・動作中の肩関節安定
・姿勢維持

「大胸筋下部内側」の重要性：

なぜここを鍛えるか：

① 大胸筋下部
・胸の下のライン
・「胸の溝」

② 大胸筋内側
・胸の中央
・「胸の谷間」

③ 下部内側の発達
・「彫り込まれた胸」
・「鎧のような胸」
・ボディビルに必須

「角度のついたケーブル」：

ケーブルクロスオーバーの最大の特徴：

① 頭上からのケーブル軌道
・斜め上から斜め下
・「上から下へ」引く

② 効果
・大胸筋下部内側に強い刺激
・水平内転＋下方動作

③ ダンベルフライとの違い
・ダンベル＝重力のみ（垂直）
・ケーブル＝角度自由
・「多角的な刺激」

「全可動域で一定の張力」：

ケーブルの強み：

① ダンベルフライ
・ストレッチ位で負荷最大
・収縮位で負荷低下

② ケーブルクロスオーバー（本記事）
・全可動域で一定の張力
・「常に効いている」

③ 結果
・大胸筋への持続刺激
・「パンプアップ」UP

「単関節運動（アイソレーション）」：

ケーブルクロスオーバーの特徴：

① 肩関節水平内転のみ
・大胸筋を選択的に刺激

② 上腕三頭筋を使わない
・大胸筋に集中

③ 「フィニッシャー」
・胸トレの最後に
・「彫り込み」狙い

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. 頭上にあるケーブルクロスオーバーマシンのグリップを握り、背すじを弓なりにし、胸を少し突き出した姿勢をとります。
2. このとき足幅は肩幅程度に拡げておきます。（写真１）
3. 肩甲骨を寄せながら、肩関節を中心とした描円運動を行います。グリップとグリップが触れ合うぎりぎりまで合わせたら（写真２）肩甲骨を寄せたまま同じ軌道を通りながら開始姿勢に戻ります。

「胸を突き出す＋背筋を弓なり」が基本

ケーブルクロスオーバーの基本姿勢：

① グリップの位置
・頭上のケーブル
・両手でグリップを握る

② 姿勢
・背筋を弓なり
・胸を少し突き出す
・「胸を張る」

③ 足幅
・肩幅程度
・安定したスタンス

④ 結果
・大胸筋がストレッチ
・動作軸が安定

「ワンステップ前傾」も推奨：

応用テクニック：

① 軽く前傾
・1足分前に出す
・体幹をやや前傾

② 効果
・大胸筋下部内側への刺激UP
・「斜め下」動作の強化

③ 結果
・「胸の溝」UP

「描円運動」：

動作の本質：

① 肩関節を中心
・「円を描く」動作
・大胸筋の機能に沿う

② 効果
・純粋な水平内転
・大胸筋に集中

「グリップが触れる位置」：

フィニッシュの意識：

① グリップとグリップ
・触れ合うぎりぎりまで合わせる

② 効果
・大胸筋内側の最大収縮
・「ピーク収縮」

③ さらに押し込む（オプション）
・1〜2秒キープ
・マインドマッスルUP

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップを合わせます。その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
  肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を斜め前下方に押し出すような動作を行うと大胸筋下部内側部に対しての刺激が強くなります。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「肘は軽く曲げる＋肩甲骨を寄せ続ける」

ケーブルクロスオーバーの2大ポイント：

「肘を軽く曲げる」：

① 肘を伸ばしきると
・肘関節への負担大
・「肘の痛み」

② 軽く曲げる（15〜20度）
・肘関節保護
・動作の自然さ

③ 動作中も維持
・曲げ伸ばししない
・「固定の曲げ」

「肩甲骨を寄せ続ける」：

① 動作中
・常に肩甲骨を寄せる
・胸を張り続ける

② 肩甲骨が離れると
・肩関節への負担大
・「上腕二頭筋長頭腱」炎リスク

③ 結果
・大胸筋に集中
・肩関節保護

「サムアラウンドグリップ」：

グリップの握り方：

① 親指をしっかり巻きつける
・4本＋親指でグリップ
・「サムレス」はNG

② 効果
・グリップの安定
・力の伝達UP

「顎を引く」：

姿勢の維持：

① 顎を引く
・首の安定
・力発揮UP

② 顎が出ると
・首への負担
・力が発揮できない

反復回数とセット

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。

バリエーション

このエクササイズはグリップを合わせる位置により運動効果が異なります。

• ローケーブルフライ
  低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側部に効果的です。
• ミドルケーブルフライ
  腕を胸の前で閉じるバリエーションで、大胸筋内側部に効果的です。

「3つの高さ」で大胸筋を多角的に攻める

ケーブルクロスオーバーの3バリエーション：

① ハイケーブルクロスオーバー（基本・本記事）
・頭上→斜め下
・大胸筋下部内側メイン
・「胸の溝」UP

② ミドルケーブルフライ
・胸の高さ→水平
・大胸筋中央内側メイン

③ ローケーブルフライ
・低い位置→斜め上
・大胸筋上部内側メイン

④ 結果
・大胸筋3部位すべて
・多角的な発達

「全部位を網羅」：

完璧な胸トレ：

① 大胸筋上部＝ローケーブルフライ
② 大胸筋中央＝ミドルケーブルフライ
③ 大胸筋下部＝ハイケーブルクロスオーバー（本記事）

「胸メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ベンチプレス（多関節・高重量）
② インクライン・ベンチプレス（大胸筋上部）
③ ダンベルフライ（ストレッチ位）
④ ペックデックフライ（収縮位・マシン）
⑤ ケーブルクロスオーバー（本記事）（フィニッシャー・彫り込み）

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「彫り込まれた胸」
・大胸筋下部内側
・「胸の溝」がはっきり

② コンテスト前の仕上げ
・「カット」を出す
・「セパレーション」UP

「胸の谷間」効果：

女性に人気の理由：

① 大胸筋内側強化
・「胸の谷間」UP
・「美バスト」

② 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

③ 姿勢改善
・胸を張る習慣

「現代人の胸の弱化問題」：

なぜ胸トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・胸筋の硬化
・「猫背」

② 解決法
・胸トレ＋ストレッチ
・本種目＝胸を張る習慣

「ケーブルクロスオーバーの3大効果」：

① 大胸筋下部内側＝「胸の溝」UP
・「彫り込まれた胸」

② 全可動域で一定の張力
・「持続刺激」

③ 3バリエーションで多角的
・大胸筋3部位すべて

関連する効果：

① 大胸筋（特に下部内側）の発達
・「胸の溝」UP

② 三角筋前部の補助強化

③ 全可動域での大胸筋活性化

④ ボディメイク
・「彫り込まれた胸」

⑤ 姿勢改善
・胸を張る習慣

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・肩甲骨を寄せ続ける
・軽重量から

② 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せが甘い時のリスク

③ 肘関節障害
・肘を軽く曲げる
・伸ばしきらない

④ 首痛
・顎を引く

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

ケーブルクロスオーバーについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋（特に下部内側）＋三角筋＋広背筋＋大円筋を鍛える
・「大胸筋下部内側を彫り込むケーブル種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・角度のついたケーブルで多角的刺激
・全可動域で一定の張力
・頭上のケーブルグリップを握る
・背筋を弓なり＋胸を突き出す
・足幅は肩幅
・肩甲骨を寄せながら描円運動
・グリップが触れ合うぎりぎりまで合わせる
・フィニッシュで斜め前下方に押し出す（下部内側強化）
・サムアラウンドグリップで握る
・両肘は軽く曲げる（伸ばしきらない）
・顎を引く
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・ハイ（下部）／ミドル（中央）／ロー（上部）の3バリエーションで多角的

ケーブルクロスオーバーは大胸筋下部内側の集中強化＝「胸の溝」UP＋全可動域での持続刺激＋3バリエーション（ハイ・ミドル・ロー）で多角的＋ボディビル必須種目＋胸の谷間UP＋姿勢改善に直結する優れた胸トレケーブル種目です。ベンチプレス（多関節・高重量）＋ダンベルフライ（ストレッチ位）＋ペックデックフライ（収縮位・マシン）＋ケーブルクロスオーバー（フィニッシャー・彫り込み・本記事）を組み合わせることで、大胸筋を多角的に発達させることができます。胸を突き出す＋肩甲骨を寄せ続ける＋肘は軽く曲げる＋サムアラウンドグリップ＋3バリエーション活用＋正確なフォームでケーブルクロスオーバーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/