メディシンボールプッシュアップ
medicine ball push up

メディシンボールプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
エクササイズの際にメディシンボールを用いることで通常のプッシュアップに比べ、スタビリティ(安定性)が要求されるエクササイズとなります。
このページではメディシンボールプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

強化される筋肉

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大胸筋上部三角筋前部上腕三頭筋

関節の動作

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肩関節においては水平内転肘関節においては伸展肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

メディシンボールプッシュアップ (写真1)ファーストポジション

メディシンボールプッシュアップ (写真2)セカンドポジション

  1. 手幅は肩幅より狭くし、両手をメディシンボールの上に置きます。
    このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定(大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです)し、両足はそろえておきます。(写真1)
  2. 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら胸がメディシンボールに触れるまで肘を曲げます。(写真2)
    動作中は常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。(大胸筋への刺激が逃げてしまうからです)
  3. 胸がバランスボールに軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。

呼吸方法

  • 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。

ポイントと注意点※順不同

  • 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
  • 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
    この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。
  • 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
    顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
  • 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
    肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
  • フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。
  • 非常にバランスを崩しやすいエクササイズなので実施の際は十分に気をつけてください。

反復回数とセット

メディシンボールプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
メディシンボールプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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