リバース・バランスプッシュアップ(reverse balance push up)
リバースバランスプッシュアップとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
リバース・バランスプッシュアップは「つま先をバランスボールに乗せる＝足を不安定面に＝大胸筋上部＋スタビリティ強化＝通常プッシュアップの進化形」と呼ばれる、両手を床に置き、つま先をバランスボールに乗せてプッシュアップを行う大胸筋上部＋体幹安定の中・上級者向け種目です。
通常のプッシュアップが「床に両手＋床に両足」で「安定面」なのに対し、本種目は「床に両手＋バランスボールに両足＝デクライン状態＋不安定面」。「大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋スタビリティ（安定性）UP＋体幹安定＋コア強化＋大胸筋上部優位（足の位置が高い＝デクライン）＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個」に直結する、機能的な筋力＋スタビリティトレ種目です。
このページではリバース・バランスプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別（筋力アップ・筋肥大・ダイエット）に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。
この記事で分かること：
・リバース・バランスプッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肩甲骨内転のコツ
・通常プッシュアップとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を「つま先バランスボール＝デクラインプッシュアップ」で集中刺激
リバース・バランスプッシュアップの特徴：
① 主働筋：大胸筋（特に上部）
・「胸」の主役
・足の位置が高い＝大胸筋上部優位
② 協働筋：三角筋前部
・「肩の前」
③ 協働筋：上腕三頭筋
・「腕の裏」
④ スタビライザー：体幹
・腹直筋＋脊柱起立筋
・「バランス保持」必須
「つま先をバランスボールに」：
なぜ別種目か：
① 通常プッシュアップ
・床に両手＋床に両足＝「安定面」
② リバース・バランスプッシュアップ（本記事）
・床に両手＋バランスボールに両足
・「足の位置が高い＝デクライン＋不安定面」
③ 結果
・「大胸筋上部優位」
・「スタビリティ強化」
「大胸筋上部優位」：
なぜ上部か：
① 足の位置が高い
・体幹が斜め下向き
・「デクラインプッシュアップ」状態
② 効果
・大胸筋上部優位（インクラインベンチプレスと逆？いいえ、デクラインは大胸筋下部が一般的だが、足を高くするとプッシュアップでは大胸筋上部優位になる）
※注釈：プッシュアップでは足を上げる＝頭の位置が下に＝大胸筋上部への負荷が増える
③ 結果
・「胸の上部」UP
「スタビリティ（安定性）強化」：
なぜ重要か：
① 不安定面でのトレ
・体幹深層筋活性化
② 効果
・「コア」強化
・「機能的な強さ」UP
「該当者」：
リバース・バランスプッシュアップが最適な方：
① 通常プッシュアップを習得済みの方
・「次のステップ」
② 中・上級者
③ スポーツアスリート
・「機能的な強さ」UP
④ 大胸筋上部強化狙い
⑤ コア強化狙い
⑥ 自宅トレ派
・バランスボール1個
「多関節運動（コンパウンド）」：
リバース・バランスプッシュアップの特徴：
① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯＋体幹
・多関節同時動作
② 全身連動
・胸＋肩＋腕＋体幹
関節の動き
肩関節においては水平内転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 手幅は肩幅より二握り拳分だけ広くし、両足を揃えてつま先をバランスボールの中央部に乗せます。
このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定（大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです）し、両足はそろえておきます。（写真１） - 肩甲骨と肩甲骨を寄せた状態を保ちながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、顎が床面に触れるまで肘を曲げます。
このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。（大胸筋への刺激が逃げてしまうからです）。（写真２） - 顎が床面に軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。
「手幅やや広め＋つま先バランスボール中央＋顎が床に触れるまで」が本質
リバース・バランスプッシュアップの動作：
① 開始姿勢（写真1）
・手幅は肩幅より二握り拳分広め
・両足を揃え＋つま先をバランスボール中央
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
② 動作（写真2）
・肩甲骨を寄せたまま
・両肘が外側を向くように
・顎が床に触れるまで肘を曲げる
・肘の真下に手（最重要）
③ 戻し動作
・ゆっくり肘を伸ばす
④ 結果
・大胸筋上部への純粋刺激＋スタビリティ
「腰が反らない＝体幹固定」：
最重要のテクニック：
① 腰が反ると
・負荷分散＋腰椎リスク
② 解決法
・腹直筋緊張＋「体幹一直線」
「つま先をバランスボール中央」：
スタビリティの基本：
① 中央に乗せる
・「バランス保持」
② 効果
・転倒予防
「肩甲骨と肩甲骨を寄せる」：
最重要のテクニック：
① 肩甲骨内転
・大胸筋への純粋刺激＋肩関節保護
「顎が床に触れるまで」：
可動域確保：
① 顎が床に軽く触れる
・フル可動域
② 効果
・大胸筋への深いストレッチ
「肘の真下に手」：
最重要のテクニック：
① 肘の真下に手
・大胸筋への集中刺激
呼吸方法
- 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。
ポイントと注意点※順不同
- 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。
- 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。
この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。 - 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。 - 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。 - フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。
「腹直筋強化＋手幅狭め＋顎引き＋肩甲骨寄せ＋フィニッシュ腕閉じ」が必須
リバース・バランスプッシュアップの5大ポイント：
「腹直筋強化が先」：
なぜ重要か：
① 腹直筋が弱い＝腰が反る
② 解決法
・シットアップ系で腹直筋強化
「手幅狭め＋肘絞り気味」：
応用テクニック：
① 手幅を狭める
・肩部＋上腕部への刺激UP
② 肘は外に広げず絞り気味
・上腕三頭筋優位
「顎引き」：
最重要のテクニック：
① 顎を引き寄せる
・頸椎安定＋力発揮UP
「肩甲骨寄せ」：
最重要のテクニック：
① 常に肩甲骨を引き寄せ
② 効果
・大胸筋への純粋刺激＋肩関節保護
「フィニッシュで腕を閉じる」：
ピーク収縮の応用：
① フィニッシュで腕を閉じる
・大胸筋への強い刺激
「広い場所で実施＋バランス注意」：
安全策：
① バランスボール
・「不安定面」
② 解決法
・広い場所で実施
・慎重に
反復回数とセット
リバース・バランスプッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。
リバース・バランスプッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。
「個人差の考慮」：
回数の判断：
① 6回以下で限界＝筋力アップ
② 7〜15回で限界＝筋肥大
③ 20回以上可能＝筋持久力
※初心者は正確なフォームで10回程度から始めます。
※セット数は3〜4セットくらい。
リバース・バランスプッシュアップと他の胸種目の使い分け
各種目の特性：
「リバース・バランスプッシュアップ（本記事）」：
① 特性
・床に両手＋バランスボールに両足
・デクライン＋不安定面
② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ
「プッシュアップ（通常）」：
① 特性
・床＋両足＋両手
② 効果
・大胸筋＋三角筋＋上腕三頭筋
「バランスプッシュアップ」：
① 特性
・両手をバランスボール＋両足床
・本記事と反対
② 効果
・大胸筋下部＋スタビリティ
「メディシンボールプッシュアップ」：
① 特性
・両手をメディシンボール＋両足床
② 効果
・大胸筋上部＋スタビリティ
「使い分け」：
① 自宅・大胸筋上部＋足を不安定面＝リバース・バランスプッシュアップ（本記事）
② 自宅・基本＝プッシュアップ
③ 自宅・大胸筋下部＋両手を不安定面＝バランスプッシュアップ
④ 自宅・大胸筋上部＋両手を不安定面＝メディシンボールプッシュアップ
⑤ すべて併用＝完璧な大胸筋
「ステップアップ」プラン：
「Step 1：プッシュアップ（通常）」
「Step 2：メディシンボールプッシュアップ」＝両手を不安定面
「Step 3：バランスプッシュアップ」＝両手をバランスボール
「Step 4：リバース・バランスプッシュアップ（本記事）」＝足をバランスボール＋デクライン
「Step 5：バーベルベンチプレス」＝最高重量
「胸メニュー」での位置づけ：
① バーベルベンチプレス（最高重量）
② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
③ リバース・バランスプッシュアップ（本記事）（スタビリティ＋大胸筋上部）
④ ダンベルフライ（アイソレーション）
⑤ プッシュアップ（自重）
「スタビリティ強化」効果：
機能解剖の核：
① 不安定面（バランスボール）
・体幹深層筋活性化＋腹横筋＋多裂筋強化
② 結果
・姿勢改善＋腰痛予防＋スポーツパフォーマンスUP
「大胸筋上部優位」効果：
ボディメイク：
① 足の位置が高い＝デクライン
・大胸筋上部優位
② 結果
・「胸の上部」UP
・「Vシェイプ」
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 球技＝スイング動作＋スタビリティ
② 武道＝パンチ力＋安定
③ ラグビー＝タックル力
④ 体操＝バランス力
「リバース・バランスプッシュアップの3大効果」：
① 大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＝「足を不安定面＋デクライン状態」
② スタビリティ（安定性）強化＝コア＋インナーマッスルUP
③ 自宅でバランスボール1個＋スポーツパフォーマンスUP
「初心者の注意点」：
① 通常プッシュアップを習得してから
② 腹直筋を強化してから
③ フォーム優先
・「体幹固定」「肩甲骨寄せ」「顎引き」「肘の真下に手」「広い場所」
④ 反動使わない
関連する効果：
① 大胸筋上部の発達
② 三角筋前部＋上腕三頭筋強化
③ スタビリティ＋コア＋インナーマッスルUP
④ 姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP
⑤ ボディメイク＝胸の上部
関連する障害の予防＋注意：
① 肩関節障害＝肩甲骨寄せ必須
② 上腕二頭筋長頭腱炎＝肩甲骨の寄せ必須
③ 頸椎障害＝顎引き必須
④ 腰痛＝体幹固定＋腹直筋強化先
⑤ 転倒リスク＝広い場所で実施
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）・インクライン・ダンベルフライ】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・バランスプッシュアップ】
まとめ
リバース・バランスプッシュアップについて解説してきた内容を整理します。
・大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋を鍛える
・「つま先をバランスボールに乗せる＝足を不安定面に＝大胸筋上部＋スタビリティ強化＝通常プッシュアップの進化形」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋バランスボール＋中・上級レベル
・バランスボール1個＝場所選ばない
・手幅は肩幅より二握り拳分広め
・両足を揃え＋つま先をバランスボール中央
・腰が反らない＝体幹固定（最重要）
・肩甲骨と肩甲骨を寄せる（最重要）
・顎が床に触れるまで肘を曲げる
・常に肘の真下に手（最重要）
・顎を引き寄せる（最重要・頸椎保護）
・肘は外に広げず絞り気味＝肩部＋上腕部刺激UP
・フィニッシュで腕を閉じる＝大胸筋への強い刺激
・広い場所で実施＝転倒予防
・反動を使わない
・胸郭呼吸連動
・目的別：6回以下＝筋力／7〜15回＝筋肥大／20回以上＝筋持久力
・初心者は10回×3〜4セット
・通常プッシュアップ習得後に挑戦
リバース・バランスプッシュアップは大胸筋上部＋三角筋前部＋上腕三頭筋の集中強化＋つま先をバランスボール＝足を不安定面＝デクライン状態＝大胸筋上部優位＋スタビリティ強化＝コア＋体幹深層筋＝インナーマッスルUP＋姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP＋自宅でバランスボール1個＋中・上級者向け（通常プッシュアップ習得後）に直結する優れた大胸筋上部＋スタビリティ強化種目です。プッシュアップ→メディシンボールプッシュアップ→バランスプッシュアップ→リバース・バランスプッシュアップ（本記事）→バーベルベンチプレスと段階的にレベルアップしましょう。手幅やや広め＋つま先バランスボール中央＋体幹固定＋肩甲骨寄せ＋顎が床に触れるまで＋肘の真下に手＋顎引き＋フィニッシュで腕閉じる＋広い場所＋反動使わないでリバース・バランスプッシュアップの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/
