強化される筋肉

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大胸筋上部三角筋前部

 

 

関節の動き

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肩関節においては水平内転肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動の方法

インクライン・ダンベルフライ
(写真1)ファーストポジション

インクライン・ダンベルフライ
(写真2)セカンドポジション

  1. あらかじめインクラインベンチの角度を30~40°くらいになるように調整します。
  2. 両手にダンベルを持ち、ベンチ台の上で仰向けに寝ながら頭上にダンベルを構えます。(写真1)
  3. 頭上にダンベルを構え、胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルを降ろします。(写真2)
  4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたまま肩関節の部分で弧を描くようにしながらダンベルを開始姿勢まで戻します。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

運動の方法

  • 重量が比較的軽いときには胸の動きに合わせて呼吸を行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときには息を吐き出します
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めたままダンベルを下ろし、ステッキングポイント(挙上中、一番重量が重たく感じるポイント、立ち往生するポイント)を越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • インクラインの角度は人によって異なります。因みにベンチの傾斜角が高く(垂直に近くなるほど)なればなるほど胸部の関与が減り、肩部の関与が増大します。
  • 運動動作中、常に両肘は軽く曲げておきます。(両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるためです)

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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