インクライン・ダンベルフライ(Incline dumbbell fly)

インクライン・ダンベルフライとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。

エクササイズの際に角度のついたインクラインベンチを用いることで大胸筋上部内側部と三角筋前部に強い刺激をもたらすことができます。インクライン・ダンベルフライは「鎖骨ライン＋セパレーションを同時に作る種目」として、上級者の胸トレに欠かせない種目です。

このページではインクライン・ダンベルフライの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、類似種目との違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・インクライン・ダンベルフライで鍛えられる筋肉
・正しいフォームとベンチ角度のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ダンベルフライ・インクラインベンチプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大胸筋上部、三角筋前部

大胸筋上部内側＋三角筋前部

インクライン・ダンベルフライは2つの「鍛えにくい部位」を同時に刺激：

① 主働筋：大胸筋上部内側
・鎖骨部繊維の内側
・「鎖骨の下中央」の盛り上がり
・最も鍛えにくい部位の1つ

② 協働筋：三角筋前部
・肩関節屈曲＋水平内転
・「肩の前面」

③ 単関節運動
・肩関節のみ動かす
・大胸筋を選択的に刺激

「最強の上部内側エクササイズ」：

インクライン・ダンベルフライが特別な理由：

① 角度の力
・インクライン＝大胸筋上部
・フライ動作＝大胸筋内側
・両方を同時に

② 弧を描く動作
・ストレッチ位置で最大負荷
・フィニッシュで内側収縮

③ 結果
・鎖骨ラインの発達
・「胸の上のセパレーション」
・上級者の胸を作る

「現代人の大胸筋上部内側」問題：

ほとんどの人で発達不足：

① ベンチプレスのみ
・中部繊維ばかり発達
・「上部が薄い胸」

② インクラインベンチプレス追加
・上部繊維発達
・でも内側は不十分

③ インクライン・ダンベルフライ追加（本記事）
・上部内側を彫り込む
・胸の完成

関節の動き

肩関節においては水平内転、肩甲帯においては外転動作が行われます。

運動方法

1. あらかじめインクラインベンチの角度を30〜40度くらいになるように調整します。
2. 両手にダンベルを保持してインクラインベンチ台の上に仰向けに寝ます。
3. 肩甲骨を引き寄せながら頭部、肩部、臀部をインクラインベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
   このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。（写真1）
4. ダンベルを胸の前で構えたら肩関節を中心に弧を描くようにしながらダンベルをゆっくりと降ろします。
5. ダンベルを降ろしたら肩甲骨を寄せた状態を保ちながらダンベルを開始姿勢まで持ち上げます。（写真2）

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
• すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを下ろします。
• その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを持ち上げます。

ポイントと注意点※順不同

• インクラインベンチの角度は30〜40度に設定します。
  因みにインクラインベンチの傾斜角が高く（垂直に近くなるほど）なればなるほど胸部の関与が減り、肩部の関与が増大します。
• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は常に両肘は軽く曲げておきます。（両肘を伸ばしたままこのエクササイズを行うと肘に負担がかかるからです)
• 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。
• フィニッシュポジションでやや腕を上に押し出すような動作を行うと大胸筋上部内側部に対しての刺激が強くなります。
• 運動動作中は常に腰がインクラインベンチから離れないように気をつけます。
  腰が離れてしまうと斜め上方への軌道が失われてしまうため通常のダンベルフライをやってるのと何ら変わらなくなってしまいます。
• 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。
  後頭部をインクラインベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。

「ベンチ角度30〜40度」が黄金角度

インクライン角度の効果：

① 30度未満
・大胸筋中部が主役
・通常のダンベルフライに近い

② 30〜40度（推奨）
・大胸筋上部内側に最適
・三角筋前部も補助
・本種目の本領

③ 45度以上
・三角筋前部が主役
・ショルダープレスのフライ版になる

「腰が離れない」重要性：

本種目特有の注意点：

① 腰が離れると
・身体がフラットに近づく
・通常のダンベルフライと同じ
・「インクライン」の意味が消失

② 対策
・常に腰をベンチに
・骨盤後傾を意識
・軽い重量からスタート

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ 筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大 筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット 筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

インクライン・ダンベルフライの重量設定：

① 通常のダンベルフライの70〜80%
・角度がついている分軽くなる
・上部の弱さを意識

② フォーム優先
・重量より角度
・「効かせる」意識

類似種目との違い｜インクライン・ダンベルフライの位置づけ

胸トレの4種目を整理：

「胸トレ4種目」の特性：

① バーベルベンチプレス（多関節・水平）
・大胸筋中部
・パワー＋筋量UP

② ダンベルフライ（単関節・水平）
・大胸筋中部内側
・「胸の溝」

③ インクラインベンチプレス（多関節・斜め）
・大胸筋上部
・鎖骨ライン＋パワー

④ インクライン・ダンベルフライ（単関節・斜め）（本記事）
・大胸筋上部内側
・鎖骨ライン＋セパレーション

「上級者の胸トレメニュー」：

理想的な順序：

① バーベルベンチプレス（高重量・多関節）
② インクラインベンチプレス（高重量・多関節・斜め）
③ ダンベルフライ（中重量・単関節・水平）
④ インクライン・ダンベルフライ（中重量・単関節・斜め）

これで大胸筋の全部位＋全角度を網羅。

「美しい胸の形」を作る：

上級者を目指すなら必須：

① 厚み
・ベンチプレス系で

② 形
・フライ系で

③ 上部の盛り上がり
・インクライン系で

④ 上部のセパレーション
・インクライン・ダンベルフライで（本記事）

「現代人の胸トレ」問題：

現代生活での課題：

① 「ベンチプレスだけ」の罠
・中部だけ発達
・「真ん中だけ盛り上がる」
・上部が薄い

② 解決法
・インクライン系を追加
・大胸筋上部を発達
・美しい胸を作る

「インクライン・ダンベルフライの効果」：

① 鎖骨ラインの発達
・胸の上の盛り上がり

② 上部のセパレーション
・左右の溝

③ 大胸筋の柔軟性向上
・ストレッチ刺激
・巻き肩予防

④ 大胸筋への集中刺激
・単関節運動
・マインドマッスルコネクション

関連する障害の予防：

① 巻き肩
・大胸筋ストレッチ効果

② 肩関節障害
・適切なフォーム
・無理な深さは禁物

③ 肘関節障害
・肘軽度屈曲を維持

YOU TUBE

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関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルベンチプレス・ダンベルフライ・インクライン・バーベルベンチプレス（スミスマシン）】
■ マシン・トレーニング■
【ペックデックフライ・ケーブルクロスオーバー】
■ 自重トレーニング■
【プッシュアップ・ウォールプッシュアップ・スキャプラプッシュアップ】
■ ボールエクササイズ■
【ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・メディシンボールプッシュアップ・ボールスクイーズ・インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール・リバース・バランスプッシュアップ・バランスプッシュアップ】

まとめ

インクライン・ダンベルフライについて解説してきた内容を整理します。

・大胸筋上部内側＋三角筋前部を鍛える
・「鎖骨ライン＋セパレーションを同時に作る種目」
・ベンチ角度30〜40度が黄金角度
・45度以上は三角筋ばかり効くので注意
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・肩関節を中心に弧を描く動作
・サムアラウンドグリップ
・肘は軽く曲げる
・腰がインクラインベンチから離れないように
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・通常のダンベルフライの70〜80%の重量
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・上級者の胸トレメニューに必須

インクライン・ダンベルフライは大胸筋上部内側の発達＋鎖骨ラインの形成＋上部のセパレーションを同時に実現する上級者向けの胸トレ種目です。30〜40度のベンチ角度＋腰を浮かさない＋意識的な収縮でインクライン・ダンベルフライの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/