水泳のための筋力トレーニング

水泳のトレーニング概要

水泳は筋力トレーニングを行わないようなイメージがありますが実際はそうではありません。
世界で活躍している一流選手ほど筋力トレーニングに力を入れています。

オリンピック金メダリストの北島康介選手も筋力トレーニングを効率的に取り入れたことにより、タイムアップをしたといわれています。
水泳は種目によって使う筋肉が微妙に異なりますが、基本的には全身を使う競技です。

その中で特に重要なのが、腕の回転の力を生む肩と背中の筋肉となっています。
これらの筋肉を鍛えることにより、腕の回転を速めタイムアップへとつながります。
クロールや平泳ぎ、バタフライといった異なった種目においても基本は腕の回転になりますので、一番重要な筋肉といえるでしょう。
次に重要となるのが下半身の筋肉です。下半身の筋肉はスタート前の体制をキープするために重要となっています。
なぜなら水泳はスタートの際、1度体を曲げる体制をとったらスタートの合図がかかるまでピクリとも動いてはいけないのです。
さらに水中ではバタ足で水を蹴る動作を行うために下半身の筋肉は必要です。
しかし注意したいのは水泳においては硬い筋肉はむしろ泳ぐ上で邪魔になっていしまうので、しなやかな筋肉を作ることが大切です。
そのためトレーニングは筋持久力を高めることを中心に行うため、低負荷で高回数行う必要があります。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

水泳の筋トレメニュー

① デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
15RM×3セット

デッドリフト

② ベントオーバーローイング
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
15RM×3セット

ベントオーバーロウ

③ ハイプーリー
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋&大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
15RM×4セット

ハイプーリー

④ スタンディング・プレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
15RM×3セット

スタンディング・プレス

⑤ サイドレイズ
三角筋、棘上筋、僧帽筋
15RM×3セット

サイドレイズ

⑥ フロントレイズ
三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋
15RM×3セット

フロントレイズ

⑦ スクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

スクワット

⑧ レッグエクステンション
大腿四頭筋
15RM×3セット

レッグエクステンション

⑨ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
15RM×4セット

レッグカール

スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×3セット

スタンディング・カーフレイズ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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