関節の動き

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肩関節においては水平外転肘関節においては屈曲肩甲帯においては内転が行われます。

運動の方法

ベントオーバーロウ (写真1)ファーストポジション

ベントオーバーロウ (写真2)セカンドポジション

  1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。(ハムストリングスへの負担度を軽くするためです)
    このとき上半身が45~60度くらいの角度になるように前傾姿勢をとります。
  2. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
  3. 肩甲骨を内側に引き寄せるようにし、両肘を後方に引きながらバーベルを十分に腹部に引き寄せます。(トップの位置では肘の高さはなるべく背よりも高く位置するように心掛けましょう)
  4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで戻します。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときには胸の動きに合わせて呼吸を行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときには息を吐き出します。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めたままバーベルを腹部に引き寄せます。十分に引き寄せたら息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

  • 手の幅を広げるほど肩関節の動きが水平外転に近づくため広背筋中部から下部への効果は少なくなります。このため広背筋全般を強化するのであれば手幅はやや狭めにすると良いでしょう。(しかし、それに伴い上腕ニ頭筋などの肘屈筋の関与が高くなります)

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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