プルオーバー・ウィズ・マシン

プルオーバー・ウィズ・マシン
pull over with machine

プルオーバー・ウィズ・マシンとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
専用のマシンを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
このページではプルオーバー・ウィズ・マシンの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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広背筋大胸筋大円筋小胸筋上腕三頭筋

関節の動き

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肩関節においては伸展肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

プルオーバー (写真1)ファーストポジション

プルオーバー (写真2)セカンドポジション

  1. プルオーバーマシンに腰掛けます。
    このとき、肩関節がマシーンのカム軸(マシーンの動きの中心になるところ)と横に並ぶようにイスの高さを調整します。
  2. 両肘を軽く曲げ、頭上のグリップに軽く手を添えます。
    このとき肩甲骨と肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せておきます。(写真1)
  3. 肩関節の部分で弧を描くようにしながらグリップを腹部までに引き付けます。(写真2)
  4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
    その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を推奨します。
    サムレスグリップで握ることにより、前腕部への負担が減り、広背筋や大円筋への刺激が強く働きます。
  • グリップを引っ張る際、肩甲骨の寄せ方が甘いと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
  • 運動動作中は背中への刺激が逃げないようにするためにウエイトとウエイトが重ならないように気をつけます。
    また腰が背もたれから離れないようにします。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が68回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が1215回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
セット数は34セットくらいで行います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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