チンニング

チンニング
chinning

チンニングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を中心にを鍛える筋トレ種目です。
チンニングは自重、すなわち自分の体重を用います。
そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。
一回もできないという方はラットプルダウンなどのエクササイズで代用すると良いと思います。
このページではチンニングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

関節の動き

kata2 hiji1 kenkou3 kenkou2
肩関節においては内転肘関節においては屈曲肩甲帯においては内転及び下方回旋が行われます。

運動方法

チンニング (写真1)ファーストポジション

チンニング (写真2)セカンドポジション

  1. バーの握り幅は肩幅より握りこぶし二個分ほど広めに握り、オーバーグリップ(順手)で握ります。
    腕を伸ばしチンニング・バーにぶら下がります。(写真1)
  2. 肘を外側に張り、肩甲骨をしっかり寄せながらバーを首の付け根、あるいは顎先まで引き付けます。
    このとき、身体はできるだけ猫背姿勢にならないように胸を張りながら行います。(写真2)
  3. バーを首の付け根、あるいは顎先まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。(肘を伸ばしきらないように気をつけてください)

呼吸方法

  • 呼吸は胸の動きに合わせて行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指を外して握る『サムレスグリップ』を用いるようにします。(前腕部のストレスを少なくするためです)
  • フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せ、背筋群の刺激を高めるとともに腕に力が逃げないようにします。
  • 背中を鍛えるのにはオーバーグリップのチンニングが最も適しています。
    他のバリエーションでも背中は鍛えられますが上腕二頭筋の関与が大きくなってしまいます。

バリエーション

  • オーバーグリップ(順手)
    プルアップとも呼ばれるチンニングの基本バリエーションです。
    主に背筋群に対して効果的です。
  • アンダーグリップ(逆手)
    チンアップとも呼ばれるチンニングのバリエーションです。
    主に背筋群と上腕二頭筋に効果的です。
  • パラレルバーグリップ
    手の平がお互いに向き合うようにグリップを握るチンニングのバリエーションです。
    主に背筋群、取り分け僧帽筋中部、菱形筋群への刺激が強く、上腕二頭筋に対しても効果的です。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ

    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット

    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3~4セットくらいで行います。

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
ラットプルダウンベントオーバーローイングワンハンド・ダンベルローイングローイングダンベル・プルオーバー
 マシン・トレーニング■
ロウプーリープルオーバー・ウィズ・マシン
■ ボールエクササイズ■
プルオーバー・ウィズ・ソフトギム

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部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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