ローイング
rowing

ローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ローイングはダンベルを用いることにより背中に強い刺激を与え、バランスボールを用いることでスタビリティー(安定性)を養うことができます。
このページではローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle2
広背筋大円筋僧帽筋菱形筋棘下筋三角筋

関節の動き

 

kata3 kata4 hiji1 kenkou3

 

肩関節においては水平外転及び外旋肘関節においては屈曲肩甲帯においては内転が行われます。

運動方法

ローイング (写真1)ファーストポジション

ローイング (写真2)セカンドポジション

  1. ダンベルを両手で握ります。このときの握り方は親指を巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。
  2. バランスボールの上でうつ伏せになり、上半身の角度が45~60度くらいになるように前傾姿勢をとります。
  3. 背中の筋肉が十分ストレッチされるように腕がダンベルに自然に引っ張られるようにします。(写真1)
  4. 両肘が外側に向かって広がれように肘を後方に引きます。
  5. 両腕が床に対して平行になるまでダンベルを持ち上げたら、今度は肩関節の外旋動作を行います。(写真2)
  6. 十分に肩関節を外旋させたら徐々にダンベルを元の位置に戻します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを持ち上げます。
    その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを戻します。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにします。
  • フィニッシュでは肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
  • 腰痛予防のためにもお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。この姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
    目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減させることができます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
    
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
筋
    トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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