ダンベルプルオーバー
dumbbell pull over

ダンベルプルオーバーとは主に広背筋(こうはいきん)、大胸筋(だいきょうきん)、大円筋(だいえんきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ダンベルを用いて広背筋、大円筋などに縦方向の刺激を加えることができます。
頭上にダンベルを構えたり、上半身をベンチにのせたりすることからやや難易度の高いエクササイズかもしれません。
大きく息を吸い込み、息を止めたままダンベルを上げ下ろしするので胸郭に対し刺激を与えることができます。
このページではダンベルプルオーバーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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広背筋大胸筋大円筋小胸筋上腕三頭筋

関節の動き

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肩関節においては伸展肩甲帯においては下方回旋が行われます。

運動方法

ダンベルプルオーバー (写真1)ファーストポジション

ダンベルプルオーバー (写真2)セカンドポジション

  1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。
    このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、ダンベルを胸の上で構えます。
  2. 大きく息を吸い込み、息を止めます。
  3. 両肘を伸ばしたまま両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。(写真1)
  4. 十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら胸を張り、肩甲骨を寄せたままゆっくりと開始姿勢に戻ります。(写真2)

呼吸方法

  • プルオーバーで胸郭を拡張させるのが目的なら通常の筋トレとは呼吸方法が異なります。
    胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げますが、ダンベルが胸の上に完全に戻るまでは息をためたままにしておきます。
    目的が胸郭拡張ではない場合は以下のとおりです。
  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
    その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

  • 運動動作中、肩甲骨の寄せ方が甘い状態だと広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまうので気をつけます。
  • 両肘を完全に伸ばした状態でこの運動を行うと、肘関節を痛める危険性がありますので十分に気をつけましょう。(特に反張肘やさる手がある方)
  • バーベルを使用してこのエクササイズを行なっても良いのですが、ダンベルを用いた方が可動域が広くとれるので、ストレッチ感も得やすいことからダンベルで行うことを推奨します。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 胸郭拡張
    目的が胸郭を拡げ、胸囲を拡げたいなら軽い負荷で行います。
    この目的の場合、重量より呼吸の仕方に留意します。
  • 筋力アップ
    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が68回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が1215回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
セット数は34セットくらいで行います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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