サッカーのための筋力トレーニング

サッカーのトレーニング概要

ボールテクニックやスキルなどの向上に努めるのはもちろんですが、他にサッカー選手に求められるものといえばフィジカルです。
いくらテクニックやスキルがあっても当たり負けしてしまえば何の意味もありません。
一流のサッカー選手ほどスキルやテクニックを磨くだけでなく、論理的に筋力トレーニングを練習に取りれています。
現在レアルマドリードで活躍しているクリスチアーノ・ロナウドや、バルセロナ所属のメッシをはじめとした選手達が筋力トレーニングに力を入れているのは有名です。
足を主に使うサッカー、下半身の筋力トレーニングは必須となっています。
さらには下半身のみに限らず当たり負けしないために上半身の筋力トレーニングも必要ですが、体を支えるための土台を作るため、やはり下半身が中心となってきます。

土台を作るための下半身の鍛える部位は主に大腿四頭筋、ハムストレングスです。
さらにはボールを蹴るときの軸足を安定させるためには大臀筋、瞬発力を高めるためには下腿三頭筋のトレーニングが必要となってきます。

上半身の筋肉に関しては選手同士のあたりの際に体を安定させるために脊柱起立筋や腹筋群を鍛えることが必要となってきます。
これらの筋肉を鍛えることで、あたり負けしない体を作るのはもちろんパワーアップやスピードアップにつながり、無駄なエネルギーを使わない体を作ることができます。
特に体幹を鍛えることによりその運動効率は格段に上がると言われています。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

サッカーの筋トレメニュー

① デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
8RM×3セット

デッドリフト

バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

スクワット

③ レッグエクステンション
大腿四頭筋
12RM×3セット

レッグエクステンション

レッグカール
ハムストリングス
12RM×3セット

レッグカール

スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×3セット

スタンディング・カーフレイズ

⑥ ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
8RM×3セット

ベンチプレス

⑦ ベントオーバーローイング
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
8RM×3セット

ベントオーバーロウ

トライセップス・プッシュダウン
上腕三頭筋
15RM×3セット

トライセップス・プッシュダウン

ダンベルカール
上腕二頭筋
15RM×3セット

ダンベルカール

ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
30秒×3セット

ロシアンツイスト

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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