男らしい体系を作る筋肉とは?大腿部を手に入れることが重要!

男性の皆さんは、『男らしい体系を作るためにはどこを鍛えると良い』と思われるでしょうか?
おそらく多くの男性は、『腹筋を鍛えて腹筋に割れ目を作る(いわゆるシックスパック)』、『大胸筋を鍛えて胸板を厚くする』、『広背筋を鍛えて逆三角形のたくましい背中を作り上げる』、『上腕二頭筋を鍛えて太くたくましい腕を作りあげる』と答えることでしょう。
確かに上半身を鍛えている方は男らしい体格をしているイメージがあります。
しかし、下半身は鍛えなくても良いのでしょうか?
とかくヒトの視線はがっしりした上半身ばかりに目が行きがちですが、下半身の筋肉もバランス良く鍛えておかなければ、かえって不恰好で貧弱なイメージをヒトに与えてしまうことがあります。
腕を鍛えて太くしたり、上半身をしっかりと鍛えることも大切だとは思いますが、やはり、下半身を上半身以上に鍛えておくことは何よりも大切だと思います。
特に大腿部前面は勿論のこととして、大腿部後面をしっかりと鍛えておくことで安定した下半身を作り上げることができます。
鍛え抜かれた大腿部を持つことでスポーツをしている時は勿論、何気ない普段の日常動作を行なっているときでさえも周囲へのイメージアップにもつながります。

大腿部を鍛えることで様々なメリットがもたらされる

大腿部は他の骨格筋(以下、筋肉と呼称します)と比べ、非常に筋肉量が多いため、そこを重点的に鍛え、筋肉量を増やすことで『基礎代謝量の向上』に大いに役立ちます。
基礎代謝量というのはご存知の方も多いと思いますが、”人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量”と言われているものです。
基礎代謝量が高いということはつまり運動をせず、安静にしている時でさえ消費されるエネルギー量が多いということを意味します。
一般成人では、男性が1日に約1,500キロカロリー(kcal)、女性が約1,200キロカロリー(kcal)と言われていますが、この数値は筋肉量が多い人ほど比例して多くなります。
先にも述べた通り、大腿部は筋肉の中でも最大面積を誇る筋肉なので、ここを鍛えることはダイエットの観点から言ってもとても重要です。
また、大腿部の筋肉を重点的に鍛えることで、様々なスポーツのパフォーマンスの向上にもつながります。
大腿部を中心とした下半身の筋力が高まることで、様々な運動動作を行うときも余裕をもって、乱れず安定した動作を行うことができることようになるからです。
そのため、上半身を鍛える以上に下半身の筋肉を鍛えておくことはダイエットばかりでなく、スポーツパフォーマンス向上という観点においてもとても重要だと言えます。

大腿部を鍛えるならまず”キングオブエクササイズ”スクワットをやろう!!

大腿部を鍛えるならまずはBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)の一つである”スクワット”を行うことを当サイトでは推奨します。
スクワットは”キングオブエクササイズ”とも言われ、下半身を強化する代表的な多関節種目です。
このエクササイズを行うことで下半身の強化は勿論のこと、筋量の増大、基礎代謝量の向上、呼吸循環器系機能の向上、上半身や体幹の筋力アップなど様々なメリットがもたらされます。
スクワットで主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋大臀筋内転筋群大内転筋短内転筋長内転筋恥骨筋薄筋)、ハムストリング大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋の総称)などですが、この種目は運動動作中、常にバーベルを肩に担ぐことになるので、上半身や体幹部の筋力強化にも絶大な効果があります。

■バーベル・スクワット
スクワット

(写真1)ファーストポジション

スクワット

(写真2)セカンドポジション

  1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、僧帽筋上部(第七頚椎下あたり)にバーをのせます。
  2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1~2歩下がります。
    足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。(写真1)
  3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。
    このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。(写真2)
  4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大腿部を徹底的に鍛えるのならスクワット以外の補助種目を必ず行うこと!

上記で紹介したスクワットを行うことで下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。
しかしながらスクワットを行うことで本当に下半身の筋肉を余すことなく鍛えられるかというとそういう訳には行きません。
例えば大腿部後面であるハムストリング(大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋の総称)を例にとってお話しさせていただくと、スクワットでは立ち上がる際には股関節の伸展動作、膝関節においては伸展動作が行われます。
スクワットでの股関節の伸展動作においてハムストリングをある程度収縮させることができたとしても、最大限にハムストリングを収縮させることはできません。
また、スクワットではハムストリングを最大限に伸張させることも不可能です。
つまりスクワットでは大腿四頭筋、大臀筋などはメインとして使用されますが、ハムストリングはサブ的にしか使用されないということです。
ハムストリングスを個別に最大限に鍛えるのであれば単関節種目である”プローンレッグカール”と呼ばれる種目の方が圧倒的に効果が高いと言えます。

■プローンレッグカール
プローンレッグカール

(写真1)ファーストポジション

プローンレッグカール

(写真2)セカンドポジション

  1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。
    このときアキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。(写真1)
  2. ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。(写真2)
  3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

勿論、大腿部前面についても同様のことが言えます。
スクワットでは膝関節を伸展させたときに大腿四頭筋(大腿直筋中間広筋外側広筋内側広筋の総称)は完全に収縮しているわけではありません。
単関節筋である広筋群(中間広筋、外側広筋、内側広筋)は最大に収縮されたとしても、二関節筋である”大腿直筋”については膝関節を伸ばしたとしても筋頭部分が緩んでいるために完全に大腿直筋が収縮できていない状態にあります。
大腿四頭筋を個別に最大限に伸張、屈曲させるのであれば単関節種目の”レッグエクステンション”と呼ばれる種目の方が圧倒的に効果が高いと言えます。

■レッグエクステンション
レッグエクステンション

(写真1)ファーストポジション

レッグエクステンション

(写真2)セカンドポジション

  1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにしっかりと腰掛けます。
    このとき、お尻と背もたれの間に隙間が出来てしまっているようなら背もたれの位置を変える必要があります。
  2. アンクルパッドが足の甲の付け根付近に来るようにパッドの位置を調節します。(写真1)
  3. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと伸ばしていきます。(写真2)
  4. セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

また、大腿四頭筋(大腿直筋)を最大限に伸張させることに主眼を置くのであれば”シシースクワット”を行うことをお勧めします。

大腿部は前と後ろだけではない!徹底的に鍛えるのなら内側部、外側部も鍛えよう。

これまで主に大腿部の前面、後面の種目をご紹介してきましたが、大腿部には”内側部”、”外側部”があります。
勿論、これまでにご紹介してきた種目でもこれらの部分にはある程度の効果は得られますが、徹底的に鍛えるにはやはり個別に鍛える種目を行うのがベストと言えるでしょう。
まずは大腿部内側部にあたる”内転筋群”(大内転筋短内転筋長内転筋恥骨筋薄筋)を鍛える”ヒップアダクション”をご紹介します。

■ヒップアダクション
ヒップアダクション

(写真1)ファーストポジション

ヒップアダクション

(写真2)セカンドポジション

  1. ヒップアダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。
    マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。(写真1)
  2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を閉じます。(写真2)
  3. 2~3秒間その姿勢を保持し、抵抗に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

一番最初に紹介したスクワットを行うときに足幅を広くする方法(ワイドスタンス)を用いることで内転筋群での刺激は高まりますが”ヒップアダクション”ほどのダイレクトな効果を得ることはできません。
続いて大腿部外側部にあたる”大腿筋膜張筋”を鍛える”ヒップアブダクション”をご紹介します。
この種目は股関節の外転動作を行うので大腿筋膜張筋のみならず、”中臀筋”にも絶大な効果があります。

■ヒップアブダクション
ヒップアダクション

(写真1)ファーストポジション

ヒップアダクション

(写真2)セカンドポジション

  1. ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。
    マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。(写真1)
  2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。(写真2)
  3. 十分に臀部横あたりに収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大腿部のメニューの組み方

大腿部をあますことなく鍛えるには上記で紹介してきたエクササイズを下記のような順番で行うのが一般的だと思います。

  1. スクワット
  2. レッグエクステンション
  3. レッグカール
  4. ヒップアダクション
  5. ヒップアブクション

1.スクワットというエクササイズは運動実施の際に極めて様々な筋肉が仕様されます。
しかしながら2.レッグエクステンションや3.レッグカールなどはスクワットとは異なり仕様される筋肉は極めて限定的なので”アイソレーション種目”という種目に分類されます。
アイソレーション種目とは鍛える筋肉が極めて限定された種目のことです。
それに対し、スクワットは”コンパウンド種目”と呼ばれます。
コンパウンド種目は”複合関節種目”ともいい、エクササイズ中、様々な関節を同時に使う種目のことです。
一般にコンパウンド種目はバルクアップ(筋量を増すということ)に効果的で、アイソレーション種目はカット(いわゆるキレ)を出すのに効果的と言われています。
そのため筋肉量を増すのか?カットをだすのか?など目的に応じてアイソレーション種目、コンパウンド種目の順番を入れ替えたりすることもあります。
また、トップビルダーの多くは運動の後半にコンパウンド種目を行っている方が多いようでが、それには二つの理由が考えられます。
上級者になればなるほど必然的に使用する重量が増えていってしまうのでトレーニングでケガをしてしまうリスクが高くなってしまいます。
それを回避するために『アイソレーション種目』で予め筋肉を疲労させておいて、後半に『コンパウンド種目』を行うことでリスク回避を計るとともに集中的にウィークポイントを鍛えるという目的で行うのです。(これは人によって異なります)
しかし、初心者の方はまず、コンパウンド種目であるスクワットを最初に行い、その後にレッグエクステンションなどのアイソレーション種目を行うことを基本とした方が良いでしょう。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間(レストインターバル)を変える必要があります。
以下の表を参考にされるとよいと思います。

目的 筋力アップ 筋力強化 筋肥大 パワー・アップ 筋持久力
最大筋力(%) 100~90% 90~80% 80~60% 60~30% 50~30%
反復回数(回)  1~3回 5~10回 10~15回 10~20回 20~60回
適応時間(秒) 6~10秒 10~20秒  20~30秒 10~20秒 45~90秒
休憩時間(分) 3~5分 2~3分 1~2分 3~5分 1~2分

例えば、1つの種目を10回反復したとするとこれを『1セット』と数えます。
その後、レストインターバル(休憩時間)をとり、さらに同じ種目を10回反復したとすると2セット行ったことになります。
初心者の方は基本、各種目とも3セットづつ行えば十分だと思います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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