女性らしい美しい背中の筋肉の鍛え方

だんだん暖かくなってくると次第に肌の露出度は高くなって行きます。
ぷよぷよの二の腕やぷにぷにとしたお腹周りを気にしている女性は多いようですが、背中や脇あたりの『たるみ』はそのままで大丈夫なんでしょうか?
特に女性はブラジャーをつけるため、ブラジャーを付けた時に余分な肉がはみ出したり、更に脂肪が多い方ではブラジャーの上に脂肪が乗るなどして脂肪の存在が一際目立つ部分でもあります。
問題なのは当の本人がそれにあまり気づいていないことです。
お腹を一生懸命引っ込めてお腹が出ていないように見せることはある程度は可能かもしれませんが背中や脇の『たるみ』は意識をして引っ込めるわけには行きません。

① もうこれ以上、誤魔化すのはやめにしませんか?

冒頭で少し触れたように、背中や脇の『たるみ』は誤魔化しようがありません。
矯正下着をつけるという手段もありますが、それで他人の目を誤魔化したとして貴女に何のメリットがもたらされるのでしょうか?
むしろそれを長期間着用することで背中の筋肉がどんどん弱化してしまい、姿勢がますます悪くなるばかりか、首や肩などに不快症状が強く現れるようにもなります。
男性の目を惹く『見返り美人』という言葉が古くからあるほどですから、後ろ姿というのは、女性にとってはやはり大事にしなければいけない部分ではないでしょうか?
しかし、背中や脇のあたりの筋肉は日頃意識をすることがあまりない場所なので、意識して鍛えるといっても最初のうちは非常に難しく感じることでしょう。
しかし、根気良くトレーニングを行っていけば、やがて他の部位と同じように特に意識しなくても背中や脇の筋肉を鍛えることができるようになって行きます。
おそらくその頃には背筋(せすじ)がすっと伸びて、後ろ姿は勿論のこと、姿勢も見違えるほど良くなり、首肩に感じていた不快症状もかなり軽減されていることでしょう。
今すぐ背中を鍛えて、女性らしい、美しいスタイルを目指して頑張りましょう!

② 美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー(自宅編)

ここからはいよいよ本題の『女性の方でも簡単に出来る美しい背中の筋トレメニュー』をご紹介していきたいと思います。(※このページは併せてこちらのページも参照してください)
今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを3種目ほどご紹介したいと思います。
最初にご紹介する種目は『ライイングバックアーチ』です。

■ライイングバックアーチ
ライイングバックアーチ

(写真1)ファーストポジション

ライイイングバックアーチ

(写真2)セカンドポジション

  1. うつ伏せになり、両手、両足を肩幅より1~2握り拳分広げます。
    このとき目線はやや下にし、床面にアゴを軽く触れておきます。(写真1)
  2. 背中全体をゆっくり反らし、且つ、前方に伸ばした両肘を後方に引きます。
    このとき動作中は手が床面に着かないように気をつけます。(写真2)
  3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、背中だけではなく、同時に臀部や大腿部の裏面の筋肉を効果的に鍛えることができる『ダイアゴナルトランクフレクション』です。

■ダイアゴナルトランクエクステンション
ダイアゴナルトランクエクステンション

(写真1)ファーストポジション

ダイアゴナルトランクエクステンション

(写真2)セカンドポジション

  1. うつ伏せになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。
    このとき両手は頭上で肩幅より約2握り拳分程度に広げておきます。(写真1)
  2. 背面の筋肉使い、対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を持ち上げます。
    このとき目線は指先を見つめるようにします。また、両手の親指を常に上に立てておきます。(こうすることにより肩への負担度を少なくすることができるからです)(写真2)
  3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
    開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側のペアの上肢、下肢を持ち上げます。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、セラバンド(ゴムチューブ)を利用した背中の筋トレ方法をご紹介します。
『セラバンド(ゴムチューブ)』は主にリハビリや筋コンディショニング作りで活用される場面が多いトレーニングアイテムです。
セラバンドは輪ゴムのように伸縮性があり、色によっても弾力性が異なります。
女性の方はミディアム(強度が中等度)の赤色を使用されることをお勧めします。
この伸縮性を利用し、肩や背中(肩甲骨)の筋肉を効果的に鍛えることができる『スタンディングチューブリアレイズ』をご紹介します。

■スタンディングチューブリアレイズ
スタンディングチューブリアレイズ

(写真1)ファーストポジション

スタンディングチューブリアレイズ

(写真2)セカンドポジション

  1. セラバンド(ゴムチューブ)を柱に固定し、セラバンドの両端をしっかりと両手で握ります。
    このとき両肘は軽く曲げたままにし、肩甲骨を十分に外側に広げるようなつもりで行います。(背中の筋肉がストレッチされるように)(写真1)
  2. 肩関節で弧を描きながら、肩甲骨を身体の中央に引き寄せるように肩甲骨を互いに内側に引き寄せます。セカンドポジションではなるべく胸を張り、胸郭を拡げるイメージで行います。(写真2)
  3. 十分に肩甲骨を寄せたらセラバンドを開始姿勢まで戻します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

基本的に上記に紹介してきた筋トレ種目は予め回数を何回やるとか決めるのではなく、『疲労困憊』になるまで追い込むようにします。

③ 美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー(トレジム編)

やはり、背中や脇のたるみを効率よく鍛える為にはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。
何故なら初心者であっても運動動作の習得が容易にできるからです。
ここからは主にトレーニングジムで行う代表的なエクササイズを2種目ほどご紹介したいと思います。
まず、ご紹介するのは『ワンハンドダンベル・ローイング

■ワンハンド・ダンベルローイング
ワンハンド・ダンベルローイング

(写真1)ファーストポジション

ワンハンド・ダンベルローイング

(写真2)セカンドポジション

  1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。もう片方の手でダンベルを握ります。
    このとき、上半身は床面と平行になるように前傾させ、胸を張り、背中を少し弓なりにしておきます。
  2. 肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。(写真1)
  3. 出来るだけ身体のそばを通りながら(脇を締めるようにしながら)肘を上方に引きあげます。
    このとき、肩甲骨を内側に寄せながらダンベルをみぞおち辺りに引き寄せるように意識します。(写真2)
  4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いて、背中や脇の部分だけではなく、同時に胸の筋肉も効果的に鍛えることができる『ダンベルプルオーバー』をご紹介します。

■ダンベルプルオーバー
ダンベル・プルオーバー

(写真1)ファーストポジション

ダンベル・プルオーバー

(写真2)セカンドポジション

  1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。
    このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、頭上にダンベルを構えます。
  2. 両肘を伸ばしたまま両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。
    十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

④ 背中の筋トレについてのまとめ

これまでご紹介してきた5種目を行うことで背中や脇あたりの『たるみ』を解消することができます。
慣れてきたら、回数や重さを増やすなどして常に刺激を与えるようにしましょう。
また違う筋トレ種目に挑戦するものとても効果的です。
よく筋トレをしていて『最初の頃は筋肉痛に悩まされたけど、最近はだんだんと筋肉痛がなくなってきた』ということをしばしば耳にしますが、筋肉痛が出ないような負荷では最早、筋肉を引き締める筋トレとしては効果があまりないと思ってください。
とにかく、運動強度、量、筋トレ種目を変化させるなどして常に背中に刺激を与え続けてください。
また、脂肪燃焼を促す有酸素運動を実施することや、食事制限なども並行して行っていくことも忘れてはいけません。

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当サイトの編集長の
佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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