強化される筋肉

muscle30脊柱起立筋大臀筋三角筋頚板状筋頭板状筋

 

 

関節の動作

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体幹部においては伸展肩関節においては内転・外転肘関節においては屈曲肩甲帯においては内転下方回旋動作が行われます。

運動の方法

ライイングバックアーチ
(写真1)ファーストポジション

ライイングバックアーチ
(写真2)セカンドポジション

  1. うつ伏せになり、両手、両足を肩幅より1~2握り拳分広げます。このとき目線はやや下にし、床面にアゴを軽く触れておきます。(写真1)
  2. 背中全体をゆっくり反らし、且つ、前方に伸ばした両肘を後方に引きます。このとき動作中は手が床面に着かないように気をつけます。(写真2)
  3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 息を吸いながら運動動作を行います。2~3秒セカンドポジションを維持させたら、息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

  • ライイングバックアーチはボディウエイトトレーニングの中で最もメジャーなトレーニング方法の1つです。
  • 臀部に刺激を与える場合は、つま先を外側に開き(股関節を外旋位にし)、両手の動きに合わせて両足を床から少し浮かせるという方法もあります。
  • 運動動作中、肩甲骨の動き(内転、下方回旋)を意識しながら行うと非常に効果的です。このとき目線をやや前上方にすると頚板状筋、頭板状筋及び脊柱起立筋に対しての効果も高まります。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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