たくましい上腕部は男性の憧れ!極太の腕にする方法

男性がたくましい腕(上腕部)をしていると女性は『腕をまくって作業をしてる姿にドキドキする』、『筋肉がついた太い腕を見ると素敵にみえる』などと好印象を抱く方が多いようです。

上腕部は”力の象徴的な部分”なので、同性でもたくましく太い腕を持っている男性に出会うと思わず羨望の眼差しで見つめてしまいます。

そんな上腕部の筋肉ですが、上腕部にはいわゆる『力こぶ』と呼ばれる上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)以外に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)上腕筋(じょうわんきん)などで構成されています。
つまり、上腕部に十分に筋肉を付け、極太の腕にしたいのであれば上腕二頭筋だけではなく、他の筋肉も十分に鍛える必要があるのです。
特に上腕部の3分の2は上腕三頭筋がしめているといわれているので、まずは上腕二頭筋より上腕三頭筋を優先的に鍛える方が効率的と言えるのではないでしょうか?

たくましい腕にするならまず上腕三頭筋を優先的に鍛えよう!!

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は主に腕立て伏せや、何か”もの”を押すといった動作(肘関節の伸展動作)に大きく貢献します。
上腕三頭筋は三つの頭で構成され、それぞれ長頭、外側頭、内側頭と呼び、これらの停止部は尺骨の肘頭(ちゅうとう)に付着します。

しかし、三頭のうち、長頭だけは肩甲骨に付着するため、肘関節の伸展動作に加え、肩関節の伸展動作にも関与します。
先にも述べた通り、上腕部の3分の2は上腕三頭筋でしめられているので、手っ取り早く腕を太くしたいなら上腕三頭筋を優先的に鍛えなければなりません。
しかし、ただ闇雲に行っていてもなかなか筋肉はつきません。
上腕三頭筋の筋量を最大限に増したいのであれば”起始”、”停止”、すなわち上腕三頭筋がどこから始まって(起始)、どこへ付着しているか(停止)を考慮にいれてトレーニングを行う必要があるのです。(筋肉の起始、停止については姉妹サイト”筋肉名称を覚えよう!”をご参照ください)
そこで良く用いられる方法が『POFトレーニング』と呼ばれるトレーニング方法です。

上腕部の筋肉を最大限に鍛えるならPOFトレーニングがお勧め

POFトレーニングは『Position Of Flexion』の略で、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。
POFトレーニングはミッドレンジポジション(可動域の中間で最大負荷がかかる)、ストレッチポジション(最も伸展したときに最大負荷がかかる)、コントラクト・ポジション(最も収縮したときに最大負荷がかかる)の3系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後コントラクトポジション種目を行います。
上腕三頭筋を鍛える”ミッドレンジポジション種目”は色々ありますが、当サイトでは『ライイング・フレンチプレス』をお勧めします。

■ライイング・フレンチプレス
ライイング・フレンチプレス

(写真1)ファーストポジション

ライイング・フレンチプレス

(写真2)セカンドポジション

  1. バーベル(EZバーの使用をお勧めします)の握り幅は握りこぶし1個半程度にし、フラットベンチに仰向けに寝ます。このとき両足はベンチの上に揃えておいておきます。
  2. 両肘を伸ばし、バーベル頭上に構えます。(写真1)
  3. 肘関節を中心にバーが髪の毛の生えぎわにくるように肘をゆっくり曲げていきます。(写真2)
  4. バーが額につく一歩手前まで降ろしたら同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は上腕三頭筋を鍛えるストレッチポジション種目『フレンチプレス』をご紹介します。

■フレンチプレス
スタンディング・フレンチプレス

(写真1)ファーストポジション

スタンディング・フレンチプレス

(写真2)セカンドポジション

  1. 片手でダンベルを握り、頭上に差し上げます。
    肘関節は軽く曲げ、上腕は耳の横に固定するようにしておきます。(もう片方の手で肘がぶれないよう、上腕をサポートしておくのも良いと思います)(写真1)
  2. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。
    このとき肘を伸ばしきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまい、また、肘を痛める危険性すらあるからです。(写真2)
  3. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次はコントラクトポジション、すなわち”最も収縮したときに最大負荷がかかる種目”『トライセップス・キックバック』をご紹介します。

■トライセップス・キックバック
トライセップス・キックバック

(写真1)ファーストポジション

トライセップスキックバック

(写真2)セカンドポジション

  1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチ台にのせます。
    このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
  2. ダンベルを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。
    また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。(写真1)
  3. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。(写真2)
  4. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。(ダンベルを戻すときに上腕と前腕の角度が90°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので戻し過ぎないように気をつけてください)
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このように3つの性質の異なるトレーニング種目を使いわけ、余すところなく鍛えるトレーニングメソッドが”POFトレーニング”です。
しかし、上腕三頭筋は大胸筋などをトレーニングする際に補助的に必ず働くのでオーバーワークに陥りやすい場所だともいわれています。
くれぐれもオーバーワークには気をつけてください。

山のように盛り上がった上腕部にするためには上腕二頭筋を鍛えよう!!

上腕二頭筋の長頭も上腕三頭筋と同様、二関節なので最大限に伸展、屈曲させるために『POFトレーニング』を用いられることが多い部位です。
上腕二頭筋のPOFトレーニングで用いられるトレーニング種目としては”ミッドレンジポジション(可動域の中間で最大負荷がかかる)”では『バーベルカール』が、”ストレッチポジション(最も伸展したときに最大負荷がかかる)”では『インクライン・ダンベルカール』が、”コントラクト・ポジション(最も収縮したときに最大負荷がかかる)”では『コンセントレーションカール』と呼ばれる種目が用いられることが多いようです。

■バーベルカール
バーベルカール

(写真1)ファーストポジション

バーベルカール

(写真2)セカンドポジション

  1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、アンダーグリップ(手のひらが前方を向くよう)でバーベル(可能であればEZバーを利用することをお勧めします)を握ります。両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。(写真1)
  2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。
    このとき肘を後方に引くような動きをしてしまうと上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうため、そうならないように気を付けながら行いましょう。(写真2)
  3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
    このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は上腕二頭筋を鍛えるストレッチポジション種目『インクライン・ダンベルカール』をご紹介します。

■インクライン・ダンベルカール
インクライン・ダンベルカール

(写真1)ファーストポジション

インクライン・ダンベルカール

(写真2)セカンドポジション

  1. インクライン・ベンチの背もたれの角度を45°位にし、インクライン・ベンチに腰掛けます。
    手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。(写真1)
  2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。(手のひらが上向きになるように)(写真2)
  3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
    このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

先にも述べたようにこの種目は上腕ニ頭筋を伸展したときに最大負荷がかかる種目なのですが、しばしば、上腕二頭筋の長頭でトラブルを起こす可能性の高いエクササイズとしても知られています。

上腕二頭筋長頭腱の構造

上腕二頭筋長頭腱の構造

上腕ニ頭筋は、肩甲骨から起こって前腕の骨に付着していますが、長頭腱は、途中で上腕骨の結節間溝という溝にはまりこみその上を靭帯が被って、ちょうど、トンネルの中を通るようなかたちになっています。
ここで、長頭腱は約90度方向転換をしているため結節間溝部分で摩擦等の刺激が加わり炎症(上腕二頭筋長頭腱炎)がおきやすいのです。

最悪、”上腕二頭筋長頭腱断裂”の可能性もあるので、実施の際、違和感や痛みを感じた場合は直ちに中止するか、背もたれの位置をもう少し起こすなどして長頭部分で摩擦が生じにくいように行ってください。
次はコントラクトポジション、すなわち”最も収縮したときに最大負荷がかかる種目”『コンセントレーションカール』をご紹介します。

■トライセップス・キックバック
コンセントレーションカール

(写真1)ファーストポジション

コンセントレーションカール

(写真2)セカンドポジション

  1. フラットベンチに腰掛け、片手にダンベルを持ちます。
    このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。(写真1)
  2. 肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。
    肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。(手のひらが上向きになるように)(写真2)
  3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

上腕二頭筋は肘関節の屈曲に加え、前腕部の回外動作にも関与しています。
可能であればすべての上腕二頭筋の種目で回外動作(中盤から後半動作では)を意識しながら行うと最大収縮が得られるのでとても効果的です。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間(レストインターバル)を変える必要があります。
今回のテーマは太い腕を作るですから筋肥大が目的となるので各種目とも10~15RM(10~15回何とか反復可能なギリギリの重量の意味)行うと良いでしょう。
以下の表を参考にされるとよいと思います。

目的 筋力アップ 筋力強化 筋肥大 パワー・アップ 筋持久力
最大筋力(%) 100~90% 90~80% 80~60% 60~30% 50~30%
反復回数(回)  1~3回 5~10回 10~15回 10~20回 20~60回
適応時間(秒) 6~10秒 10~20秒  20~30秒 10~20秒 45~90秒
休憩時間(分) 3~5分 2~3分 1~2分 3~5分 1~2分

例えば、1つの種目を15回反復したとするとこれを『1セット』と数えます。
その後、レストインターバル(休憩時間)をとり、さらに同じ種目を15回反復したとすると2セット行ったことになります。
初心者の方は基本、各種目とも3セットづつ行えば十分だと思います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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