トライアスロンのための筋力トレーニング

トライアスロンのトレーニング概要

トライアスロンはスイム、バイク、ランの3つから構成されており、数あるスポーツの中でも様々な筋肉を使うスポーツとなっています。
そのため筋力トレーニングは3つの観点から行わなければなりません。

まず3つの種目に共通して言えるのが、下半身の筋肉をおおいに使うことです。
スイムもバイクもランも下半身の筋肉なしでは何もできないでしょう。

そして次に言えることが、トライアスロンはかなりの持久力を必要とするスポーツということ。
そのため筋力トレーニングは速筋を鍛えるトレーニングではなく遅筋を鍛えるトレーニングを中心に行います。
そして鍛える筋肉のなかで下半身の次に重要なのが、腹筋です。
スイムのとき体が伸びきった状態で手足を動かす動作は腹筋を起点として行います。
バイクでは足を引き上げる動作に腹筋を使います。
さらにランにおいても、走ることは腹筋を使うということなので、とても重要な筋肉となります。
これらのことからトライアスロンでは基本的に下半身と腹筋を中心に鍛えるトレ-ニングが必要となるのです。
しかし先にも述べたとおり、遅筋を鍛えることが重要なので、高負荷の筋力トレーニングをするのではなく。
低負荷で回数をこなす筋力トレーニングを行うことがベストです。
合わせて様々な筋肉を振る活用できるように、柔軟な身体をつくることも大切です。
筋力トレーニングをしたあとは、入念なストレッチを必ずしましょう。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

トライアスロンの筋トレメニュー

① レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット

レッグプレス

② バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット

スクワット

③ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
20RM×4セット

フォワードランジ

④ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
20RM×4セット

レッグカール

⑤ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×4セット

スタンディング・カーフレイズ

⑥ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
25RM×3セット

クランチャー

⑦ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
25RM×3セット

サイドベント

⑧ バックエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×3セット

バックエクステンション

⑨ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
15RM×3セット

デッドリフト

⑩ ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
15RM×3セット

ベンチプレス

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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