トライアスロンのための筋力トレーニングとは、スイム・バイク・ランの3種目を支える筋肉を、持久力（遅筋）重視で鍛える筋力トレーニングのメニューです。
トライアスロンは様々な筋肉を使うスポーツですが、3種目に共通して下半身を大いに使い、さらに各種目の動作の起点となる腹筋が重要になります。長時間動き続けるため、瞬発力（速筋）より持久力（遅筋）を、低負荷・高回数で鍛えるのがポイントです。
このページでは、トライアスロンに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。
この記事で分かること：
・トライアスロンに必要な筋肉（下半身・腹筋・体幹）
・3種目に共通する下半身と腹筋の役割
・持久力（遅筋）を鍛える低負荷・高回数の考え方
・柔軟性とトレ後ストレッチの重要性
トライアスロンのトレーニング概要
トライアスロンはスイム、バイク、ランの3つから構成されており、数あるスポーツの中でも様々な筋肉を使うスポーツとなっています。そのため筋力トレーニングは3つの観点から行わなければなりません。
まず3つの種目に共通して言えるのが、下半身の筋肉をおおいに使うことです。スイムもバイクもランも下半身の筋肉なしでは何もできないでしょう。
そして次に言えることが、トライアスロンはかなりの持久力を必要とするスポーツということ。そのため筋力トレーニングは速筋を鍛えるトレーニングではなく遅筋を鍛えるトレーニングを中心に行います。
そして鍛える筋肉のなかで下半身の次に重要なのが、腹筋です。スイムのとき体が伸びきった状態で手足を動かす動作は腹筋を起点として行います。バイクでは足を引き上げる動作に腹筋を使います。さらにランにおいても、走ることは腹筋を使うということなので、とても重要な筋肉となります。
これらのことからトライアスロンでは基本的に下半身と腹筋を中心に鍛えるトレーニングが必要となるのです。しかし先にも述べたとおり、遅筋を鍛えることが重要なので、高負荷の筋力トレーニングをするのではなく、低負荷で回数をこなす筋力トレーニングを行うことがベストです。
合わせて様々な筋肉を活用できるように、柔軟な身体をつくることも大切です。筋力トレーニングをしたあとは、入念なストレッチを必ずしましょう。
トライアスロンに必要な筋肉（部位別の役割）
トライアスロンの3種目は、下半身と腹筋を共通の土台として成り立っています。
① 下半身（3種目共通の土台）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・スイムのキック、バイクのペダリング、ランの推進と、すべての種目で使う
・種目：レッグプレス・バーベルスクワット・フォワードランジ・レッグカール・スタンディングカーフレイズ
② 腹筋（各種目の動作の起点）
・腹直筋・腹斜筋群
・スイムの伸びた姿勢、バイクの足の引き上げ、ランの推進の起点になる
・種目：クランチャー・サイドベント
③ 背部・体幹（姿勢の維持・力の伝達）
・脊柱起立筋・大臀筋・腰方形筋
・長時間のフォーム維持と、下半身の力を全身へ伝える土台になる
・種目：バックエクステンション・デッドリフト
④ 上半身（スイムの推進・補助）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
・主にスイムのストロークで使う
・種目：ベンチプレス
「下半身と腹筋が3種目の共通基盤」：
スイム・バイク・ランはいずれも下半身を使い、その動作は腹筋を起点に行われます。この2つを共通の基盤として鍛えることが、3種目すべてのパフォーマンスを支えます。
持久力（遅筋）重視の低負荷・高回数の考え方
トライアスロンは長時間動き続ける持久系スポーツです。
① 速筋より遅筋を狙う
・瞬発力より持久力が必要なため、高負荷ではなく低負荷で行う
② 回数をこなす
・低負荷・高回数（例：20〜25RM）で筋持久力を養う
③ 柔軟性とストレッチ
・様々な筋肉を使えるよう柔軟な身体をつくり、トレーニング後は入念にストレッチする
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。
トライアスロンの筋トレメニュー
① レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット
② バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット
③ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
20RM×4セット
④ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
20RM×4セット
⑤ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×4セット
⑥ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
25RM×3セット
⑦ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
25RM×3セット
⑧ バックエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×3セット
⑨ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
15RM×3セット
⑩ ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
15RM×3セット
まとめ
トライアスロンのための筋力トレーニングは、スイム・バイク・ランの3種目に共通する下半身と、各動作の起点になる腹筋を中心に、フォームを支える背部・体幹を組み合わせて鍛えることが重要です。持久系スポーツのため速筋より遅筋を狙い、高負荷ではなく低負荷・高回数で行いましょう。柔軟な身体づくりとトレーニング後の入念なストレッチも忘れず取り入れることが、長時間のパフォーマンス維持につながります。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本トライアスロン連合（JTU）https://www.jtu.or.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
