しかし、そんな方でも社会人になると徐々に運動量が減り、やがて身体にはどんどん余分な脂肪が溜まっていってしまうものです。そうなってしまう最大の理由は、運動量の減少と食事量のアンバランス化にあります。

学生の頃は部活（運動）を行ったり、また、仮に部活を行ってなかったとしても体育の授業などで身体を使っているので、学生は社会人と比較すると運動量は多いと言えます。なので、少々高カロリーの食事を摂取したところで、余分な脂肪がつくことがあまりないのです。

しかし、このような学生も社会人になってしまえば、よほど意識をしない限り身体を使う機会が減ってしまい、徐々に筋肉量が減っていってしまいます。このような状態になってしまっても『食習慣は学生の頃のまま』あるいは『仕事の付き合いで食べたり飲んだりする機会が増える』ことによってカロリーバランスが崩れ、やがて6パックが脂肪の奥深くに消えていってしまうのです。

そもそも6（シックス）パックって何？

それでは、そもそも『6（シックス）パック』とはいったいどういうものなのでしょうか？

腹直筋

いわゆる腹筋と呼ばれる“腹直筋（ふくちょくきん）”は腹部前面にある平たく長い筋で、白線の両側を縦走し、腹直筋鞘に包まれています。比較的やせていて腹筋が発達している人では、明瞭に3〜4個の“腱画”と呼ばれる腱が、腹部の筋腹を4〜5節に分けているのを確認することができます。

このとき腹直筋が板チョコのように6つに割れて見えることから『6パック』と呼ばれています。（きれいな6パックになるかどうかは個人差があり、中には4、8パックや10パックの方もいます。また、左右の筋腹が非対称で腹筋がずれているように見える方もいます）

腹筋は「もともと割れている」って本当？

意外に思われるかもしれませんが、腹直筋は鍛えたから割れるのではなく、白線（縦の線）と腱画（横の線）によって、誰でも生まれつき6つ（人によっては8つ）に分かれています。それなのにシックスパックに見えない理由は2つだけ。「腹直筋の上に皮下脂肪が乗っている」か「腹直筋そのものの発達（厚み）が足りない」かのどちらかです。割れ方や左右対称かどうかは生まれつきで、トレーニングで形そのものは変わりません。だからこそ、6パックを出すには「脂肪を落とすこと」と「腹直筋を厚くすること」の両方が必要になるのです。

何で腹筋運動をやっているのに6パックにならないの？

腹筋を6パック（割る）にするために腹筋運動をたくさん行ったとしても、お腹周りに脂肪が残っている限り、腹直筋のラインを際立たせることはできません。そのためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動と、それと並行して食事によるカロリーコントロールも行わなければなりません。

単純に腹筋が割れない理由は、腹筋のラインが見えるまで身体が絞りきれていないことが原因なのです。因みに男性の場合は、体脂肪率が12%前後になるまで脂肪量を落とさなければ、6パックを確認することが難しいと言われています。

それでは、筋トレについては腹筋運動だけ行っていれば良いのでしょうか？答えは“ノー”です。

ダイエットという観点からいうと、腹筋運動だけ行うというのはあまり合理的ではありません。ダイエットを効果的に行いたいなら、体幹のエクササイズだけではなく下半身の筋肉も鍛えるべきです。何故なら、下半身には全身の約7割の筋肉があると言われているので、そこを鍛えずしてダイエットを行うというのは、そもそも困難だからです。

下半身の筋肉を鍛えることで“基礎代謝量”（人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量のこと）を増やすことができれば、自然に身体全体の脂肪が減り、結果的にはお腹周りの脂肪を落とすことができるのです。やがて、これまで脂肪で覆われて見えなくなっていた6パックが、次第に見えるようになってくるのです。このような理由から、腹筋を割りたいなら腹筋運動だけではなく、下半身の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。

腹筋を割るためのお勧めのエクササイズ

ここからは、腹筋を割るためのお勧めエクササイズをご紹介していきます。まずご紹介するのは、腹直筋のエクササイズ“クランチャー”です。

■クランチャー

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

• フロアの上で仰向けになり、ベンチ台に足を乗せます。股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真1）
• みぞおちをおへそに近づけるようにしながら、背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から25°程度になるくらいまで）（写真2）
• 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹直筋を鍛えるエクササイズはこの他にも“シットアップ”や“レッグレイズ”という種目もありますが、これらのエクササイズは厳密にいうと股関節を屈曲させる動きがメインとなるので、腹直筋を鍛えるエクササイズとは言えない部分があります。（もちろん、シットアップやレッグレイズを行うことが腹筋を鍛えることにはならないというわけではありません）

シットアップ

レッグレイズ

なので、今回の記事ではあえてこれらのエクササイズはご紹介しません。（これらの種目に関しては別ページをご参照ください）

腹筋を鍛える数あるエクササイズの中で、体幹を屈曲させ、純粋に腹直筋を鍛えるには“クランチャー”はとても有効なのですが、本当にクランチャーだけで腹直筋を最大限に鍛えることは出来るのでしょうか？

実は、クランチャーだけでは腹直筋を最大限に鍛えることはできません。基本的に筋肉を最大限に鍛えるためには筋線維を十分に伸ばし、十分に縮める必要があるのですが、上記のクランチャーは、写真からもご理解できるかと思いますが、ファーストポジショニングのときでさえ腹直筋は伸ばされていません。つまり、腹直筋は最大限に伸張されていないのです。

腹直筋は、屈曲でも伸展でもないポジションを0°とすると、0°から前方への屈曲（前屈）の25°の動きを司り、また、伸展（後屈）−30°から0°の動きに関与しています。（文献により異なります）つまり、腹直筋を鍛えるためにはこの合計55°の動きをしなければなりません。

しかし、クランチャーやシットアップといった腹筋を鍛える代名詞とも呼べるエクササイズでも、0°から前方への屈曲（前屈）の25°の動きしか腹筋が使えていないのです。最大限に腹直筋を鍛えるためには、腹直筋伸展位の状態から腹筋運動を行う必要があります。

このクランチャーの最大伸張動作の問題点を補った種目が、次にご紹介する“アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール”です。

■アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

• バランスボールの上に仰向けになり、足幅を肩幅程度に広げておきます。このとき、両手は頭の後ろに組みます。（写真1）
• みぞおちをおへそに近づけるようにしながら、背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から25°程度になるくらいまで）（写真2）
• 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このようにバランスボールの球面をうまく利用することで、クランチャーの弱点を補い、腹直筋を最大限に伸張させた状態から腹直筋を屈曲させることができます。

腹筋を割るにはクランチャーだけで良いの？

それでは、腹筋を割るにはクランチャーだけ行っていれば良いのか？と言うと、そうもいきません。何故なら、クランチャーは（シットアップも同様ですが）主に腹直筋の停止部が収縮するエクササイズだからです。解りやすくいうと、腹直筋上部を主体としたエクササイズなのです。

腹直筋をバランス良く鍛えるためには、起始部、つまり腹直筋下部を鍛えるエクササイズも行う必要があります。

■リバースシットアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

• 仰向けになり、股関節、膝関節を軽く曲げます。このときバランスが保てるように、両手の平は身体の真横に置いておきます。（写真1）
• 膝を軽く曲げた状態を保ったまま股関節を曲げ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで持ち上げ、セカンドポジションでは身体を丸め、尾骨が天井に向かうように骨盤を上方に引き上げます。（写真2）
• 2〜3秒間、腹部を緊張させたら、重力に逆らいながら今度はゆっくりと腰椎、仙骨、尾骨の順で床面に触れていくように開始姿勢に戻ります。このとき両足が床面に着かないように慎重に足を下げていきます。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋を鍛えるには回数を多めに行う方が良いの？

腹直筋を鍛えるときに回数は多めに設定されているケースが多いのですが、その理由は、腹部の筋線維が持久性に富んだ遅筋（赤筋）で構成されているからです。しかし、腹筋と言えど筋肉なので、もし腹直筋の筋力を増すのが目的なら、高負荷で低回数で行う必要があります。

今回は腹直筋を6パックにするというのが目的なので、腹直筋の1パック1パックを“筋肥大”させる必要があるので、中重量、中回数行う必要があります。下記の表を参考に回数を設定してください。

もし、できなければそれはそれで良いです。将来、所定の回数ができるように頑張って続けていきましょう。もし、何回でもできてしまうという方は重量が足りないということになりますから、負荷をかけて所定の回数しか反復できないような重量設定をしてください。（RM方式で）

腹直筋の筋トレについてのまとめ

腹筋を割りたいなら、まずは身体全体の脂肪を減らすことを心掛けましょう（体脂肪率12%以下が当面の目標）。お腹周りの脂肪だけを取り除くことは絶対にできないので、有酸素運動と食事管理で全身を絞ることが前提です。そして、そのためには腹筋だけではなく下半身の筋肉も鍛えておく必要があります（可能であれば背中・胸など上半身の大きな筋肉も併せて鍛えましょう）。さらに、腹直筋の凹凸を際立たせたいなら、腹直筋を上部・下部ともに筋肥大させることも必要です。これにより、厚みのある存在感のあるシックスパックを作り上げることができるのです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

一昔前には女性は華奢で繊細な方が美しいと考えられていましたが、最近では多くの有名タレントなどの影響もあり、女性も美しく鍛えられたメリハリのある身体を好む方が増えてきているようにも思えます。中にはシックスパックに鍛え上げられている方もみられ、その見事なまでに仕上がった美しいウエストを目の当たりにすると、思わず誰しもが見とれてしまいます。

しっかりと引き締まった身体でお洒落な洋服を着こなすと、着る人をより若く、より美しく洗練されてみせてくれます。

おしゃれを楽しむには筋トレは欠かせない！

自分の体形について、はっきりと自覚するのは、服を試着するときや海やプールなどに遊びにいったときではないでしょうか？

服を試着し、鏡に映った自分の姿を目の当たりにして、想像と違いすぎて愕然としてしまったり、海やプールで水着になってみたら、思った以上にお腹の脂肪がはみ出ていて人前に出るのが恥ずかしくなってしまったという方も多いかと思います。このような体験をしてしまうと一気に気分も落ち込み、折角の楽しい気分も萎えてしまいます。

やはり女性としてオシャレを楽しむために、着たい洋服やおしゃれな水着を着こなせるというのは、何にもまして代えがたいものがあるのではないでしょうか？そのためにも、やはり日頃からバランスの良い食事を摂取することを心掛け、しっかりと身体を鍛えて無駄な脂肪を落とす必要があるのです。

一般的に脂肪を落とすことを目的とした場合、運動は脂肪燃焼効率の高い“有酸素運動”を選びますが、同時に筋トレも必ず行っておく必要があります。何故なら、有酸素運動ばかりで筋トレは一切しないというような偏った運動を長期に渡って実施していると、筋肉量が落ち“基礎代謝量”が落ちてしまうこともあるからです。

基礎代謝量というのは“人間が生命を維持させるのに最低限必要なエネルギー”のことで、一般的に筋肉量と比例して基礎代謝量が高くなることが知られています。つまり、筋肉量が少なくなることで基礎代謝量が落ちてしまい、かえって太りやすい体質になってしまうこともあるのです。

特にダイエットは食事によるコントロールだけで、運動は一切行っていないという方では、顕著にこのような現象が起こります。また、ダイエット中にあまりタンパク質の摂取を心掛けていなかった方も同様なことが起こります。このような誤ったダイエット方法を行ってきた方は、一時的にダイエットが成功したかのようにみえる時期もあるのですが、ほどなく、リバウンドという現象が待っています。

基礎代謝量を上げ、引き締まった体型にし、それをキープしていくためには、筋トレを行うことは避けられません。「歳だから仕方がない」「忙しいから鍛える時間がない」「自分は筋トレが苦手だから」「甘いものが大好きで止めることが出来ない」——こうした考えにとらわれているうちは続けるのが難しいので、まずは小さな一歩から意識を変えていきましょう。

ん？腹筋運動をやろうと思ったら腹筋が一回もできなかった!?

腹筋運動をしようと思ったら『一回も腹筋運動が出来なかった！』という経験をお持ちの方は、少なくないのではないでしょうか？実は男女ともに、こういう経験をお持ちの方は大勢いらっしゃいます。

しかし、これは単に“腹筋が弱いから出来なかっただけ”とは簡単に片づけられない場合が多いのです。結論から言うと、身体の姿勢（構造的に問題がある）に問題がある場合は、その構造ゆえに腹筋運動が一回もできないということもあるのです。

それでは、どのような姿勢の方に“腹筋運動ができない”という方が多いのでしょうか？

このことは一部、姉妹サイト『骨と関節の歪みを整えて元気な身体になろう！』でも取り上げていますが、“腰椎前弯症（ようついぜんわんしょう）”、すなわち【反り腰】になってしまっている方が、このような経験をする方が多い傾向にあります。

『そんなことはない！私は反り腰だけど腹筋運動は得意だ！』と自信をもって言う方もいますが、実際にその方の運動動作を拝見すると、腹筋運動のやり方そのものが間違っていることがあります。

典型的な腰椎前湾症

さて、この腰椎前弯症ですが、文字通り腰椎、すなわち腰の部分が過剰なまでに反ってしまった不良姿勢の一種です。骨盤はもともとある程度、前に傾いており（前傾）、腰椎部分は前弯といって反っているものですが、過剰に腰が反りすぎてしまったり、反りが無くなってしまうと、腰椎部分で様々な症状を発症するようになります。上記の図の人物は生理的な湾曲を描いてはおらず、過剰なまでに腰が反ってしまっています。

ここで皆さんに単純な質問をしたいと思います。このように腰が反って腹部の筋肉が伸びてしまっている方が、まともな“腹筋動作ができると思いますか？”

もちろん、全ての方が腹筋運動が出来ないとは言いませんが、このような姿勢の方の多くは、腹筋運動が苦手な方が多いのです。それでは何故、このような腰椎前弯症のような不良姿勢になってしまうのでしょうか？

反り腰と「腹筋が使えない」の関係を整理

腹筋（特に深層の腹横筋）には、腰椎を前から支え、骨盤を後傾させて腰の反りを抑える働きがあります。一方、股関節前面の腸腰筋や太もも前の大腿直筋が硬く短くなると、骨盤が前に引っ張られて前傾し、腰の反りが強まります。反り腰の状態では腹筋が常に伸ばされて力を発揮しにくく、その分背中側（脊柱起立筋）が過剰に働きます。つまり「腹筋ができない」のは腹筋の弱さだけでなく、前ももや股関節前面の硬さ・骨盤の傾きが絡んだ姿勢の問題であることが多いのです。だからこそ、いきなり腹筋運動をするより、まず硬い筋肉をゆるめ、骨盤を正しく動かせるようにするのが近道になります。

反り腰姿勢になってしまった様々な理由

腰が反ってしまう原因は、実に多くの理由が考えられます。一番メジャーな理由は、腹部の筋肉、とりわけ腹直筋の筋力が極端に低下してしまったことによるものです。腹直筋が弱くなると腹部の筋肉が緩むので、腰が反り、下腹部がせり出したような姿勢になってしまいます。このように腹直筋の筋力が極端に低下すると、体脂肪がさほど付いていないにも関わらず、下腹部がポコッと出てしまったような見た目になってしまうことがあります。

しかし、腰が反ってしまう理由はそれだけではありません。腰椎前弯症の方のように骨盤の前傾が強い方は、かなりの確率で大腿四頭筋、とりわけ二関節筋である“大腿直筋”の柔軟性が低下してしまっています。

二関節筋（二つの関節を跨いでいる筋肉のこと、大腿直筋は股関節と膝関節を跨いでいます）でもある大腿直筋が硬くなってしまうと、大腿直筋の起始部である下前腸骨棘（かぜんちょうこつきょく）が前方にグイっと引っ張られるような力がかかるので、これが原因で骨盤が前傾し、腰椎の前弯が強くなって（腰の反りが強くなる）しまうのです。

時間があるときに実際に試してみていただくことをお勧めしたいのですが、腰が反っている多くの方は【うつ伏せの状態で踵をお尻に近づけるような動作をしようと思っても、太ももの表の筋肉が硬すぎてできない】場合が往々にしてあります。このように、うつ伏せになり、踵をお尻に近づけるテストのことを“大腿四頭筋（FD）Elyテスト”といいます。以下に簡単なテスト方法を記載します。

※実際のテストでは二人一組で実施することをお勧めします。

大腿四頭筋（FD）Elyテスト

1. 大腿四頭筋の柔軟性を測定したい方（患者）を腹臥位（うつ伏せ）にさせます。
2. パートナー（術者）がこの方の片膝を他動的に屈曲させます。このときパートナーは、尻上がり現象が起きないようにするために臀部に垂直圧をかけながら実施します。
3. パートナー（術者）は患者さんの臀部と踵との距離を測定します。
4. もし、臀部から踵までの距離が4FD（フォーフィンガーディスタンス、4横指（よんおうし）すなわち、指4本分という意味です）なら陽性と判断します。

■評　価■
4FD以上のものを陽性とする。10cm以上は大腿四頭筋が過緊張してしまっています。

このテストにより、陽性反応が出てしまった方は、大腿四頭筋が過剰に硬いと判断することができます。（もちろん、実施者の筋肉の量や脂肪の量、皮膚の状態などによっても結果は異なります）その硬さの影響もあって、骨盤が前傾し、腰椎が前弯してしまうのです。

因みにこのテストで陽性反応が出てしまった方は、今後、大腿四頭筋のストレッチを行わなければ、かなりの確率で腰痛（腰椎分離症、腰椎すべり症）、大腿四頭筋の肉離れ、オスグッド・シュラッター病、ジャンパーズニーなどが起こってしまう可能性があります。（既になってしまったという方も多いのではないでしょうか？）

このように、大腿四頭筋（とりわけ大腿直筋）が硬くなってしまうと、それに伴い骨盤が前傾になってしまい、腰の反りが強くなってしまうので、必然的に腹直筋に力が入らなくなってしまうのです。

もちろん、大腿四頭筋の硬さだけが腰の反りに繋がるわけではありません。腸腰筋（腸骨筋、大腰筋の総称）や脊柱起立筋が硬くても、腰の前弯は強くなります。上記の絵の③（脊柱起立筋）、⑥（腸腰筋）、⑧（大腿直筋）が、腰椎前弯症の方で筋肉の柔軟性が失われていると推測できる場所です。なので、そのあたりを重点的にストレッチをすることをお勧めします。

例えば、④の腹直筋の拮抗筋である③脊柱起立筋が極端に硬ければ、まともな腹筋運動が出来ないというのは、絵を見ればすぐご理解いただけると思います。腹直筋を十分に収縮させるためには、拮抗筋である脊柱起立筋の柔軟性が求められます。このような場合は、腹筋運動以前に下記のようなストレッチ方法を行うことで、あらかじめ脊柱起立筋の柔軟性を高めておかなければなりません。

ダルマストレッチ

バランスボールを利用した腰部のストレッチ

このように、腹筋運動を行う以前に、腹直筋が上手く機能するようにあらかじめ問題解決しておく必要もあるものです。

腹筋運動が苦手な方はまず骨盤傾斜運動をやろう!

これまで述べてきたように、腹筋運動をやろうと思っても様々な問題があり、腹筋運動が出来ないこともあるということをご理解いただけたでしょうか？それでは、ここで腹筋運動を正しく行うためのプロセスをご紹介します。

1. まずは、柔軟性の低下によって腹筋運動の妨げになってしまっている可能性が高い場合は、その要素を全て取り除いてください。具体的に言うと、大腿四頭筋（大腿直筋）、腸腰筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、脊柱起立筋などの柔軟性をそれぞれ高める必要があります。【参考サイト】
2. 骨盤が過剰に前傾してしまっている方は、柔軟性の他に骨盤の後傾を作り出す運動を積極的に行う必要があります。
3. 次に、比較的簡単な腹筋運動から始めるようにしてください。

1. の柔軟性については上記で詳しく説明させていただきましたので、そちらを参考にしてください。続いて、2. の【骨盤の後傾を作り出す運動】について解説します。

骨盤後傾を作り出す運動の中で最も有名なエクササイズは、“ペルビックチルト（骨盤傾斜運動）”ではないでしょうか？厳密にいうとペルビックチルトは骨盤の前・後傾の動きを作り出すエクササイズで、腹直筋、外内腹斜筋、腹横筋などの筋力アップにも効果があります。腹筋運動が上手く出来ない方の多くは骨盤の前・後傾の動きが苦手な方が多いので、ペルビックチルトで自由自在に動かせるように日頃から訓練してください。

■ペルビックチルト（骨盤傾斜運動）

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 仰向けになり、股関節の角度を45°、膝関節の角度を90°くらいに曲げます。このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。（両方の手の平は下腹部に置いておきます）（写真1）
2. 下腹部を収縮させ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで骨盤を後傾（お尻を持ち上げる）させます。（写真2）
3. 2〜3秒間、腹部を緊張させたら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

また、下記のようにバランスボールの転がりを利用して行うペルビックチルトもお勧めです。

■シッティングボール・ペルビックチルト

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 背筋を伸ばし、バランスボールの上に腰掛けます。このとき足幅は肩幅よりやや広めに開き、両手は胸の前で組みます。（写真1）
2. ボールの転がりを利用し、尾骨、仙骨、腰椎の順で骨盤を前方に滑らすように骨盤を後傾させます。このとき目線をへそに向けることにより、骨盤の後傾が作り出しやすくなります。（写真2）
3. 2〜3秒間、腹部を緊張させたら、ボールの転がりを利用してゆっくり開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋を鍛えるお勧めエクササイズ3選

一般的に腹直筋を鍛えるエクササイズとして“シットアップ”が紹介されることが多いのですが、今回のこの記事ではあえてご紹介しません。何故なら、シットアップは運動動作後半では股関節の屈曲動作に移行するので、腹直筋というより、むしろ大腿直筋や腸腰筋の関与が高くなってしまい、さらに終動動作においては脊柱起立筋すら関与してきてしまいます。“腰椎前弯症”の方がこのエクササイズを実施すると、骨盤の前傾が更に強くなってしまうこともあるので、場合によって腰痛などの症状が悪化することすらあります。

今回、皆さんにご紹介するエクササイズは、アブクランチと呼ばれるエクササイズです。アブクランチは基本的にクランチャーというエクササイズと運動動作はほとんど同じですが、唯一、異なる点は、エクササイズを行っている間は常に写真のように股を拡げておきます。

実はクランチャーにせよ、シットアップにせよ、少なからず内転筋群（大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の総称）が関与してきます。その関与を少なくするために、股を拡げたままクランチ動作を行うのがアブクランチです。

■アブクランチ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 仰向けになり膝を90度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真1）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら、背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から25°程度になるくらいまで）（写真2）
3. 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

この腹筋運動が上手く行えないという方は、次の腹筋運動を試してみてください。

■エキセントリックアブドミナル・アームフォワード

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. フロアの上で仰向けになり、膝の角度を90度くらいに曲げておきます。このとき上半身の角度は45°くらいにしておきます。（写真1）
2. 目線は自分のヘソを覗き込むようにし、下腹部を収縮させ、尾骨、仙骨、腰椎の順にフロアに触れていくようにゆっくりと背中を床につけていきます。（写真2）
3. 背中が床に着いたら横向きになり、両手を着きながら上体を起こしあげ、1.のファーストポジションになります。
4. 以後、これらの動作を繰り返します。

このエクササイズはシットアップやクランチャーと異なり、腹直筋のネガティブワーク（エキセントリック収縮）が行われます。一般に、筋肉は短縮しながら力を出すポジティブワークよりも、伸ばされながら耐えるネガティブワークの方が大きな力を発揮できると言われています。そのため、通常の腹筋運動ができない方でも、これなら腹筋運動を行うことができるでしょう。

次にご紹介するエクササイズは、内外腹斜筋、腹横筋を鍛える『サイドベント』です。

■サイドベント

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 脚幅は肩幅くらいになるように拡げておきます。
2. 片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに組みます。上体を真横に倒し、開始姿勢をとります。（写真1）
3. みぞおちあたりを中心に上体を反対側に傾けます。（写真2）十分に腰方形筋、腹斜筋群を収縮させたら、ゆっくりと同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋の筋トレのまとめ

今回は主に腹筋を鍛える方法をご紹介してきましたが、腹筋を鍛える以前に身体の構造（姿勢）に問題があることをお話しさせていただきました。反り腰がある方は、まず大腿直筋・腸腰筋・脊柱起立筋などの硬さをストレッチでゆるめ、ペルビックチルトで骨盤を正しく動かせるようにしてから腹筋運動に進むのが効果的です。例え腹筋運動が1〜2回しか出来なくてもOKです。続けるうちにウエストは少しずつ引き締まっていきます。ウエストが引き締まると、洋服を着た時の印象が大きく変わります。毎日少しずつ意識を変えて、理想のボディを目指していきましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

冬場は袖の長い服で何とかごまかせるとしても、夏になり暑くなってくると、どうしても肌の露出度が高くなるので、二の腕の太さやたるみを誤魔化すのは難しくなるでしょう。

二の腕がのれんのようにプルプルと揺れていたりすると、たとえ、くびれたウエストを持っていたとしても台無しになってしまいます。このように、自分のたるんだ二の腕が気になってノースリーブや袖の短い服を着ることが出来ないという女性は多いのではないでしょうか？

ダイエットなどで二の腕だけを細くする方法はない。

よくダイエット本やその記事などの見出しを見ると“二の腕ダイエット”なるものを見かけますが、結論を先に言わせていただくと“二の腕の脂肪だけを取り除く方法”などありません。

①腕が太いのは、単に身体の体脂肪が多いからです。
②たるんでいるのは、筋肉が極端にないからです。

なので、いくら二の腕のマッサージをしたりしても、二の腕の脂肪を落とすことにはならないので、そんな無駄な努力は今すぐ止めましょう。これは何も二の腕だけに限ったお話だけではなく、お腹周りなど他の部位でも同じことが言えるのですが、部分的に脂肪を落とす方法など存在しません。

よく『もんだり』、『骨盤を調整』したりしてウエスト周りが○cm痩せたなどとうたっている広告なども見かけますが、あれは事実ではありません。確かに施術後に○cm減少したということはありますが、それは単に脂肪組織が移動したり、骨盤の傾斜角が変わるなどして一時的に見かけが変わっただけで、脂肪が落ちたわけでも何でもありません。

ですから、有酸素運動や食事などのカロリーコントロールで全身の脂肪を燃焼させながら、体全体の脂肪が減るのを待つしかありません。そして、基礎代謝量を高め効率的に痩せるためにも、筋トレを行うことを忘れないでください。

特に女性の方は男性に比べ筋肉量が少なく、また“筋トレが大嫌い！”という方が多いので、基礎代謝量は少ない傾向にあります。筋トレが嫌いという気持ちも解らなくもないですが、結果を変えたいなら、まず心と行動を変えてください。

まとめると、引き締まった二の腕を手に入れたいのであれば、脂肪を燃焼させるような有酸素運動を積極的に行い、適度な筋トレを行う必要があるのです。もちろん、食事による摂取カロリーを抑えることも忘れてはいけません。『食事で摂取するエネルギー』＜『体が使う消費エネルギー』になれば、身体全体の脂肪が少なくなり、結果として二の腕も必ず痩せていきます。

なぜ二の腕（上腕三頭筋）はたるみやすいのか

二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、「物を引き寄せる」動作で使う表側の上腕二頭筋（力こぶ）と違い、「押す・伸ばす」動作でしか使われないため、日常生活ではあまり使われず衰えやすい筋肉です。筋力が落ちると皮膚や脂肪を支えきれなくなり、振袖のようにプルプルとたるんで見えてしまいます。つまり二の腕のたるみ対策は、この使われにくい上腕三頭筋を意識的に鍛えることがカギになります。あわせて運動で血行・リンパの流れが良くなると、むくみの軽減にもつながります。

具体的な二の腕のトレーニング方法

先にも述べたように、腕が太いのは“単に身体の体脂肪が多い”から、たるんでいるのは“筋肉が極端にない”からです。

たとえ体脂肪率が少なくても、腕周りの筋肉が極端に少ないとハリが無くなってしまい、脂肪や皮膚にたるみが出て、二の腕がのれんのようにプルプルと揺れるように見えてしまいます。

女性の場合は男性と違い、極端に肥大した筋肉をつける必要はないとは思いますが（そもそも男性ホルモンが少ない女性にとってみたら筋肉量を増やすことは困難です）、最低でも皮膚のたるみや脂肪を目立ちにくくするためにも、二の腕は鍛えておいた方が良いと思います。（筋肉が適度についている方が、たるんだ皮膚にハリが出て、脂肪も引き延ばされて薄く見えます）

二の腕の筋肉は、手を伸ばした時に手のひら側に付いている上腕二頭筋と、肘側にある上腕三頭筋に分かれています。腕に力を入れた時にポコッと力こぶができるのは上腕二頭筋で、この筋肉が収縮した時には、反対側にある上腕三頭筋は弛緩（ゆるむ）した状態になります。反対に、腕を伸ばした時には上腕三頭筋が収縮して、上腕二頭筋が弛緩します。

腕を鍛えるとなると、力こぶができる上腕二頭筋を中心に鍛えてしまいがちですが、全体的にこの部分を引き締めるには、上腕三頭筋を含め、二つの筋肉をバランスよく鍛えるとスッキリ効果が高まります。

今回は、自宅でも鍛えることができる種目を二部位二種目ずつご紹介していきます。まずは上腕三頭筋からです。

■トライセップス・キックバック

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手にダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）などを持ち、反対側の手と膝を適当な高さの台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ウエイトを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真1）
3. 肘関節で弧を描くように、小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真2）
4. 肘をある程度伸ばしきったら、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。（ウエイトを戻すときに上腕と前腕の角度が90°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので、戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に、自重、すなわち自分の体重を利用した上腕三頭筋を鍛える種目『リバース・プッシュアップ』をご紹介します。この種目は上腕三頭筋をはじめ、大胸筋、三角筋にも効果が得られる種目です。

■リバース・プッシュアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真1）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このとき、なるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真2）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら、肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は、上腕二頭筋を鍛える種目をご紹介します。

■ダンベルカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでウエイトを保持します。（写真1）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に『コンセントレーションカール』をご紹介します。

■コンセントレーションカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 適当な台に腰掛け、片手にダンベルか本（以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真1）
2. 肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

女性の方は比較的軽めな重量で高回数行う

筋トレの目的により使用重量や回数は異なりますが、女性の場合は筋肉を肥大させることが目的でないことが多いと思うので、使用する重量は軽重量で、反復回数は高回数行うことをお勧めします。下記の表で言うと“筋持久力”の項を参考にすると良いと思います。

二の腕の筋トレについてのまとめ

二の腕を引き締めるには、普段の動作も肝心です。物を持って手元に引き寄せたり押し込んだりする動作や、高い場所から上げ下げする動作を意識的に行うのは、筋肉を鍛えるのにとても効果的です。また、腕の動きを活発にして筋肉を収縮させることは、リンパの流れを促す効果も期待できます。リンパの流れが悪くなっていると、いわゆる“むくんだ”状態になるので、これも二の腕がプヨプヨになってしまう原因になってしまいます。

二の腕の脂肪は部分的には落とせないため、有酸素運動と食事管理で全身の体脂肪を減らしながら、使われにくい上腕三頭筋を中心に引き締めるのが基本です。今回はあえて二の腕の筋トレしか紹介しませんでしたが、“太りにくい体質”を構築するには足の筋トレも積極的に行った方が良いと思います。足の筋トレについてはコチラを参考になさってください。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

上腕部は“力の象徴的な部分”なので、同性でも、たくましく太い腕を持っている男性に出会うと思わず羨望の眼差しで見つめてしまいます。

そんな上腕部の筋肉ですが、上腕部にはいわゆる『力こぶ』と呼ばれる上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）以外に、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）、上腕筋（じょうわんきん）などで構成されています。

つまり、上腕部に十分に筋肉を付け、極太の腕にしたいのであれば、上腕二頭筋だけではなく、他の筋肉も十分に鍛える必要があるのです。特に上腕部の3分の2は上腕三頭筋がしめているといわれているので、まずは上腕二頭筋より上腕三頭筋を優先的に鍛える方が効率的と言えるのではないでしょうか？

たくましい腕にするならまず上腕三頭筋を優先的に鍛えよう!!

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は主に腕立て伏せや、何か“もの”を押すといった動作（肘関節の伸展動作）に大きく貢献します。上腕三頭筋は三つの頭で構成され、それぞれ長頭、外側頭、内側頭と呼び、これらの停止部は尺骨の肘頭（ちゅうとう）に付着します。

しかし、三頭のうち、長頭だけは肩甲骨に付着するため、肘関節の伸展動作に加え、肩関節の伸展動作にも関与します。

先にも述べた通り、上腕部の3分の2は上腕三頭筋でしめられているので、手っ取り早く腕を太くしたいなら上腕三頭筋を優先的に鍛えなければなりません。しかし、ただ闇雲に行っていても、なかなか筋肉はつきません。

上腕三頭筋の筋量を最大限に増したいのであれば、“起始”、“停止”、すなわち上腕三頭筋がどこから始まって（起始）、どこへ付着しているか（停止）を考慮にいれてトレーニングを行う必要があるのです。（筋肉の起始、停止については姉妹サイト“筋肉名称を覚えよう！”をご参照ください）

そこで良く用いられる方法が『POFトレーニング』と呼ばれるトレーニング方法です。

なぜ上腕三頭筋を優先すると腕が太くなるのか

「力こぶ＝上腕二頭筋」のイメージから二頭筋ばかり鍛えがちですが、腕の太さを決めるのは体積の大きい上腕三頭筋です。腕の約3分の2を占めるため、ここを発達させた方が、同じ努力でも腕全体が一回り太く見えます。二の腕の後ろ側が引き締まると、肩との境目もはっきりして腕の迫力が増します。まず上腕三頭筋を土台として鍛え、そのうえで上腕二頭筋で力こぶの高さを出すのが、効率の良い順番です。

上腕部の筋肉を最大限に鍛えるならＰＯＦトレーニングがお勧め

POFトレーニングは『Position Of Flexion』の略で、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。

POFトレーニングは、ミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）、ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）、コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）の3系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後にコントラクトポジション種目を行います。

上腕三頭筋を鍛える“ミッドレンジポジション種目”は色々ありますが、当サイトでは『ライイング・フレンチプレス』をお勧めします。

■ライイング・フレンチプレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. バーベル（EZバーの使用をお勧めします）の握り幅は握りこぶし1個半程度にし、フラットベンチに仰向けに寝ます。このとき両足はベンチの上に揃えておきます。
2. 両肘を伸ばし、バーベルを頭上に構えます。（写真1）
3. 肘関節を中心に、バーが髪の毛の生えぎわにくるように肘をゆっくり曲げていきます。（写真2）
4. バーが額につく一歩手前まで降ろしたら、同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は、上腕三頭筋を鍛えるストレッチポジション種目『フレンチプレス』をご紹介します。

■フレンチプレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手でダンベルを握り、頭上に差し上げます。肘関節は軽く曲げ、上腕は耳の横に固定するようにしておきます。（もう片方の手で肘がぶれないよう、上腕をサポートしておくのも良いと思います）（写真1）
2. 肘関節で弧を描くように、小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。このとき肘を伸ばしきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまい、また、肘を痛める危険性すらあるからです。（写真2）
3. 肘をある程度伸ばしきったら、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次はコントラクトポジション、すなわち“最も収縮したときに最大負荷がかかる種目”『トライセップス・キックバック』をご紹介します。

■トライセップス・キックバック

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチ台にのせます。このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ダンベルを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真1）
3. 肘関節で弧を描くように、小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真2）
4. 肘をある程度伸ばしきったら、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。（ダンベルを戻すときに上腕と前腕の角度が90°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので、戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このように3つの性質の異なるトレーニング種目を使いわけ、余すところなく鍛えるトレーニングメソッドが“POFトレーニング”です。

しかし、上腕三頭筋は大胸筋などをトレーニングする際に補助的に必ず働くので、オーバーワークに陥りやすい場所だともいわれています。くれぐれもオーバーワークには気をつけてください。

山のように盛り上がった上腕部にするためには上腕二頭筋を鍛えよう!!

上腕二頭筋の長頭も上腕三頭筋と同様、二関節筋なので、最大限に伸展、屈曲させるために『POFトレーニング』が用いられることが多い部位です。

上腕二頭筋のPOFトレーニングで用いられるトレーニング種目としては、“ミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）”では『バーベルカール』が、“ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）”では『インクライン・ダンベルカール』が、“コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）”では『コンセントレーションカール』と呼ばれる種目が用いられることが多いようです。

■バーベルカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればEZバーを利用することをお勧めします）を握ります。両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。（写真1）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。このとき肘を後方に引くような動きをしてしまうと上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうため、そうならないように気を付けながら行いましょう。（写真2）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は、上腕二頭筋を鍛えるストレッチポジション種目『インクライン・ダンベルカール』をご紹介します。

■インクライン・ダンベルカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. インクライン・ベンチの背もたれの角度を45°位にし、インクライン・ベンチに腰掛けます。手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真1）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

先にも述べたように、この種目は上腕二頭筋を伸展したときに最大負荷がかかる種目なのですが、しばしば、上腕二頭筋の長頭でトラブルを起こす可能性の高いエクササイズとしても知られています。

上腕二頭筋長頭腱の構造

上腕二頭筋は、肩甲骨から起こって前腕の骨に付着していますが、長頭腱は、途中で上腕骨の結節間溝という溝にはまりこみ、その上を靭帯が被って、ちょうどトンネルの中を通るようなかたちになっています。ここで、長頭腱は約90度方向転換をしているため、結節間溝部分で摩擦等の刺激が加わり、炎症（上腕二頭筋長頭腱炎）がおきやすいのです。

最悪、“上腕二頭筋長頭腱断裂”の可能性もあるので、実施の際、違和感や痛みを感じた場合は直ちに中止するか、背もたれの位置をもう少し起こすなどして、長頭部分で摩擦が生じにくいように行ってください。

次はコントラクトポジション、すなわち“最も収縮したときに最大負荷がかかる種目”『コンセントレーションカール』をご紹介します。

■コンセントレーションカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. フラットベンチに腰掛け、片手にダンベルを持ちます。このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真1）
2. 肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真2）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

上腕二頭筋は肘関節の屈曲に加え、前腕部の回外動作にも関与しています。可能であればすべての上腕二頭筋の種目で回外動作（中盤から後半動作では）を意識しながら行うと、最大収縮が得られるのでとても効果的です。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。今回のテーマは太い腕を作ることですから、筋肥大が目的となるので、各種目とも10〜15RM（10〜15回何とか反復可能なギリギリの重量の意味）行うと良いでしょう。以下の表を参考にされるとよいと思います。

極太の腕を作るためのまとめ

極太の腕を作るには、腕の約3分の2を占める上腕三頭筋を優先的に鍛え、そのうえで力こぶの上腕二頭筋を仕上げるのが効率的です。どちらもPOFトレーニング（ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト）で可動域全体に刺激を与え、筋肥大の負荷（10〜15RM）で行いましょう。上腕三頭筋は胸トレでも使われオーバーワークになりやすく、上腕二頭筋は長頭腱を痛めやすいので、違和感があれば無理をせず、フォームと休養に気を配りながら継続することが太い腕への近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

現代の女性は細くなりたいと思うと、すぐに無理な食事制限だけでダイエットを試みようとする方が多いのですが、標準体重をはるかに下回るようなダイエットの仕方では、体重が一時的に減ったとしても、同時に多くの筋肉量を失ってしまうことになるので、必ずといって良いほど近い将来リバウンドしてしまいます。

特に、太ももを太くしたくないからという理由で太ももの筋トレを一切せずにダイエットをした方では、顕著にその傾向が現れます。何故なら、下半身には全身の約7割の筋肉があると言われているので、そこを鍛えないということは、すなわち“基礎代謝量”の低下を意味します。

“基礎代謝量”というのは、ご存知の方も多いと思いますが、“人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量”と言われているものです。いくら細くスラッと伸びた太ももを手に入れたいからと言って、太もものトレーニングを一切やらないというのは、このような観点からもあまり好ましいことではありません。

食事制限だけで脚が細くならない理由

食事制限だけのダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまいます。下半身には体の大きな筋肉が集中しているため、ここが落ちると基礎代謝が大きく下がり、安静時に消費するエネルギーが減って、かえって「リバウンドしやすい体」になってしまいます。また、筋肉には血液を心臓に送り返すポンプの役割があり、心臓から遠い脚の筋肉が衰えると血行が滞り、むくみとなって脚が太く見えてしまいます。つまり、スラっとした脚を手に入れるには、食事だけに頼らず、適度に下半身を鍛えて代謝と血流を保つことが欠かせないのです。

太ももを作り上げるための筋トレメニュー（自宅編）

ここからはいよいよ本題の『女性の方でも簡単に出来る太ももの筋トレメニュー』をご紹介していきたいと思います。（※このページは併せてこちらのページも参照してください）

今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを何種目かご紹介したいと思います。最初にご紹介する種目は『チェアスクワット』です。

スクワットは下半身の強化はもちろん、呼吸循環器系機能の向上、上半身や体幹の筋力アップなど、様々なメリットをもたらしてくれます。チェアスクワットで主に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）などです。

チェアスクワットは通常のスクワットに比べ、“フォームの習得”が比較的容易であるというのが特徴です。自分の後方にあるイスに座るようなつもりでスクワット動作を行うだけで、安全で効果的なスクワットを行うことができます。

■チェアスクワット

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 両手を腰にあてがいます。足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真1）
2. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながら、臀部がイスに軽く触れる程度までしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。
3. 臀部がイスに軽く触れたら、姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレは、チェアレッグエクステンションです。このエクササイズは基本的にマシンで行う“レッグエクステンション”と同じ種目で、主に大腿前面に対して効果が高い種目です。

女性の方はO脚、X脚などの“アライメント異常”を抱えている方が多く、そして多くの方が大腿部前面の内側、外側の筋力バランスが崩れてしまっていることが多い傾向にあります。このように“アライメント異常”がある方は、レッグエクステンションを行う際に脚の屈曲、伸展動作に加えて、股関節の内外旋動作を同時に加えることをお勧めします。

一般にO脚の方は大腿部の外側（外側広筋）の筋力が低下していることが多いので、膝の伸展動作に加え、股関節の内旋動作（足の親指を内側に捻るような動き）を意識して行ってみてください。逆にX脚の方は大腿部の内側（内側広筋）の筋力が低下していることが多いので、膝の伸展動作に加え、股関節の外旋動作（足の親指を外側に捻るような動き）を意識して行うと、とても効果的です。

これらの運動動作が余裕をもって行えるようになったら、足首に“アンクルウエイト”をつけるか、セラバンドと呼ばれるゴムチューブを足首に固定するなどして、負荷を増して筋トレを行ってください。

■チェアレッグエクステンション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. イスに深く腰掛け、座ったときに股関節、膝関節が90°になるようにします。背筋をまっすぐに伸ばし、両手の平は太ももの前面にのせておきます。（写真1）
2. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら、膝をゆっくりと伸ばしていきます。（写真2）
3. セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレは、スタンディング・レッグカールです。このエクササイズは基本的にマシンで行う“レッグカール”と同じ種目で、大腿部後面を鍛えるエクササイズです。

レッグエクステンションでも解説しましたが、“O脚、X脚などのアライメント異常”を起こしている多くの方は、大腿部後面においても内側、外側の筋力バランスが崩れてしまっていることが多い傾向にあります。レッグカールでも大腿部後面の内側、外側を強調した筋力トレーニングはできなくはないのですが、運動動作がレッグエクステンションほど容易にはできないので、今回は割愛します。

最初のうちはこの種目でもある程度効果は得られると思いますが、ほどなく効果は無くなります。もし重量が足りなくなったら、足首に“アンクルウエイト”をつけるか、セラバンドと呼ばれるゴムチューブを足首に固定して、負荷を増して筋トレを行ってください。

■スタンディング・レッグカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 脚幅を肩幅程度に広げ、立位になります。このとき壁か椅子に両手を置き、身体を安定させておきます。（写真1）
2. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら、膝をゆっくりと曲げていきます。（写真2）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレは、ヒップアブダクション（自重）です。このエクササイズは基本的にマシンで行う“ヒップアブダクション”と同じ種目です。しかし、この種目は自重、すなわち自分の脚の重みを利用するところに大きな違いがあります。横向きの姿勢で、つま先が常に正面を向くように行うことで中臀筋を鍛えることができます。

これまでご紹介してきた種目と同じく、重量が足りなくなったら足首に“アンクルウエイト”をつけるか、セラバンドと呼ばれるゴムチューブを足首に固定して負荷を増して筋トレを行っていただいて良いのですが、脚はかなり重いので、自重のまま実施していただいても問題はないと思います。

■ヒップアブダクション（自重）

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 鍛えたい側の側腹部が上を向くように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。（写真1）
2. 上側の足を天井に向けて挙上（外転）します。このとき足先は常に正面を向くようにします。（写真2）
3. 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は、脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

効率よく太ももを鍛えるならやはりジムに行こう！

やはり、太ももを本格的に鍛えるにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。ここからは主にトレーニングジムで行うエクササイズを4種目ほどご紹介したいと思います。

まずは“レッグプレス”をご紹介します。レッグプレスは主に大腿部、臀部を鍛える下半身の基本種目です。背もたれがあるため腰にかかる負担が少ないことと、スクワットに比べると比較的フォームの習得が容易なので、当サイトではこの種目をお勧めします。

■レッグプレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. マシンに座り、ペダルに脚を乗せます。このとき両足幅を肩幅より1〜2握りこぶし分広めにし、つま先はやや外側を向くようにします。また膝の角度はだいたい90°くらいにするのが基本ですが、特に膝を痛めていないようであれば、大腿部とお腹が接触するくらい鋭角的な角度に調整しても良いと思います。
2. マシンのシートと背中、臀部との間に隙間ができないようにベンチに座ります。運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真1）
3. 両脚でペダルを押し、膝を伸ばします。セカンドポジションでは、膝は完全には伸展（ロック）しきらないようにします。（ロックしてしまうと大腿部に対して負荷がかからなくなってしまい、さらには半月板の損傷に繋がる可能性もあるからです）（写真2）
4. ゆっくりとペダルを元の位置に戻し、開始姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレは“レッグエクステンション”です。主に大腿前面に対して効果が高い種目です。先に紹介したように、O脚、X脚などの“アライメント異常”がある方は、脚の屈曲、伸展動作に加えて、股関節の内外旋動作を同時に行うと良いと思います。

■レッグエクステンション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにしっかりと腰掛けます。このとき、お尻と背もたれの間に隙間が出来てしまっているようなら、背もたれの位置を変える必要があります。
2. アンクルパッドが足の甲の付け根付近に来るようにパッドの位置を調節します。（写真1）
3. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら、両膝をゆっくりと伸ばしていきます。（写真2）
4. セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレはレッグカールです。レッグカールは大腿部後面を鍛えるエクササイズです。一般に大腿部後面を日常生活で使う機会はあまりないため、大腿部前面より多めに鍛えておくことをお勧めします。

■レッグカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。このとき、アキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。（写真1）
2. ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真2）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレはヒップアブダクションです。この種目は主に中臀筋、大腿筋膜張筋を鍛えることができます。中臀筋が弱くなってしまうと、骨盤が横ぶれを起こすようになります。また、中臀筋、大腿筋膜張筋が弱くなってしまうとX脚のように脚が内股のようになってしまうので、いくら脚が細くても“不恰好”な脚に見えてしまいます。

■ヒップアブダクション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真1）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。（写真2）
3. 十分に臀部横あたりに収縮感を得たら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

女性の方は比較的軽めな重量で高回数行う

筋トレの目的により使用重量や回数は異なりますが、女性の場合は筋肉を肥大させることが目的でないことが多いと思うので、使用する重量は軽重量で、反復回数は高回数行うことをお勧めします。下記の表で言うと“筋持久力”の項を参考にすると良いと思います。

太ももの筋トレについてのまとめ

太ももの筋力が不足すると体のポンプ機能が下がるため、下半身がむくんだり、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。また、筋力の不足により脚のアライメント異常が起こり、見た目も悪くなります。先にも話した通り、脚の筋肉量が減ってしまうと基礎代謝量も比例して低下するので、肥満につながる可能性が極めて高くなってしまいます。スラっとした美脚を保つには、無理な食事制限だけに頼らず、軽い重量でも構わないので週に1〜2回は下半身の筋トレを行うことをお勧めします。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

おそらく多くの男性は、『腹筋を鍛えて腹筋に割れ目を作る（いわゆるシックスパック）』、『大胸筋を鍛えて胸板を厚くする』、『広背筋を鍛えて逆三角形のたくましい背中を作り上げる』、『上腕二頭筋を鍛えて太くたくましい腕を作りあげる』と答えることでしょう。

確かに、上半身を鍛えている方は男らしい体格をしているイメージがあります。しかし、下半身は鍛えなくても良いのでしょうか？

とかくヒトの視線はがっしりした上半身ばかりに目が行きがちですが、下半身の筋肉もバランス良く鍛えておかなければ、かえって不恰好で貧弱なイメージをヒトに与えてしまうことがあります。

腕を鍛えて太くしたり、上半身をしっかりと鍛えることも大切だとは思いますが、やはり、下半身を上半身以上に鍛えておくことは何よりも大切だと思います。特に大腿部前面はもちろんのこととして、大腿部後面をしっかりと鍛えておくことで、安定した下半身を作り上げることができます。

鍛え抜かれた大腿部を持つことで、スポーツをしている時はもちろん、何気ない普段の日常動作を行なっているときでさえも、周囲へのイメージアップにもつながります。

大腿部を鍛えることで様々なメリットがもたらされる

大腿部は他の骨格筋（以下、筋肉と呼称します）と比べ、非常に筋肉量が多いため、そこを重点的に鍛え、筋肉量を増やすことで『基礎代謝量の向上』に大いに役立ちます。

基礎代謝量というのは、ご存知の方も多いと思いますが、“人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量”と言われているものです。基礎代謝量が高いということは、つまり運動をせず、安静にしている時でさえ消費されるエネルギー量が多いということを意味します。

一般成人では、男性が1日に約1,500キロカロリー(kcal)、女性が約1,200キロカロリー(kcal)と言われていますが、この数値は筋肉量が多い人ほど比例して多くなります。先にも述べた通り、大腿部は筋肉の中でも最大面積を誇る筋肉なので、ここを鍛えることはダイエットの観点から言ってもとても重要です。

また、大腿部の筋肉を重点的に鍛えることで、様々なスポーツのパフォーマンスの向上にもつながります。大腿部を中心とした下半身の筋力が高まることで、様々な運動動作を行うときも余裕をもって、乱れず安定した動作を行うことができるようになるからです。

そのため、上半身を鍛える以上に下半身の筋肉を鍛えておくことは、ダイエットばかりでなく、スポーツパフォーマンス向上という観点においてもとても重要だと言えます。

なぜ下半身を鍛えると「太りにくい体」になるのか

大腿四頭筋は全身で最も体積の大きい筋肉、大臀筋は単一の筋肉として全身最大です。筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、この大きな下半身の筋肉を増やすほど基礎代謝が大きく底上げされ、特別な運動をしていないときでも消費カロリーが増えます。腕や腹筋など小さな筋肉をいくら鍛えても代謝への影響は限定的ですが、下半身を鍛えれば効率よく「太りにくい体」に近づけます。これが、ダイエット目的でもまず下半身を鍛えるべき大きな理由です。

大腿部を鍛えるならまず”キングオブエクササイズ”スクワットをやろう!!

大腿部を鍛えるなら、まずはBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の一つである“スクワット”を行うことを当サイトでは推奨します。

スクワットは“キングオブエクササイズ”とも言われ、下半身を強化する代表的な多関節種目です。このエクササイズを行うことで、下半身の強化はもちろんのこと、筋量の増大、基礎代謝量の向上、呼吸循環器系機能の向上、上半身や体幹の筋力アップなど、様々なメリットがもたらされます。

スクワットで主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）などですが、この種目は運動動作中、常にバーベルを肩に担ぐことになるので、上半身や体幹部の筋力強化にも絶大な効果があります。

■バーベル・スクワット

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、僧帽筋上部（第七頚椎下あたり）にバーをのせます。
2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1〜2歩下がります。足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真1）
3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。（写真2）
4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら、姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大腿部を徹底的に鍛えるのならスクワット以外の補助種目を必ず行うこと！

上記で紹介したスクワットを行うことで、下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。しかしながら、スクワットを行うことで本当に下半身の筋肉を余すことなく鍛えられるかというと、そういう訳にはいきません。

例えば、大腿部後面であるハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）を例にとってお話しさせていただくと、スクワットでは立ち上がる際に股関節の伸展動作、膝関節においては伸展動作が行われます。スクワットでの股関節の伸展動作においてハムストリングをある程度収縮させることができたとしても、最大限にハムストリングを収縮させることはできません。また、スクワットではハムストリングを最大限に伸張させることも不可能です。

つまり、スクワットでは大腿四頭筋、大臀筋などはメインとして使用されますが、ハムストリングはサブ的にしか使用されないということです。ハムストリングスを個別に最大限に鍛えるのであれば、単関節種目である“プローンレッグカール”と呼ばれる種目の方が圧倒的に効果が高いと言えます。

■プローンレッグカール

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。このとき、アキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。（写真1）
2. ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真2）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

もちろん、大腿部前面についても同様のことが言えます。スクワットでは膝関節を伸展させたときに、大腿四頭筋（大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の総称）は完全に収縮しているわけではありません。

単関節筋である広筋群（中間広筋、外側広筋、内側広筋）は最大に収縮されたとしても、二関節筋である“大腿直筋”については、膝関節を伸ばしたとしても筋頭部分が緩んでいるために、完全に大腿直筋が収縮できていない状態にあります。大腿四頭筋を個別に最大限に伸張、屈曲させるのであれば、単関節種目の“レッグエクステンション”と呼ばれる種目の方が圧倒的に効果が高いと言えます。

■レッグエクステンション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにしっかりと腰掛けます。このとき、お尻と背もたれの間に隙間が出来てしまっているようなら、背もたれの位置を変える必要があります。
2. アンクルパッドが足の甲の付け根付近に来るようにパッドの位置を調節します。（写真1）
3. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと伸ばしていきます。（写真2）
4. セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

また、大腿四頭筋（大腿直筋）を最大限に伸張させることに主眼を置くのであれば、“シシースクワット”を行うことをお勧めします。

大腿部は前と後ろだけではない！徹底的に鍛えるのなら内側部、外側部も鍛えよう。

これまで主に大腿部の前面、後面の種目をご紹介してきましたが、大腿部には“内側部”、“外側部”があります。もちろん、これまでにご紹介してきた種目でもこれらの部分にはある程度の効果は得られますが、徹底的に鍛えるには、やはり個別に鍛える種目を行うのがベストと言えるでしょう。

まずは大腿部内側部にあたる“内転筋群”（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）を鍛える“ヒップアダクション”をご紹介します。

■ヒップアダクション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. ヒップアダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真1）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を閉じます。（写真2）
3. 2〜3秒間その姿勢を保持し、抵抗に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

一番最初に紹介したスクワットを行うときに足幅を広くする方法（ワイドスタンス）を用いることで内転筋群での刺激は高まりますが、“ヒップアダクション”ほどのダイレクトな効果を得ることはできません。

続いて、大腿部外側部にあたる“大腿筋膜張筋”を鍛える“ヒップアブダクション”をご紹介します。この種目は股関節の外転動作を行うので、大腿筋膜張筋のみならず、“中臀筋”にも絶大な効果があります。

■ヒップアブダクション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真1）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。（写真2）
3. 十分に臀部横あたりに収縮感を得たら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大腿部のメニューの組み方

大腿部をあますことなく鍛えるには、上記で紹介してきたエクササイズを下記のような順番で行うのが一般的だと思います。

1. スクワット
2. レッグエクステンション
3. レッグカール
4. ヒップアダクション
5. ヒップアブダクション

1. スクワットというエクササイズは、運動実施の際に極めて様々な筋肉が使用されます。しかしながら、2. レッグエクステンションや 3. レッグカールなどはスクワットとは異なり、使用される筋肉は極めて限定的なので“アイソレーション種目”という種目に分類されます。アイソレーション種目とは、鍛える筋肉が極めて限定された種目のことです。

それに対し、スクワットは“コンパウンド種目”と呼ばれます。コンパウンド種目は“複合関節種目”ともいい、エクササイズ中、様々な関節を同時に使う種目のことです。一般にコンパウンド種目はバルクアップ（筋量を増すということ）に効果的で、アイソレーション種目はカット（いわゆるキレ）を出すのに効果的と言われています。

そのため、筋肉量を増すのか？カットをだすのか？など目的に応じて、アイソレーション種目、コンパウンド種目の順番を入れ替えたりすることもあります。また、トップビルダーの多くは運動の後半にコンパウンド種目を行っている方が多いようですが、それには二つの理由が考えられます。

上級者になればなるほど、必然的に使用する重量が増えていってしまうので、トレーニングでケガをしてしまうリスクが高くなってしまいます。それを回避するために『アイソレーション種目』であらかじめ筋肉を疲労させておいて、後半に『コンパウンド種目』を行うことでリスク回避を計るとともに、集中的にウィークポイントを鍛えるという目的で行うのです。（これは人によって異なります）

しかし、初心者の方はまず、コンパウンド種目であるスクワットを最初に行い、その後にレッグエクステンションなどのアイソレーション種目を行うことを基本とした方が良いでしょう。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。以下の表を参考にされるとよいと思います。

大腿部のトレーニングについてのまとめ

男らしい体型づくりは、上半身だけでなく、全身最大の筋肉が集まる大腿部（下半身）を鍛えることが土台になります。下半身を鍛えると基礎代謝が大きく上がって太りにくい体になり、スポーツのパフォーマンスや安定感も高まります。まずはキング・オブ・エクササイズのスクワットを中心に、レッグエクステンション・レッグカールで前後を、ヒップアダクション・アブダクションで内・外を補い、大腿部をあますことなく鍛えましょう。コンパウンド種目から始める順番を意識することが、安全で効率的な脚づくりの近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

特に女性はブラジャーをつけるため、ブラジャーを付けた時に余分な肉がはみ出したり、さらに脂肪が多い方ではブラジャーの上に脂肪が乗るなどして、脂肪の存在が一際目立つ部分でもあります。

問題なのは、当の本人がそれにあまり気づいていないことです。お腹を一生懸命引っ込めてお腹が出ていないように見せることはある程度は可能かもしれませんが、背中や脇の『たるみ』は意識をして引っ込めるわけにはいきません。

もうこれ以上、誤魔化すのはやめにしませんか？

冒頭で少し触れたように、背中や脇の『たるみ』は誤魔化しようがありません。

矯正下着をつけるという手段もありますが、それで他人の目を誤魔化したとして、あなたに何のメリットがもたらされるのでしょうか？むしろ、それを長期間着用することで背中の筋肉がどんどん弱化してしまい、姿勢がますます悪くなるばかりか、首や肩などに不快症状が強く現れるようにもなります。

男性の目を惹く『見返り美人』という言葉が古くからあるほどですから、後ろ姿というのは、女性にとってはやはり大事にしなければいけない部分ではないでしょうか？

しかし、背中や脇のあたりの筋肉は日頃意識をすることがあまりない場所なので、意識して鍛えるといっても最初のうちは非常に難しく感じることでしょう。しかし、根気良くトレーニングを行っていけば、やがて他の部位と同じように、特に意識しなくても背中や脇の筋肉を鍛えることができるようになっていきます。

おそらくその頃には背筋（せすじ）がすっと伸びて、後ろ姿はもちろんのこと、姿勢も見違えるほど良くなり、首肩に感じていた不快症状もかなり軽減されていることでしょう。今すぐ背中を鍛えて、女性らしい、美しいスタイルを目指して頑張りましょう！

美しい背中をつくる3つの筋肉と「くびれ」効果

背中の引き締めには、主に3つの筋肉がかかわっています。

① 僧帽筋（肩甲骨まわり）
・肩甲骨を寄せる・下げる筋肉。鍛えると背中が引き締まり、肩が下がって首が長く見え、肩こり改善にも役立つ

② 広背筋（脇〜背中）
・背中で最も面積の大きい筋肉。鍛えると背中のラインが整い、背中と腰の差が出てくびれが強調される

③ 脊柱起立筋（背骨に沿う筋肉）
・姿勢を支え背すじを伸ばす。鍛えると背中の縦ラインが美しく際立つ

ポイントは、ほとんどの背中の種目で「肩甲骨を寄せる」意識を持つことです。腕の力で引くのではなく肩甲骨を動かすことで、狙った背中の筋肉にしっかり効かせられます。

美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー（自宅編）

ここからはいよいよ本題の『女性の方でも簡単に出来る美しい背中の筋トレメニュー』をご紹介していきたいと思います。（※このページは併せてこちらのページも参照してください）

今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを3種目ほどご紹介したいと思います。最初にご紹介する種目は『ライイングバックアーチ』です。

■ライイングバックアーチ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. うつ伏せになり、両手、両足を肩幅より1〜2握り拳分広げます。このとき目線はやや下にし、床面にアゴを軽く触れておきます。（写真1）
2. 背中全体をゆっくり反らし、かつ、前方に伸ばした両肘を後方に引きます。このとき動作中は手が床面に着かないように気をつけます。（写真2）
3. 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、背中だけではなく、同時に臀部や大腿部の裏面の筋肉を効果的に鍛えることができる『ダイアゴナルトランクフレクション』です。

■ダイアゴナルトランクエクステンション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. うつ伏せになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。このとき両手は頭上で肩幅より約2握り拳分程度に広げておきます。（写真1）
2. 背面の筋肉を使い、対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を持ち上げます。このとき目線は指先を見つめるようにします。また、両手の親指を常に上に立てておきます。（こうすることにより肩への負担度を少なくすることができるからです）（写真2）
3. 上体を起こしたら、その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻ったら、先ほどとは反対側のペアの上肢、下肢を持ち上げます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、セラバンド（ゴムチューブ）を利用した背中の筋トレ方法です。『セラバンド（ゴムチューブ）』は主にリハビリや筋コンディショニング作りで活用される場面が多いトレーニングアイテムです。セラバンドは輪ゴムのように伸縮性があり、色によっても弾力性が異なります。女性の方はミディアム（強度が中等度）の赤色を使用されることをお勧めします。

この伸縮性を利用し、肩や背中（肩甲骨）の筋肉を効果的に鍛えることができる『スタンディングチューブリアレイズ』をご紹介します。

■スタンディングチューブリアレイズ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）を柱に固定し、セラバンドの両端をしっかりと両手で握ります。このとき両肘は軽く曲げたままにし、肩甲骨を十分に外側に広げるようなつもりで行います。（背中の筋肉がストレッチされるように）（写真1）
2. 肩関節で弧を描きながら、肩甲骨を身体の中央に引き寄せるように、肩甲骨を互いに内側に引き寄せます。セカンドポジションではなるべく胸を張り、胸郭を拡げるイメージで行います。（写真2）
3. 十分に肩甲骨を寄せたら、セラバンドを開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

基本的に、上記に紹介してきた筋トレ種目は、あらかじめ回数を何回やるとか決めるのではなく、『疲労困憊』になるまで追い込むようにします。

美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー（トレジム編）

やはり、背中や脇のたるみを効率よく鍛えるためにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。何故なら、初心者であっても運動動作の習得が容易にできるからです。

ここからは主にトレーニングジムで行う代表的なエクササイズを2種目ほどご紹介したいと思います。まず、ご紹介するのは『ワンハンドダンベル・ローイング』です。

■ワンハンド・ダンベルローイング

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ、上半身を安定させます。もう片方の手でダンベルを握ります。このとき、上半身は床面と平行になるように前傾させ、胸を張り、背中を少し弓なりにしておきます。
2. 肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真1）
3. 出来るだけ身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。このとき、肩甲骨を内側に寄せながらダンベルをみぞおち辺りに引き寄せるように意識します。（写真2）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いて、背中や脇の部分だけではなく、同時に胸の筋肉も効果的に鍛えることができる『ダンベルプルオーバー』をご紹介します。

■ダンベルプルオーバー

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、頭上にダンベルを構えます。
2. 両肘を伸ばしたまま、両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

背中の筋トレについてのまとめ

これまでご紹介してきた5種目を行うことで、背中や脇あたりの『たるみ』を解消し、肩甲骨を寄せた美しい姿勢に近づけることができます。慣れてきたら回数や重さを増やすなどして常に刺激を与え、違う種目に挑戦するのも効果的です。筋肉痛が出ないような負荷では引き締め効果が薄れてくるので、強度・量・種目を変化させて背中に刺激を与え続けましょう。あわせて、脂肪燃焼を促す有酸素運動やバランスの良い食事も並行して行うことが、女性らしいしなやかな背中への近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

男性の方で逆三角形の身体に憧れている方はとても多いのではないでしょうか？逆三角形の身体は男性がたくましさをアピールできる場所の一つなので、『日頃から背中を頑張って鍛えている！』という方は多いようです。

しかし、実際に筋トレを行なったことがある方ならご理解いただけると思いますが、口で言うほどそれほど容易なことではありません。逆三角形の身体を作りあげるには、逆三角形の身体になるように筋肉を優先して鍛えていくことはもちろん、余分な脂肪も落とす必要があります。

ひとくちに逆三角形の身体を作るといっても…

冒頭で少しお話しをした通り、ただ闇雲に鍛えるだけでは逆三角形の身体を作り上げることはできません。逆三角形の身体を作り上げるためには、優先して鍛えるべき筋肉がどこなのか？なども理解しておかなければなりません。

逆三角形の身体を作り上げるには、少なくとも2〜3部位は鍛える必要があります。鍛えるべき筋肉は三角筋、広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、腰方形筋、腹斜筋群などが挙げられます。

大きく丸みを帯びた三角筋を鍛えることで肩幅を広げることができます。広背筋、大円筋を鍛えることで背中に幅を持たせることができます。逆三角形の身体を有している方は例外なく、広背筋、大円筋が著しく発達しています。逆三角形で且つ、厚みのある筋肉を鍛えるためには、僧帽筋（特に中部線維）や菱形筋の発達も不可欠です。

逆三角形の身体を作ろうと考える際に、どうしても上半身を鍛えることばかりに目が行きがちになりますが、引き締まったウエストを作り上げるため、腹斜筋群や腰方形筋を鍛えることも重要になります。

逆三角形は「幅・厚み・肩幅・くびれ」の組み合わせ

逆三角形のシルエットは、一つの筋肉だけでは完成しません。役割ごとに整理すると分かりやすくなります。

① 幅（広がり）
・広背筋・大円筋。背中を横に広げ、Vシェイプの土台をつくる（ラットプルダウン・チンニング）

② 厚み
・僧帽筋中部・菱形筋。背中を立体的に分厚く見せる（ベントオーバーローイング）

③ 肩幅
・三角筋中部。肩のラインを左右に張り出させる（バックプレス）

④ くびれ
・腹斜筋群・腰方形筋。ウエストを締めてシルエットにメリハリをつける（サイドエクステンション）

この4つがそろうことで、上半身が広く・厚く、ウエストが締まった理想的な逆三角形が完成します。

大きく丸みを帯びた三角筋にすることで肩幅を広げる

ここからは具体的に、逆三角形の身体を手に入れるために行った方が良い筋トレ種目をご紹介していきたいと思います。では、まずは三角筋からご紹介していきましょう。

三角筋は肩を覆う表層部にある筋肉で、上肢の中では最も体積が大きい筋肉です。三角筋は前部、中部、後部の三つのヘッドで構成されていて、肩幅を広く見せるためには、中でも三角筋中部を鍛えることがとても重要だと言われています。

三角筋（中部）を鍛える代表的な種目としてはサイドレイズが挙げられますが、この種目は俗にいう『アイソレーション種目』なので、筋肉のボリュームをつけるにはやや不向きな種目と言えます。そこで今回は『バックプレス』というコンパウンド種目をご紹介したいと思います。

■バック・プレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. バーベルは肩幅よりやや広めに握り、肩の上部でバーベルを構えます。（写真1）
2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にバーベルを持ち上げます。フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。（写真2）
3. ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶまで降ろします。

逆三角形の身体を作り上げるためには広背筋、大円筋を鍛えることは必須

逆三角形の身体を作り上げるためには、筋肉の中でも特に広背筋、大円筋を鍛えることがとても重要になります。

広背筋は人体の中で最も面積の大きい筋肉です。ここを鍛えずして逆三角形の身体を手に入れることは不可能です。広背筋は後述する大円筋と共に、主に肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与している筋肉で、発達すると背中に幅を持たせることができます。

大円筋は小円筋の下に位置し、広背筋と隣接している筋肉です。大円筋は広背筋と共同して働くことが多い筋肉なので、“広背筋の小さなヘルパー”筋と呼ばれることもあります。

これら広背筋、大円筋を鍛える代表的なコンパウンド種目は、ラットプルダウン（またはハイプーリーともいう）です。広背筋は英語で“ラット”という意味をもつので、このことからもラットプルダウンは広背筋、大円筋を鍛える代表種目と言えます。

■ラットプルダウン

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. バーの握り幅は肩幅より広めに握り、シートに座ります。このとき背筋をしっかり伸ばし、両足を固定するパッドでしっかりと大腿部を固定しておきます。（写真1）
2. 肘を外側に張り、肩甲骨を真ん中に寄せるようにバーを首の付け根まで引き付けます。（写真2）
3. バーを首の付け根まで十分に引き付けたら、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。

幅だけでなく厚みのある背中に仕上げるためには僧帽筋中部、菱形筋を鍛えよう

上記で述べてきたように、広背筋、大円筋を鍛えるラットプルダウンを実施することで背中の幅を広げることができます。しかし、幅だけだと存在感のある逆三角形の背中を作り出すことはできません。存在感のある厚みのある背中に仕上げるためには、僧帽筋中部、菱形筋を鍛える必要があります。

僧帽筋は背部の一番表層部にある筋肉で、上部、中部、下部の三部位に分類することができます。中でも中部線維は背中の厚みを作るためにはとても重要な部位です。中部僧帽筋は厚くてとても力強い筋肉で、後述する菱形筋とともに肩甲帯の内転動作に主に関与します。この筋肉は胸を張るなどの姿勢保持のためにもとても重要な役割を果たします。

菱形筋は小菱形筋、大菱形筋の二つで構成され、上記でご紹介した僧帽筋に被われている薄い筋肉です。菱形筋もまた、背中の厚みを作るためには鍛えておく必要があります。僧帽筋中部、菱形筋はもともと一緒に共同して働くことが多く、分離して鍛えるのは困難です。菱形筋もまた肩甲帯の内転動作に主に関与し、姿勢保持に大きく貢献します。

これらの筋肉を鍛える種目としては、今回は『ベントオーバーローイング』をご紹介したいと思います。ベントオーバーローイングは実施の際、肘を絞り、脇をしめた状態で行うと広背筋、大円筋への刺激が高まりますが、実施の際に肘を外側に開きながら行うと、僧帽筋中部、菱形筋への刺激が高くなります。

■ベントオーバーローイング

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。このとき前傾姿勢になるように上半身を傾斜させます。
2. バーベルの握り幅は肩幅より広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 両肘を外側に広げるようにしながらバーベルを十分に腹部に引き寄せます。（肩甲骨を内側に引き寄せるように）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで戻します。

逆三角形の背中にするには引き締まったウエストも必要

これまでは主に背中の広がりや厚みを作るためのお話しをしてきましたが、ウエストが太いままでは寸胴に見えてしまい、逆三角形の身体とはほど遠い身体になってしまいます。

そこでメリハリのある身体に仕上げるためには、腹部の筋肉、とりわけ側腹部である腰方形筋、腹斜筋群なども鍛えておくこともとても重要となります。

腰方形筋は腹筋群の一つで、深層部にある筋肉です。この筋肉を鍛えるためには、抵抗に逆らいながら体幹を側屈させるエクササイズを行う必要があります。

腹斜筋群は外腹斜筋、内腹斜筋で構成されています。腹斜筋群を鍛えるためには、抵抗に逆らって体幹部を回旋させたり、側屈、屈曲させることで鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛える種目としては、今回は『サイドエクステンション』という種目をご紹介したいと思います。

■サイドエクステンション

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. ローマンベンチの上で横向きになり、両脚を交差させ両足首をパッドに固定します。このとき両手は後頭部にあて、両膝は軽く曲げておきます。
2. 上半身を水平ラインより下に降ろし、側腹部をストレッチします。（写真1）
3. 水平ラインより高い位置にくるまで上半身を起こします。（上体が床面から35°程度になるくらいまで）（写真2）
4. 2〜3秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があるのですが、今回はあくまでも目的は逆三角形の身体を作ることなので、下記の表の【筋肥大】の項を参考に、10〜15RM（10回から15回しか実施できない重量のこと）で行うと良いと思います。

その後、レストインターバル（休憩時間）をとり、さらに同じ種目を10〜15RMしたとすると、これで2セット行ったことになります。基本的に、各種目とも3セットずつ行えば良いと思います。

逆三角形の背中にするためのまとめ

逆三角形の身体は、広背筋・大円筋で「幅」を、僧帽筋中部・菱形筋で「厚み」を、三角筋中部で「肩幅」を作り、腹斜筋群・腰方形筋で「ウエストのくびれ」を整えることで完成します。ラットプルダウン・ベントオーバーロー・バックプレスなどを筋肥大の負荷（10〜15RM）で継続しましょう。あわせて、ウォーキング・ランニング・水泳などの有酸素運動（エアロビック・エクササイズ）で余分な脂肪を落とすことも、シルエットを際立たせるために忘れないでください。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

バストは、脂肪が90%、乳腺が10%の割合で構成されていることからお解りいただけると思いますが、そのほとんどが脂肪です。

即ち、バストの土台となる『大胸筋（だいきょうきん）』を鍛えなければ、脂肪や乳腺を上に引き上げることができないため、胸が重力に引っ張られ、垂れ下がったような形の悪いバストになってしまうのです。なお、バストの土台である大胸筋と乳腺は「クーパー靭帯」という組織でつながっており、大胸筋を鍛えて土台を強くすることで、この支えを補強し、胸を引き上げて上向きでハリのある形に近づけることができます。

胸を鍛える前にまずやらなければならないこと

上記で述べてきたように、美しいバストを手に入れるためには大胸筋を鍛えなければなりません。しかし、大胸筋を鍛えさえすればそれで良いのか？と言うと、必ずしもそうではありません。

実は大胸筋を鍛える以前に、『大胸筋の柔軟性が十分にあるのか』、『僧帽筋中部、菱形筋の筋力は強いのか』という点も、しっかりクリアにしておく必要があります。

1. 大胸筋の柔軟性は十分にあるのか？

バストの形を整えるには大胸筋を鍛えることはとても重要なのですが、実は大胸筋の柔軟性を高めておくことも同じくらい重要です。

大胸筋を鍛えることで、確かに胸の形は良くなるかもしれません。しかし、もし大胸筋の柔軟性がなければ、肩が前方に過度に引っ張られ（肩関節の内旋）てしまい、これが原因でいわゆる猫背姿勢になってしまうからです。これでは、いくら大胸筋を鍛えたとしてもバストの形が悪く見えてしまいます。

2. 僧帽筋中部、菱形筋の筋力は強いのか？

僧帽筋（中部）、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）は肩甲骨と肩甲骨の間に存在する筋肉で、主に肩甲骨の内転という、肩甲骨同士を真ん中に引き寄せる作用をもつ筋肉です。

もし、これらの筋肉の筋力が低下してしまうと、これもまた猫背姿勢になってしまう要因になってしまいます。このように元々の猫背姿勢がある方が、いくら大胸筋のトレーニングを行ったとしても、かえって猫背姿勢が強調されるだけで、バストアップにはあまり効果が期待できません。

以上のことから、バストの形を整えるには、まず大胸筋の柔軟性を高めておくことと、僧帽筋（中部）、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）をしっかりと鍛えて、なるべく猫背姿勢になりにくいような身体にしておく必要があるのです。

なぜ姿勢がバストの見た目を左右するのか

バストは大胸筋という土台の上に乗っているため、土台ごと前に傾く（猫背・巻き肩になる）と、胸も下を向いてしまい、実際のサイズより垂れて小さく見えてしまいます。逆に、背中の筋肉（僧帽筋中部・菱形筋）で肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を保てると、土台が起き上がり、バストが正面〜上向きに見えてボリュームも出やすくなります。つまり「大胸筋を鍛える」「硬さをストレッチで取る」「背中で姿勢を支える」の3つがそろって初めて、美しいバストラインにつながるのです。

大胸筋の柔軟性が適度にあるかどうかを調べる方法

簡易的に、大胸筋の柔軟性があるかどうかを調べる方法があります。この方法は一人でも実施可能ですが、正しく判定するためには二人で行い、一人が実施し、もう一人が判別した方が、より正確に判断することができます。

■大胸筋の柔軟性を調べる方法

大胸筋の柔軟性を調べる方法（真横から）

1. まず、仰向けになり、股関節、膝関節がそれぞれ90°くらいになるようにします。このとき腰のアーチ部分に隙間が出来ないように腹直筋に力を入れ、お腹をしっかりと引っ込めます。

2. ゆっくりと両手を頭上に持ちあげます。このときに肘と床の間に隙間がないかどうかをチェックします。

このテストを行って、肘と床面の間に隙間があれば大胸筋が硬いと判断することができます。また、隙間に左右差がある場合は、隙間がより大きい側の方が大胸筋の柔軟性がない傾向にあります。このように大胸筋が硬いと判断された方は猫背になってしまっている可能性がとても高いので、日頃から大胸筋のストレッチを行うように心掛けましょう。

大胸筋の柔軟性を調べる方法（真上から）

更に、このテストを行ったときに真上からも観察してください。真上から見たときに肘と耳の間に隙間が生じてしまっている方は、広背筋や大円筋が硬くなってしまっていると判断することができます。

少し専門的な話になりますが、広背筋、大円筋は背部の筋肉なのですが、筋肉の付着部が一部、背中から脇をとおり前方へ回り込んで上腕骨前面の小結節稜に付着しているので、広背筋、大円筋が硬くても肩関節は内旋してしまうのです。つまり、広背筋、大円筋が硬くても猫背姿勢の原因になってしまうことがあるということです。

もし、このテストを実施して大胸筋、広背筋、大円筋が硬いと判断された方は、大胸筋を鍛える以前にこれらの筋肉の柔軟性を高めておく必要があります。

■大胸筋のストレッチ方法

大胸筋のストレッチ

1. ストレッチする側の肘から手首までを壁に固定します。このとき脇、肘の角度はそれぞれ90°くらいになるようにします。
2. 重心を前方に移動させ、胸をストレッチします。
3. 胸、肩にストレッチ感を得たら、その状態を20〜30秒維持させます。このストレッチを1日数セット行ってください。

■広背筋、大円筋のストレッチ方法

広背筋、大円筋のストレッチ

1. ストレッチする側の手の平を肩甲骨にあてがい、もう片方の手で肘をなるべくあたま側に引き寄せます。
2. ストレッチする側の反対側の方へ上半身をゆっくり傾けます。
3. 脇、腕の裏などにストレッチ感を得たら、その状態を20〜30秒維持させます。このストレッチを1日数セット行ってください。

僧帽筋中部、菱形筋の筋力が強いかどうかを調べる方法

僧帽筋中部、菱形筋の筋力が強いかどうかを調べる方法があります。しかし、この方法は一人で判定することはできません。また、仮に二人で実施したとしても正確に判定することは非常に困難なので、正確な判定はやはりトレーナーや柔道整復師などの専門家に行ってもらうのが一番良いと思います。

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

■僧帽筋中部の筋力チェック
1. うつ伏せになってもらい、測定側の腕を真横にひらきます。このとき肩関節を十分に外旋させ（親指を上向きに）、その位置で動かないように固定してもらいます。
2. 測定者は片方の手で肩甲骨を押さえ、もう片方の手で手首を軽く把握し、床に向かって圧迫を加えます。
3. この検査を左右両方で実施します。弱いと感じた側の僧帽筋（中部）が弱化している可能性があります。

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

■菱形筋の筋力チェック
1. うつ伏せになってもらい、測定側の腕を真横にひらきます。このとき肩関節を十分に内旋させ（親指を下向きに）、その位置で動かないように固定してもらいます。
2. 測定者は反対側の手で肩甲骨を押さえ、測定側の手首を軽く把握し、床に向かって圧迫を加えます。
3. この検査を左右両方で実施します。弱いと感じた側の菱形筋が弱化している可能性があります。

これらのテストで陽性反応が出てしまった方は、僧帽筋中部、菱形筋が弱くなってしまっていると判断できるので、反応が出てしまった方は猫背姿勢を防止する意味でも、日頃から僧帽筋中部、菱形筋を鍛えておく必要があります。

僧帽筋中部、菱形筋を鍛える方法はいくつかありますが、今回は『ベントオーバーショルダーシュラッグ』をご紹介したいと思います。

■ベントオーバーショルダーシュラッグ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）このとき上半身が45〜60度くらいの角度になるように前傾姿勢をとります。ダンベルは両手のひらが体側に向くようにし、親指をしっかりグリップに巻きつけます。（写真1）
2. 両肩をダランと落とし、そこから両肩甲骨が背中の中央部に向かうように引きつけます。このとき腕の運動にならないように、肘をなるべく曲げ伸ばしさせないように気をつけながら実施します。（写真2）
3. 十分に肩甲骨を中央に引き寄せたら、今度は両肩甲骨を広げるように元の姿勢に戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

バストアップのために大胸筋を鍛えよう。

いよいよ本題の、大胸筋を鍛えるエクササイズをご紹介していきたいと思います。（※このページは併せてこちらのページも参照してください）

今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを2種目ほどご紹介したいと思います。最初にご紹介する『ボールスクイーズ』は主に大胸筋を鍛えるエクササイズですが、この種目は大胸筋だけではなく、三角筋（前部）も補助筋として鍛えることができます。

■ボールスクイーズ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 胸の前で両手の平でソフトギムを挟みます。（写真1）
2. 胸、肩、腕の筋肉を使い、胸の前でボールの中心部に向かって手の平を合わせるようにソフトギムを押しつぶします。（写真2）
3. その状態を2〜3秒キープしたら、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腕立て伏せができない方でも大胸筋上部を鍛えることができるウォールプッシュ

次にご紹介する種目は『ウォールプッシュ』と呼ばれるエクササイズで、腕立て伏せができない方でも効率良く大胸筋上部を鍛えることができます。大胸筋上部を鍛えることは、すなわちバストを引き上げる効果につながります。

■ウォールプッシュアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 両手の幅を肩幅より2握り拳分だけ広くし、壁に手をつきます。このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足はそろえておきます。（真横から見たときに身体が前傾姿勢になるようにします）（写真1）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、アゴが壁に触れるまで肘を曲げます。（写真2）
3. アゴが壁面に触れたら胸を張り、肩甲骨を寄せたまま、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大胸筋を効率良く鍛えるならやはりジムに行こう！

やはり、大胸筋を本格的に鍛えるにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。ここからは主にトレーニングジムで行うエクササイズを2種目ほどご紹介したいと思います。

■インクライン・ダンベルフライ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. あらかじめインクラインベンチの角度を30〜40°くらいになるように調整します。
2. 両手にダンベルを持ち、ベンチ台の上で仰向けに寝ながら頭上にダンベルを構えます。（写真1）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルを降ろします。（写真2）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたまま、肩関節の部分で弧を描くようにしながらダンベルを開始姿勢まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

■ペックデックフライ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. パッドに腕を固定します。腕をパッドに固定したときに上腕部が床と平行になるようにシートの高さを調整します。また、肩関節がマシンの回転軸（カム軸）と並ぶようにします。（写真1）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらパッドを胸の前で合わせます。（写真2）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままパッドを開き、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大胸筋の筋トレについてのまとめ

美しいバストは、土台である大胸筋を鍛えて引き上げること、大胸筋や広背筋の硬さをストレッチで取ること、僧帽筋中部・菱形筋を鍛えて猫背・巻き肩を防ぐこと、この3つがそろってはじめて実現します。自宅ではボールスクイーズやウォールプッシュから、本格的に鍛えるならジムでインクライン種目やペックデックフライを取り入れましょう。姿勢と柔軟性を整えながら継続することが、上向きでハリのあるバストラインへの近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

胸板は男性が身体を鍛えることでたくましさをアピールできる部位なので、上腕や腹筋などと並び、最も鍛えたい部位の一つだと思います。

胸板が厚ければ、普通のTシャツを着ただけでも周囲に与える印象は大きく違ってきます。なので筋肉質な身体を作りたいと思う方は、まず必ずといって良いほど胸板を鍛えると思います。

ひとくちに胸を鍛えるといっても…

我々が言う胸板は、正式名称でいうと『大胸筋（だいきょうきん）』という筋肉になります。

大胸筋は胸板を形成する筋の表層部にある最も強大な筋で、普段の生活では『胸の前で物を抱きかかえる動作』や『うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作』などに関与はしますが、運動時のときほどあまり活躍しません。また、大胸筋は普段、ストレッチされる機会が少ない筋肉なので、柔軟性が失われやすい部分としても知られています。

大胸筋が極度に固くなってしまうと肩が前方に引っ張られるため、いわゆる巻き肩（肩関節の内旋）になってしまい、第三者に猫背姿勢になってしまっているという印象を与えてしまいます。このため大胸筋を鍛えることはとても大切だとは思うのですが、同時に日頃から大胸筋の柔軟性を高めるようなストレッチを行うことも重要です。

また、大胸筋の拮抗筋である肩甲帯周辺の筋肉（僧帽筋中部、菱形筋（大菱形筋、小菱形筋）を鍛えることも、胸板の厚みを際立たせるためにはとても大切な要素となります。何故なら、肩甲骨を内側に寄せる動作（内転）を司る僧帽筋中部、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）が弱くなってしまうと、肩甲骨がお互いに離れようとするので、これもまた猫背姿勢の原因となってしまうからです。

大胸筋を効率よく鍛えるためには解剖学をある程度理解する必要がある

大胸筋を効率よく鍛えるためには、ある程度、解剖学的な知識も学んだ方が効率が良いと思います。

大胸筋の筋線維の走行

大胸筋は大きく上部、中部、下部で構成されます。大胸筋のどの部分を鍛えるのかによっても、筋線維の方向性を十分考慮に入れた上でトレーニングを行う必要があります。例えば大胸筋の上部線維は①のような流れになっているため、上部線維を効率よく鍛えるためには『インクラインベンチ』と呼ばれる傾斜のついたベンチを用いて鍛える必要があります。

インクラインベンチ

そうすることで①の上部線維が効率よく使われ、大胸筋の上部を鍛えることができるのです。大胸筋上部を鍛えることは、いわゆるバストアップに非常に効果的です。即ち、大胸筋の上部が弱くなると胸が重力に引っ張られ、特に胸の大きい女性の方では、第三者に胸が垂れ下がってしまったかのような印象を与えてしまいます。

そのためにも大胸筋の上部を鍛えることは、女性の方はもちろん、男性の方にとってもとても重要です。大胸筋の中部、下部ばかりが発達していると、形の悪い大胸筋になってしまうからです。

皆さんが普段行うような『腕立て伏せ』は、主に②のような筋線維の流れにそった動きになるので、大胸筋中部を鍛えることになります。もちろん、腕立て伏せをするときに脇をしぼるような動作で実施すると②の筋線維の流れにそった動きにはならないので、効率よく大胸筋中部を鍛えることは出来ません。腕立て伏せで大胸筋を鍛えるためには、肘を外側にはったようなフォームで行わなければなりません。この他、大胸筋中部を鍛える代表種目として有名なエクササイズとしては『バーベル・ベンチプレス』があげられます。

次に、大胸筋下部は③のような流れになります。大胸筋下部は上部や中部と異なり、あまり鍛える機会が少ないかもしれません。しかし、大胸筋下部は野球（投球動作）や、テニス（サーブ動作）、バレーボール（アタック動作）など、上半身を多く使用するスポーツ競技での貢献度は非常に高いことが知られています。このため、これらのスポーツを行っている方は、その特異性を考慮すると大胸筋下部は十分に鍛えておいた方が良い部分だと思います。

大胸筋の内側縁（ないそくえん）、外側縁（がいそくえん）は文字通り、大胸筋の内側と外側の輪郭にあたる部分です。可能であればここも鍛えた方が良い部位だと思います。何故なら、内側縁、外側縁が発達していると大胸筋の輪郭が際立って目立つからです。例えば内側縁が発達していると、右の大胸筋と左の大胸筋の境目がはっきりするので、胸に谷間のような窪みができて大胸筋の存在がより一層際立つからです。

このように一口に大胸筋を鍛えるといっても、『大胸筋のどの部分を鍛えるか？』などによってもチョイスするエクササイズは異なってきます。

大胸筋の部位と種目の対応まとめ

混乱しないように、部位とベンチ角度・代表種目の対応を整理しておきます。

① 上部（鎖骨側）
・インクライン（頭が高い傾斜）で鍛える。インクラインベンチプレス・インクラインダンベルフライ。胸を引き上げる

② 中部（中央）
・フラット（水平）で鍛える。バーベルベンチプレス・腕立て伏せ。胸板の厚みの中心

③ 下部
・デクライン（頭が低い傾斜）で鍛える。胸の下のラインを際立たせる

④ 内側縁・外側縁（輪郭・谷間）
・ケーブルクロスオーバー・ダンベルフライで仕上げる

初心者はやはり腕立て伏せが基本

器具を使わないで大胸筋を鍛える種目として真っ先に思い浮かぶのは、やはり腕立て伏せではないでしょうか？

腕立て伏せ（プッシュアップ）は主に大胸筋を鍛えるエクササイズですが、大胸筋以外にも三角筋（前部）、上腕三頭筋なども補助筋として鍛えることができます。

しかし、腕立て伏せで得られる効果には限界があります。初心者ならば最初のうちは腕立て伏せでもある程度なら効果があるかもしれません。しかし、日頃トレーニングをやりこんでいる方にとってみれば、その程度の負荷（自重：自分の体重）では過負荷にはなりません。（過負荷とは、普段、我々が日常で体験するより重い負荷という意味があります）

過負荷を身体に課すことで、筋肉は初めて強化することができるからです。そのため、腕立て伏せをやり続けたとしても、たくましく発達した胸にはなりません。とはいえ、今までまともにトレーニングを行ったことのない初心者なら、プッシュアップを正しく行うだけである程度の効果は得られると思います。

■プッシュアップ

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 両手の幅を肩幅より2握り拳分だけ広くし、ハの字型につきます。このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足はそろえておきます。（写真1）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、アゴが床面に触れるまで肘を曲げます。（写真2）
3. アゴが床面に触れたら胸を張り、肩甲骨を寄せたまま、もとの開始姿勢まで戻します。（この際、肘を完全に伸ばしきってしまうと大胸筋への刺激が逃げてしまうので、肘は伸ばしきらないようにしましょう）

大胸筋を鍛えるBIG3！バーベルベンチプレスとは？

やはり、大胸筋を本格的に鍛えるにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。ここからは主にトレーニングジムで行う、大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

まず、最初にご紹介するのはバーベル・ベンチプレスです。

トレーニングの世界ではバーベル・ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは別名『BIG3』とも呼ばれ、トレーニングの基本中の基本のエクササイズです。それ故に、BIG3の一つであるバーベル・ベンチプレスを正しく行えるかどうかは、今後トレーニングで結果が出せるかどうか、安全に効果的にトレーニングを行うことができるかどうかの大きな分かれ目になります。BIG3は複数の大きな筋肉を同時に使う基本種目なので、まずここを正しいフォームで習得することが上達の近道です。

■バーベル・ベンチプレス

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。（写真1）
2. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを乳頭かやや下に下ろします。（写真2）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。

胸を引き上げ、張り出した厚みのある大胸筋を鍛えるならこの種目は絶対に外せない。

大胸筋上部は、いわゆるバストアップに非常に効果的です。大胸筋の上部が強くなることで胸を引き上げ、胸の存在を際立たせることができるからです。

そのようなこともあり、バーベル・ベンチプレスよりも大胸筋の上部を鍛える種目、『インクライン・バーベル・ベンチプレス』を好んで行うボディビルダーの方も大勢います。

■インクライン・バーベル・ベンチプレス（スミスマシン）

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. インクラインベンチの背もたれの角度を、あらかじめ30〜40°くらいになるようにします。
2. ベンチに座って、スミスマシンのバーを降ろしたときに鎖骨のやや下あたりにバーがくるようにベンチの位置を調整します。（写真1）
3. バーベルの握り幅は肩幅より1.5倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
4. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
5. ラックからバーをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨のやや下に下ろします。（写真2）
6. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーを開始姿勢まで押し上げます。

胸の下部、輪郭、谷間を際立たせるならケーブルクロスオーバー！

大胸筋の内側縁（ないそくえん）、外側縁（がいそくえん）を鍛えることによって、胸の輪郭、谷間のような窪みを際立たせることができます。

ケーブルクロスオーバーはケーブルの動きで理解できると思いますが、大胸筋の下部線維に沿った動きになります。更にダンベルフライと異なり、胸が最大限に収縮したポジションになっても常に外側に向かって抵抗が働き続けるので、大胸筋の内側縁（谷間部分）を鍛えるという意味でも、ケーブルクロスオーバーは非常に効果の高い種目と言えます。

■ケーブルクロスオーバー

（写真1）ファーストポジション

（写真2）セカンドポジション

1. 頭上にあるケーブルクロスオーバーマシンのグリップを握り、上体をわずかに前傾させます。
2. 背すじを弓なりにし、胸を少し突き出した姿勢になるようにします。このとき運動動作中に肘関節に過度の負担がかからないようにするために、わずかに両肘を曲げておきましょう。（写真1）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら、肩関節を中心とした描円運動を行います。グリップとグリップが触れ合うぎりぎりまで寄せたら（写真2）、胸を張り、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道を通りながら開始姿勢に戻ります。

大胸筋のメニューの組み方

大胸筋を鍛えるには、上記で紹介してきたエクササイズを下記のような順番で行うのが一般的だと思います。

1. バーベルベンチプレス
2. インクライン・バーベル・ベンチプレス
3. ケーブルクロスオーバー

しかし、客観的に鏡に映った自分の姿をみてみて『大胸筋の上部の発達が甘い！』と感じたら、大胸筋中部を鍛えるエクササイズは行わず、インクラインベンチプレスを中心に大胸筋のメニューを組むというのも一つの方法だと思います。

インクライン・ダンベルフライ

また、バーベルベンチプレスの代わりに『インクライン・ダンベルフライ』というエクササイズを行うのもとても効果的です。インクライン・ダンベルフライもまた、大胸筋上部を鍛える種目です。

しかし、先にご紹介したインクライン・バーベル・ベンチプレスとは異なり、インクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目という種目に分類されます。アイソレーション種目とは、鍛える筋肉が極めて限定された種目のことです。

すなわち、自分のウィークポイントである大胸筋上部に対し、あらかじめアイソレーション種目であるインクライン・ダンベルフライで大胸筋上部を疲労させておいて、そのあとに複合関節種目（コンパウンド種目）であるインクライン・バーベル・ベンチプレスを行うと、大胸筋上部にこれまでにない強い刺激を与えることができるので、効果的に発達させることができるのです。これは俗に『予備疲労法』と呼ばれる方法としても知られていて、数あるトレーニングメソッド（方法）の一つです。

ここで、アイソレーション種目とコンパウンド種目についてもう少し詳しくご紹介します。先にも説明してきたとおり、バーベルベンチプレス、インクライン・バーベル・ベンチプレスはコンパウンド種目という種目に分類されます。ケーブルクロスオーバーやインクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目という種目に分類されます。

コンパウンド種目は『複合関節種目』ともいい、エクササイズ中、様々な関節を同時に使いますが、アイソレーション種目は『単関節種目』といい、エクササイズ中、複数の関節を同時に使うことができません。一般にコンパウンド種目はバルクアップ（筋量を増すということ）に効果的で、アイソレーション種目はカット（いわゆるキレ）を出すのに効果的と言われています。

そのため、筋肉量を増すのか？カットをだすのか？など目的に応じて、アイソレーション種目、コンパウンド種目の順番を入れ替えたりすることもあります。また、トップビルダーの多くは運動の後半にコンパウンド種目を行っている方が多いようですが、それには二つの理由が考えられます。

上級者になればなるほど、必然的に使用する重量が増えていってしまうので、トレーニングでケガをしてしまうリスクが高くなってしまいます。それを回避するために『アイソレーション種目』であらかじめ筋肉を疲労させておいて、後半に『コンパウンド種目』を行うことでリスク回避を計るとともに、集中的にウィークポイントを鍛えるという目的で行うのです。（これは人によって異なります）

しかし、初心者の方はまず、コンパウンド種目を最初に行い、その後にアイソレーション種目を行うことを基本とした方が良いでしょう。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。以下の表を参考にされるとよいと思います。

大胸筋の筋トレについてのまとめ

大胸筋は、上部・中部・下部で筋線維の走行が異なるため、インクライン（上部）・フラット（中部）・デクライン（下部）と角度を変えて鍛え分けるのがポイントです。さらにケーブルクロスオーバーなどで輪郭や谷間を仕上げ、巻き肩を防ぐために大胸筋のストレッチや拮抗筋（僧帽筋中部・菱形筋）の強化も取り入れましょう。男性・女性問わず、目的に合った種目・重量・回数で鍛えることが、たくましく形の良い胸板への近道です。自宅では腕立て伏せから、本格的に鍛えるならジムでBIG3を中心に取り組むのがおすすめです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/