なので少々高カロリーの食事を摂取したところで余分な脂肪がつくことがあまりないのです。

しかし、このような学生も社会人になってしまえばよほど意識をしない限り身体を使う機会が減ってしまい徐々に筋肉量が減っていってしまいます。
このような状態になってしまっても『食習慣は学生の頃のまま』あるいは『仕事の付き合いで食べたり飲んだりする機会が増える』ことによってカロリーバランスが崩れ、やがて６パックが脂肪奥深くに消えていってしまうのです。

そもそも６（シックス）パックって何？

それではそもそも『6（シックス）パック』とはいったいどういうものなのでしょうか？

腹直筋

いわゆる腹筋と呼ばれる”腹直筋（ふくちょくきん）”は腹部前面にある平たく長い筋で、白線の両側を縦走し、腹直筋鞘に包まれています。
比較的やせていて腹筋が発達している人では明瞭に3～4個の”腱画”と呼ばれる腱が腹部の筋腹を4～5節に分けられているのを確認することができます。

このとき腹直筋が板チョコのように6つに割れて見えることから『6パック』と呼ばれています。（きれいな6パックになるかどうかは個人差があり、中には4、8パックや10パックの方もいます。また、左右の筋腹が非対称で腹筋がずれているように見える方もいます）

何で腹筋運動をやっているのに６パックならないの？

腹筋を6パック（割る）にするために腹筋運動をたくさん行ったとしてもお腹周りに脂肪が残っている限り腹直筋のラインを際立たせることはできません。
そのためには脂肪を燃焼させる有酸素運動とそれと並行して食事によるカロリーコントロールも行わなければなりません。
単純に腹筋が割れない理由は腹筋のラインが見えるまで身体が絞りきれていないことが原因なのです。
因みに男性の場合は体脂肪率が１２％前後になるまで脂肪量を落とさなければ６パックを確認することが難しいと言われています。
それでは筋トレについては腹筋運動だけ行っていれば良いのでしょうか？
答えは”ノー”です。
ダイエットという観点からいうと腹筋運動だけ行うというのはあまり合理的ではありません。
ダイエットを効果的に行いたいなら体幹のエクササイズだけではなく下半身の筋肉も鍛えるべきです。
何故なら下半身には全身の約7割の筋肉があると言われているので、そこを鍛えずしてダイエットを行うというのはそもそも困難だからです。
下半身の筋肉を鍛えることで”基礎代謝量”（人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量のこと）を増やすことができれば自然に身体全体の脂肪が減り、結果的にはお腹周りの脂肪を落とすことができるのです。
やがてこれまで脂肪で覆われて見えなくなっていた6パックが次第に見えるようになってくるのです。
このような理由から腹筋を割りたいなら腹筋運動だけではなく下半身の筋肉を鍛えることも忘れないようにしましょう。

腹筋を割るためのお勧めのエクササイズ

ここからは腹筋を割るためのお勧めエクササイズをご紹介していきます。
まずはご紹介するのは腹直筋のエクササイズ”クランチャー”です。

■クランチャー

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

• フロアの上で仰向けになりベンチ台に足を乗せます。
  股関節、膝関節が直角になるように上体の位置を調整します。
  このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
• みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸めながら上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
• 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹直筋を鍛えるエクササイズはこの他にも”シットアップ”や”レッグレイズ”という種目もありますが、これらのエクササイズは厳密にいうと股関節を屈曲させる動きがメインとなるので腹直筋を鍛えるエクササイズとは言えない部分があります。（勿論、シットアップやレッグレイズを行うことが腹筋を鍛えることにはならないというわけではありません）

腹直筋は屈曲でも伸展でもないポジションを０°とすると、０°から前方への屈曲（前屈）の25°の動きを司り、また、伸展（後屈）ー30°から0°の動きに関与しています。（文献により異なります）
つまり腹直筋を鍛えるためにはこの合計５５°の動きをしなければなりません。
しかし、クランチャーやシットアップといった腹筋を鍛える代名詞とも呼べるエクササイズでも０°から前方への屈曲（前屈）の25°の動きしか腹筋がつかえていないのです。
最大限に腹直筋を鍛えるためには腹直筋伸展位の状態から腹筋運動を行う必要があります。
このクランチャーの最大伸張動作の問題点を補った種目が次にご紹介する”アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール”です。

■アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

（写真１）ファーストポジション

アブドミナルクランチ・ウィズ・バランスボール

• バランスボールの上に仰向けになり、足幅を肩幅程度に広げておきます。
  このとき、両手は頭の後ろに組みます。（写真１）
• みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
• 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このようにバランスボールの球面をうまく利用することでクランチャーの弱点を補い、腹直筋を最大限に伸張させた状態から腹直筋を屈曲させることができます。

腹筋を割るにはクランチャーだけで良いの？

それでは腹筋を割るにはクランチャーだけ行っていれば良いのか？と言うとそうも行きません。
何故ならクランチャーは（シットアップも同様ですが）主に腹直筋の停止部が収縮するエクササイズだからです。
解りやすくいうと腹直筋上部を主体としたエクササイズなのです。
腹直筋をバランス良く鍛えるためには起始部、つまり腹直筋下部を鍛えるエクササイズも行う必要があります。

■リバースシットアップ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

• 仰向けになり股関節、膝関節を軽く曲げます。このときバランスが保てるように両手の平は身体の真横に置いておきます。（写真１）
• 膝を軽く曲げた状態を保ったまま股関節を曲げ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで持ち上げ、センカンドポジションでは身体を丸め、尾骨が天井に向かうように骨盤を上方に引き上げます。（写真２）
• ２～３秒間、腹部を緊張させたら重力に逆らいながら今度はゆっくりと腰椎、仙骨、尾骨の順で床面に触れていくように開始姿勢に戻ります。このとき両足が床面に着かないように慎重に足を下げていきます。
• 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋を鍛えるには回数を多めに行う方が良いの？

腹直筋を鍛えるときに回数は多めに設定されているケースが多いのですが、その理由は腹部の筋線維が持久性に富んだ遅筋（赤筋）で構成されているからです。
しかし、腹筋と言えど筋肉なのでもし、腹直筋の筋力を増すのが目的なら高負荷で低回数で行う必要があります。
今回は腹直筋を6パックにするというのが目的なので腹直筋の１パック１パックを”筋肥大”させる必要があるので中重量、中回数行う必要があります。
下記の表を参考に回数を設定してください。
もし、できなければそれはそれで良いです。
将来、所定の回数ができるように頑張って続けていきましょう。
もし、何回でもできてしまうという方は重量が足りないということになりますから負荷をかけて所定の回数しか反復できないような重量設定をしてください。（ＲＭ方式で）

腹筋を割りたいなら先ずは身体の全体の脂肪を減らすことに心掛けましょう。（体脂肪率12％以下が当面の目標）
お腹周りの脂肪だけを取り除くことは絶対にできません。
そして先にも述べたとおりそのためには腹筋だけではなく下半身の筋肉も鍛えておく必要もあります。（可能であれば上半身の大きな筋肉（背中、胸など）も併せて鍛えましょう）
また腹直筋の凹凸を際立たせたいなら腹直筋を筋肥大させる必要もあります。
これにより厚みのある存在感のあるシックスパックを作り上げることができるのです。

おしゃれを楽しむには筋トレは欠かせない！

自分の体形について、はっきりと自覚するのは、服を試着するときや海やプールなどに遊びにいったときではないでしょうか？
服を試着し、鏡に映った自分の姿を目の当たりにして、想像と違いすぎて愕然としてしまったり、海やプールで水着になってみたら思った以上にお腹の脂肪がはみ出てて人前に出るのが恥ずかしくなってしまったという方も多いかと思います。
このような体験をしてしまうと一気に気分も落ち込み、折角の楽しい気分も萎えてしまいます。
やはり女性としてオシャレを楽しむために、着たい洋服やおしゃれな水着を着こなせるというのは何にもまして代えがたいものがあるのではないでしょうか？
そのためにもやはり日頃からバランスの良い食事を摂取することを心掛け、しっかりと身体を鍛えて無駄な脂肪を落とす必要があるのです。
一般的に脂肪を落とすことを目的とした場合、運動は脂肪燃焼効率の高い”有酸素運動”を選びますが、同時に筋トレも必ず行っておく必要があります。
何故なら有酸素運動ばかりで筋トレは一切しないというような偏った運動を長期に渡って実施していると筋肉量が落ち”基礎代謝量”が落ちてしまうこともあるからです。
基礎代謝量というのは”人間が生命を維持させるのに最低限必要なエネルギー”のことで、一般的に筋肉量と比例して基礎代謝量が高くなることが知られています。
つまり、筋肉量が少なくなることで基礎代謝量が落ちてしまい、却って太りやすい体質になってしまうこともあるのです。
特にダイエットは食事によるコントロールだけで、運動は一切行っていないという方では顕著にこのような現象が起こります。
また、ダイエット中にあまりタンパク質の摂取を心掛けていなかった方も同様なことが起こります。
このような誤ったダイエット方法を行ってきた方は一時的にダイエットが成功したかのようにみえる時期もあるのですが、ほどなく、リバウンドという現象が待っています。
基礎代謝量を上げ、引き締まった体型にし、それをキープしていくためには筋トレを行うことは避けられません。
歳だから仕方がない…..忙しいから鍛える時間がない…..自分は筋トレが苦手だから…..甘いものが大好きで止めることが出来ない….こんなマインドの持ち主の方はダイエットやオシャレを楽しむことは到底無理なので今すぐ諦めてください。

ん？腹筋運動をやろうと思ったら腹筋が一回もできなかった!?

腹筋運動をしようと思ったら『一回も腹筋運動が出来なかった！』という経験をお持ちの方は少なくないのではないでしょうか？
実は男女ともにこういう経験をお持ちの方は大勢いらっしゃいます。
しかし、これは単に”腹筋が弱いから出来なっただけ”とは簡単に片づけられない場合が多いのです。
結論から言うと身体の姿勢（構造的に問題がある）に問題がある場合はその構造故に腹筋運動が一回もできないということもあるのです。
それではどのような姿勢の方に”腹筋運動ができない”という方が多いのでしょうか？
このことは一部、姉妹サイト『骨と関節の歪みを整えて元気な身体になろう！』でも取り上げていますが、”腰椎前弯症（ようついぜんわんしょう）”、すなわち【反り腰】になってしまっている方がこのような経験をする方が多い傾向にあります。
『そんなことはない！私は反り腰だけど腹筋運動は得意だ！』と自信をもって言う方もいますが、実際にその方の運動動作を拝見すると腹筋運動のやり方そのものが間違っていることがあります。

典型的な腰椎前湾症

さてこの腰椎前弯症ですが、文字通り腰椎、すなわち腰の部分が過剰なまでに反ってしまった不良姿勢の一種です。
骨盤はもともとある程度、前に傾いており（前傾）で腰椎部分は前弯といって反っているものですが、過剰に腰が反りすぎてしまったり、反りが無くなってしまうと腰椎部分で様々な症状を発症するようになります。
上記の図の人物は生理的な湾曲を描いてはおらず、過剰なまでに腰が反ってしまっています。
ここで皆さんに単純な質問をしたいと思います。
このように腰が反って腹部の筋肉が伸びてしまっている方が、まともな”腹筋動作ができると思いますか？”

勿論、全ての方が腹筋運動が出来ないとは言いませんが、このような姿勢の方の多くは腹筋運動が苦手な方が多いのです。
それでは何故、このような腰椎前弯症のような不良姿勢になってしまうのでしょうか？

反り腰姿勢になってしまった様々な理由

腰が反ってしまう原因は実に多くの理由が考えられます。
一番メジャーな理由は腹部の筋肉、とりわけ腹直筋の筋力が極端に低下してしまったことによるものです。
腹直筋が弱くなると腹部の筋肉が緩むので、腰が反り、下腹部がせり出したような姿勢になってしまいます。
このように腹直筋の筋力が極端に低下すると体脂肪がさほど付いていなにも関わらず、下腹部がポコッと出てしまったような見た目になってしまうことがあります。
しかし、腰が反ってしまう理由はそれだけではありません。
腰椎前弯症の方のように骨盤の前傾が強い方はかなりの確率で大腿四頭筋、とりわけ二関節筋である”大腿直筋”の柔軟性が低下してしまっています。
二関節筋（二つの関節を跨いでいる筋肉のこと、大腿直筋は股関節と膝関節を跨いでいます）でもある大腿直筋が硬くなってしまうと大腿直筋の起始部である下前腸骨棘（かぜんちょうこつきょく）が前方にグイっと引っ張られるような力がかかるので、これが原因で骨盤が前傾し、腰椎の前弯が強くなって（腰の反りが強くなる）しまうのです。
時間があるときに実際に試してみていただくことをお勧めしたいのですが、腰が反っている多くの方は【うつ伏せの状態で踵をお尻に近づけるような動作をしようと思っても太ももの表の筋肉が硬すぎてできない】場合が往往にしてあります。
このように、うつ伏せになり、踵をお尻に近づけるテストのことを”大腿四頭筋（FD）Elyテスト”といいます。
以下に簡単なテスト方法を記載します。
※実際のテストでは二人一組で実施することをお勧めします。

大腿四頭筋（FD）Elyテスト

1. 大腿四頭筋の柔軟性を測定したい方（患者）を腹臥位（うつ伏せ）にさせます。
2. パートナー（術者）がこの方の片膝を他動的に屈曲させます。
   このときパートナーは尻上がり現象が起きないようにするために臀部に垂直圧をかけながら実施します。
3. パートナー（術者）は患者さんの臀部と踵との距離を測定します。
4. もし、臀部から踵までの距離が４FD（フォーフィンガーディスタンス、４横指（よんおうし）すなわち、指4本分という意味です）なら陽性と判断します。

■評　価■
４FD以上のものを陽性とする。１0cm以上は大腿四頭筋過緊張してしまっています。

このテストにより、陽性反応が出てしまった方は大腿四頭筋が過剰に硬いと判断することができます。（勿論、実施者の筋肉の量や脂肪の量、皮膚の状態などによっても結果は異なります）
その硬さの影響もあって骨盤が前傾し、腰椎が前弯してしまうのです。
因みにこのテストで陽性反応が出てしまった方は今後、大腿四頭筋のストレッチを行わなければ、かなりの確率で腰痛（腰椎分離症、腰椎滑り症）、大腿四頭筋の肉離れ、オスグッドシュラッデル病、ジャンパーズニーなどが起こってしまう可能性があります。（既になってしまったという方も多いのではないでしょうか？）
このように大腿四頭筋（とりわけ大腿直筋）が硬くなってしまうとそれに伴い、骨盤が前傾になってしまい腰の反りが強くなってしまうので、必然的に腹直筋に力が入らなくなってしまうのです。
勿論、大腿四頭筋の硬さだけが腰の反りに繋がるわけではありません。
腸腰筋（腸骨筋、大腰筋の総称）や脊柱起立筋が硬くても腰の前弯は強くなります。
上記の絵の③（脊柱起立筋）、⑥（腸腰筋）、⑧（大腿直筋）が腰椎前弯症の方で筋肉の柔軟性が失われていると推測できる場所です。
なのでそのあたりを重点的にトレッチをすることをお勧めします。
例えば、④の腹直筋の拮抗筋である③脊柱起立筋が極端に硬ければまともな腹筋運動が出来ないというのは絵を見ればすぐご理解いただけると思います。
腹直筋を十分に収縮させるためには拮抗筋である脊柱起立筋の柔軟性が求められます。
このような場合は腹筋運動以前に下記のようなストレッチ方法を行うことで予め、脊柱起立筋の柔軟性を高めておかなければなりません。

ダルマストレッチ

バランスボールを利用した腰部のストレッチ

このように腹筋運動を行う以前に腹直筋が上手く機能するように予め問題解決しておく必要もあるものです。

腹筋運動が苦手な方はまず骨盤傾斜運動をやろう!

これまで述べてきたように、腹筋運動をやろうと思っても様々な問題があり、腹筋運動が出来ないこともあるということをご理解いただけたでしょうか？
それではここで腹筋運動を正しく行うためのプロセスをご紹介します。

1. まずは柔軟性の低下によって腹筋運動の妨げになってしまっている可能性が高い場合はその要素を全て取り除いてください。
   具体的言うと大腿四頭筋（大腿直筋）、腸腰筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、脊柱起立筋などの柔軟性をそれぞれ高める必要があります。【参考サイト】
2. 骨盤が過剰に前傾してしまっている方は柔軟性の他に骨盤の後傾を作り出す運動を積極的に行う必要があります。
3. 次に比較的簡単な腹筋運動から始めるようにしてください。

１.の柔軟性に付いては上記で詳しく説明させていただきましたのでそちらを参考にしてください。
続いて2.の【骨盤の後傾を作り出す運動】について解説します。
骨盤後傾を作り出す運動の中で最も有名なエクササイズは”ペルピックチルト（骨盤傾斜運動）”ではないでしょうか？
厳密にいうとペルピックチルトは骨盤の前・後傾の動きを作り出すエクササイズで腹直筋、外内腹斜筋、腹横筋などの筋力アップにも効果があります。
腹筋運動が上手く出来ない方の多くは骨盤の前・後傾の動きが苦手な方が多いのでペルピックチルトで自由自在に動かせるように日頃から訓練してください。

■ペルピックチルト（骨盤傾斜運動）

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 仰向けになり股関節の角度を４５°、膝関節の角度を９０°くらいに曲げます。
   このとき足幅は肩幅程度に広げておきます。（両方の手の平は下腹部に置いておきます。）（写真１）
2. 下腹部を収縮させ、床から尾骨、仙骨、腰椎の順で持ち上げていくようなつもりで骨盤を後傾（お尻を持ち上げる）させます。（写真２）
3. ２～３秒間、腹部を緊張させたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

また、下記のようにバランスボールの転がりを利用して行うペルピックチルトもお勧めです。

■シッティングボール・ペルピックチルト

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 背筋を伸ばしバランスボールの上に腰掛けます。
   このとき足幅は肩幅よりやや広めに開き、両手は胸の前で組みます。（写真１）
2. ボールの転がりを利用し、尾骨、仙骨、腰椎の順で骨盤を前方に滑らすように骨盤を後傾させます。
   このとき目線をへそに向けることにより骨盤の後傾が作り出しやすくなります。（写真２）
3. ２～３秒間、腹部を緊張させたら、ボールの転がりを利用してゆっくり開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋を鍛えるお勧めエクササイズ３選

一般的に腹直筋を鍛えるエクササイズとして”シットアップ”が紹介されることが多いのですが、今回のこの記事ではあえてご紹介しません。
何故ならシットアップは運動動作後半では股関節の屈曲動作に移行するので腹直筋というより、むしろ大腿直筋や腸腰筋の関与が高くなってしまい、更に終動動作においては脊柱起立筋すら関与してきてしまいます。
”腰椎前弯症”の方がこのエクササイズを実施すると骨盤の前傾が更に強くなってしまうこともあるので、場合によって腰痛などの症状が悪化することすらあります。
今回、皆さんにご紹介するエクササイズはアブクランチと呼ばれるエクササイズです。
アブクランチは基本的にクランチャーというエクササイズと運動動作はほとんど同じですが、唯一、異なる点はエクササイズを行っている間は常に写真のように股を拡げておきます。
実はクランチャーにせよ、シットアップにせよ、少なからず内転筋群（大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の総称）が関与してきます。
その関与を少なくするために股を拡げたままクランチ動作を行うのがアブクランチです。

■アブクランチ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 仰向けになり膝を９０度に曲げ、可能な限り股関節を広げます。
   このとき、両手は頭の後ろに組み、肩甲骨が床につかないように上体を少し丸めておきます。（写真１）
2. みぞおちをおへそに近づけるようにしながら背中を丸め上半身を起こします。（上体が床面から２５°程度になるくらいまで）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

この腹筋運動が上手く行えないという方は次の腹筋運動を試してみてください。

■エキセントリックアブドミナル・アームフォワード

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. フロアの上で仰向けになり膝の角度を９０度くらいに曲げておきます。このとき上半身の角度は４５°くらいにしておきます。（写真１）
2. 目線は自分のヘソを覗き込むようにし、下腹部を収縮させ、尾骨、仙骨、腰椎の順にフロアに触れていくようにゆっくりと背中を床につけていきます。（写真２）
3. 背中が床に着いたら横向きになり、両手を着きながら上体を起こしあげ、1.のファーストポジションになります。
4. 以後、これらの動作を繰り返します。

このエクササイズはシットアップやクランチャーと異なり、腹直筋のネガティブワークが行われます。
通常のポジティブワークでは筋力の80％程度の力しか発揮することができないと言われていますが、ネガティブワークの場合は120％の筋力が発揮できると言われています。
通常の腹筋運動ができない方でもこれなら腹筋運動を行うことができるでしょう。
次にご紹介するエクササイズは内外腹斜筋、腹横筋を鍛える『サイドベント』です。

■サイドベント

（写真１）ファーストポジション

サイドベント

1. 脚幅は肩幅くらいになるように拡げておきます。
2. 片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに組みます。
   上体を真横に倒し、開始姿勢をとります。（写真１）
3. みぞおちあたりを中心に上体を反対側に傾けます。（写真２）
   十分に腰方形筋、腹斜筋群を収縮させたら、ゆっくりと同じ軌道を通りながら開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腹筋の筋トレのまとめ

今回は主に腹筋を鍛える方法をご紹介してきましたが、腹筋を鍛える以前に身体の構造（姿勢）に問題があることをお話しさせていただきました。
ここでは腹筋運動を具体的に何回、何セット行ってと具体的なことはあえて言いません。
例え腹筋運動が１〜２回しか出来なくてもOK!です。
毎日これを続けるだけでも、ウエストが見違えるように鍛え上げられることでしょう。
ウエストが引き締められると、洋服を着た時の印象が全然違います。
今からでも遅くはありません。
毎日少しずつ意識を変え、1か月後、2か月後、半年後、1年後の変わった自分を想像してみてください。
何だか楽しくなりませんか？
ウエストを鍛え上げ理想のボディを手に入れましょう。

ダイエットなどで二の腕だけを細くする方法はない。

よくダイエット本やその記事などの見出しを見ると”二の腕ダイエット”なるものを見かけますが、結論を先に言わせていただくと”二の腕の脂肪だけを取り除く方法”などありません。
①腕が太いのは単に身体の体脂肪が多いからです。
②たるんでいるのは筋肉が極端にないからです。
なので、いくら二の腕のマッサージをしたりしても、二の腕の脂肪を落とすことにはならないのでそんな無駄な努力は今すぐ止めましょう。
これは何も二の腕だけに限ったお話だけではなく、お腹周りなど、他の部位でも同じことが言えるのですが、部分的に脂肪を落とす方法など存在しません。
良く『もんだり』、『骨盤を調整』したりしてウエスト周りが○㎝痩せたなどと、うたっている広告なども見かけますが、あれは事実ではありません。
確かに施術後に○cm減少したということはありますが、それは単に脂肪組織が移動したり、骨盤の傾斜角が変わるなどして一時的に見かけが変わっただけで脂肪が落ちたわけでも何でもありません。
ですから、有酸素運動や食事などのカロリーコントロールで全身の脂肪を燃焼させながら、体全体の脂肪が減るのを待つしかありません。
そして、基礎代謝量を高め効率的に痩せるためにも筋トレを行うことを忘れないでください。
特に女性の方は男性に比べ、筋肉量が少なく、また、”筋トレが大嫌い！”という方が多いので基礎代謝量は少ない傾向にあります。
筋トレが嫌いという気持ちも解らなくもないですが、結果を変えたいならまず、心と行動を変えてください。
まとめると引き締まった二の腕を手に入れたいのであれば脂肪を燃焼させるような有酸素運動を積極的に行い、適度な筋トレを行う必要があるのです。
勿論、食事による摂取カロリーを抑えることも忘れてはいけません。
『食事で摂取するエネルギー』＜『体が使う消費エネルギー』になれば身体全体の脂肪が少なくなり、結果として二の腕も必ず痩せていきます。

具体的な二の腕のトレーニング方法

先にも述べたように腕が太いのは”単に身体の体脂肪が多い”から、たるんでいるのは”筋肉が極端にない”からです。
例え、体脂肪率が少なくても腕周りの筋肉が極端に少ないとハリが無くなってしまい、脂肪や皮膚にたるみが出て二の腕がのれんのようにプルプルと揺れるように見えてしまいます。
女性の場合は男性と違い、極端に肥大した筋肉をつける必要はないとは思いますが（そもそもが男性ホルモンが少ない女性にとってみたら筋肉量を増やすことは困難です）最低でも皮膚のたるみや脂肪を目立ちにくくするためにも二の腕は鍛えておいた方が良いと思います。（筋肉が適度についている方が、たるんだ皮膚にハリが出て、脂肪も引き延ばされて薄く見えます）
二の腕の筋肉は、手を伸ばした時に手のひら側に付いている上腕二頭筋と、肘側にある上腕三頭筋に分かれています。
腕に力を入れた時にポコッと力こぶができるのは上腕二頭筋で、この筋肉が収縮した時には反対側にある上腕三頭筋は弛緩（ゆるむ）した状態になります。
反対に腕を伸ばした時には上腕三頭筋が収縮して、上腕二頭筋が弛緩します。
腕を鍛えるとなると、力こぶができる上腕二頭筋を中心に鍛えてしまいがちですが、全体的にこの部分を引き締めるには、上腕三頭筋を含め、二つの筋肉をバランスよく鍛えるとスッキリ効果が高まります。
今回は自宅でも鍛えることができる種目を二部位二種目ずつご紹介していきます。
まずは上腕三頭筋からです。

■トライセップス・キックバック

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 片手にダンベルか本(以下、ウエイトと呼称します）などを持ち、反対側の手と膝を適当な高さの台にのせます。
   このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ウエイトを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。
   また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真１）
3. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真２）
4. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。（ウエイトを戻すときに上腕と前腕の角度が９０°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に自重、すなわち自分の体重を利用した上腕三頭筋を鍛える種目を『リバース・プッシュアップ』をご紹介します。
この種目は上腕三頭筋をはじめ、大胸筋、三角筋にも効果が得られる種目です。

■リバース・プッシュアップ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真１）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このときなるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真２）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は上腕二頭筋を鍛える種目をご紹介します。

■ダンベルカール

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルか本(以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。
   このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでウエイトを保持します。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次に『コセントレーションカール』をご紹介します。

■コンセントレーションカール

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 適当な台に腰掛け、片手にダンベルか本(以下、ウエイトと呼称します）を持ちます。
   このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真１）
2. 肘関節を中心にウエイトの巻き上げ動作を行います。
   肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までウエイトを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

女性の方は比較的軽めな重量で高回数行う

筋トレの目的により使用重量や回数は異なりますが、女性の場合は筋肉を肥大させることが目的でないことが多いと思うので、使用する重量は軽重量で反復回数は高回数行うことをお勧めします。
下記の表で言うと”筋持久力”の項を参考にすると良いと思います。

二の腕の筋トレについてのまとめ

二の腕を引き締めるには、普段の動作も肝心です。
物を持って手元に引き寄せたり押し込んだりする動作や、高い場所から上げたり下したりする動作を意識的に行うのは、筋肉を鍛えるのにとても効果的です。
また、腕の動きを活発にして筋肉を収縮させることは、リンパの流れを促す効果も期待できます。
リンパの流れが悪くなっていると、いわゆる”むくんだ”状態になるのでこれも二の腕がプヨプヨになってしまう原因になってしまいます。
今回はあえて二の腕の筋トレしか紹介しませんでしたが”太りにくい体質”を構築するには足の筋トレも積極的に行った方が良いと思います。
足の筋トレについてはコチラを参考になさってください。

そんな上腕部の筋肉ですが、上腕部にはいわゆる『力こぶ』と呼ばれる上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）以外に上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）、上腕筋（じょうわんきん）などで構成されています。
つまり、上腕部に十分に筋肉を付け、極太の腕にしたいのであれば上腕二頭筋だけではなく、他の筋肉も十分に鍛える必要があるのです。
特に上腕部の3分の2は上腕三頭筋がしめているといわれているので、まずは上腕二頭筋より上腕三頭筋を優先的に鍛える方が効率的と言えるのではないでしょうか？

たくましい腕にするならまず上腕三頭筋を優先的に鍛えよう!!

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は主に腕立て伏せや、何か”もの”を押すといった動作（肘関節の伸展動作）に大きく貢献します。
上腕三頭筋は三つの頭で構成され、それぞれ長頭、外側頭、内側頭と呼び、これらの停止部は尺骨の肘頭（ちゅうとう）に付着します。

しかし、三頭のうち、長頭だけは肩甲骨に付着するため、肘関節の伸展動作に加え、肩関節の伸展動作にも関与します。
先にも述べた通り、上腕部の3分の2は上腕三頭筋でしめられているので、手っ取り早く腕を太くしたいなら上腕三頭筋を優先的に鍛えなければなりません。
しかし、ただ闇雲に行っていてもなかなか筋肉はつきません。
上腕三頭筋の筋量を最大限に増したいのであれば”起始”、”停止”、すなわち上腕三頭筋がどこから始まって（起始）、どこへ付着しているか（停止）を考慮にいれてトレーニングを行う必要があるのです。（筋肉の起始、停止については姉妹サイト”筋肉名称を覚えよう！”をご参照ください）
そこで良く用いられる方法が『POFトレーニング』と呼ばれるトレーニング方法です。

上腕部の筋肉を最大限に鍛えるならＰＯＦトレーニングがお勧め

POFトレーニングは『Position Of Flexion』の略で、どの関節角度で最大の負荷がかかるかを考慮に入れたトレーニングメソッドです。
POFトレーニングはミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）、ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）、コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）の３系統に分類され、通常は最初にミッドレンジポジション種目を行い、次にストレッチポジション種目を行い、最後コントラクトポジション種目を行います。
上腕三頭筋を鍛える”ミッドレンジポジション種目”は色々ありますが、当サイトでは『ライイング・フレンチプレス』をお勧めします。

■ライイング・フレンチプレス

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. バーベル（ＥＺバーの使用をお勧めします）の握り幅は握りこぶし１個半程度にし、フラットベンチに仰向けに寝ます。このとき両足はベンチの上に揃えておいておきます。
2. 両肘を伸ばし、バーベル頭上に構えます。（写真１）
3. 肘関節を中心にバーが髪の毛の生えぎわにくるように肘をゆっくり曲げていきます。（写真２）
4. バーが額につく一歩手前まで降ろしたら同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は上腕三頭筋を鍛えるストレッチポジション種目『フレンチプレス』をご紹介します。

■フレンチプレス

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 片手でダンベルを握り、頭上に差し上げます。
   肘関節は軽く曲げ、上腕は耳の横に固定するようにしておきます。（もう片方の手で肘がぶれないよう、上腕をサポートしておくのも良いと思います）（写真１）
2. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。
   このとき肘を伸ばしきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまい、また、肘を痛める危険性すらあるからです。（写真２）
3. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次はコントラクトポジション、すなわち”最も収縮したときに最大負荷がかかる種目”『トライセップス・キックバック』をご紹介します。

■トライセップス・キックバック

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチ台にのせます。
   このとき上半身は床に対し平行になるように前傾姿勢を保ちます。
2. ダンベルを持った方の腕はなるべく脇を締めるように身体に寄せておきます。
   また、このとき肘の位置は背中の高さより高くなるようにしておきます。（写真１）
3. 肘関節で弧を描くように小指側から肘をゆっくりと伸展させていきます。（写真２）
4. 肘をある程度伸ばしきったら同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。（ダンベルを戻すときに上腕と前腕の角度が９０°になるくらい戻してしまうと負荷が上腕三頭筋にかからなくなってしまうので戻し過ぎないように気をつけてください）
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

このように３つの性質の異なるトレーニング種目を使いわけ、余すところなく鍛えるトレーニングメソッドが”ＰＯＦトレーニング”です。
しかし、上腕三頭筋は大胸筋などをトレーニングする際に補助的に必ず働くのでオーバーワークに陥りやすい場所だともいわれています。
くれぐれもオーバーワークには気をつけてください。

山のように盛り上がった上腕部にするためには上腕二頭筋を鍛えよう!!

上腕二頭筋の長頭も上腕三頭筋と同様、二関節なので最大限に伸展、屈曲させるために『POFトレーニング』を用いられることが多い部位です。
上腕二頭筋のPOFトレーニングで用いられるトレーニング種目としては”ミッドレンジポジション（可動域の中間で最大負荷がかかる）”では『バーベルカール』が、”ストレッチポジション（最も伸展したときに最大負荷がかかる）”では『インクライン・ダンベルカール』が、”コントラクト・ポジション（最も収縮したときに最大負荷がかかる）”では『コンセントレーションカール』と呼ばれる種目が用いられることが多いようです。

■バーベルカール

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればＥＺバーを利用することをお勧めします）を握ります。両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。
   このとき肘を後方に引くような動きをしてしまうと上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうため、そうならないように気を付けながら行いましょう。（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次は上腕二頭筋を鍛えるストレッチポジション種目『インクライン・ダンベルカール』をご紹介します。

■インクライン・ダンベルカール

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. インクライン・ベンチの背もたれの角度を４５°位にし、インクライン・ベンチに腰掛けます。
   手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両腕は床面に対し下垂させ、両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

先にも述べたようにこの種目は上腕ニ頭筋を伸展したときに最大負荷がかかる種目なのですが、しばしば、上腕二頭筋の長頭でトラブルを起こす可能性の高いエクササイズとしても知られています。

上腕二頭筋長頭腱の構造

上腕ニ頭筋は、肩甲骨から起こって前腕の骨に付着していますが、長頭腱は、途中で上腕骨の結節間溝という溝にはまりこみその上を靭帯が被って、ちょうど、トンネルの中を通るようなかたちになっています。
ここで、長頭腱は約90度方向転換をしているため結節間溝部分で摩擦等の刺激が加わり炎症（上腕二頭筋長頭腱炎）がおきやすいのです。

■トライセップス・キックバック

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. フラットベンチに腰掛け、片手にダンベルを持ちます。
   このとき肘は大腿部の内面にあて固定しておきます。（写真１）
2. 肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。
   肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が９０°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。（手のひらが上向きになるように）（写真２）
3. その後、同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

上腕二頭筋は肘関節の屈曲に加え、前腕部の回外動作にも関与しています。
可能であればすべての上腕二頭筋の種目で回外動作（中盤から後半動作では）を意識しながら行うと最大収縮が得られるのでとても効果的です。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。
今回のテーマは太い腕を作るですから筋肥大が目的となるので各種目とも10～15ＲＭ（10～15回何とか反復可能なギリギリの重量の意味）行うと良いでしょう。
以下の表を参考にされるとよいと思います。

太ももを作り上げるための筋トレメニュー（自宅編）

ここからはいよいよ本題の『女性の方でも簡単に出来る太ももの筋トレメニュー』をご紹介していきたいと思います。（※このページは併せてこちらのページも参照してください）
今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを何種目かご紹介したいと思います。
最初にご紹介する種目は『チェアスクワット』です。
スクワットは下半身の強化は勿論、呼吸循環器系機能の向上、上半身や体幹の筋力アップなど様々なメリットをもたらしてくれます。
チェアスクワットで主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）などです。
チェアスクワットは通常のスクワットに比べ、”フォームの習得”が比較的容易であるというのが特徴です。
自分の後方にあるイスに座るようなつもりでスクワット動作を行うだけで安全で効果的なスクワットを行うことができます。

■チェアスクワット

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 両手を腰にあてがいます。
   足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真１）
2. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながら臀部がイスに軽く触れる程度までしゃがみます。
   このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。
3. 臀部がイスに軽く触れたら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレはチェアレッグエクステンションです。
このエクササイズは基本的にマシンで行う”レッグエクステンション”と同じ種目です。
主に大腿前面に対して効果が高い種目です。
女性の方はO脚、X脚などの”アライメント異常”を抱えている方が多く、そして多くの方が大腿部前面の内側、外側の筋力バランスが崩れてしまっていることが多い傾向にあります。
このように”アライメント異常”がある方はレッグエクステンションを行う際に脚の屈曲、伸展動作加えて、股関節の内外旋動作を同時に加えることをお勧めします。
一般にO脚の方は大腿部の外側（外側広筋）の筋力が低下していることが多いので、膝の伸展動作に加え、股関節の内旋動作（足の親指を内側に捻るような動き）を意識して行ってみてください。
逆にX脚の方は大腿部の内側（内側広筋）の筋力が低下していることが多いので膝の伸展動作に加え、股関節の外旋動作（足の親指を外側に捻るような動き）を意識して行うととても効果的です。
これらの運動動作が余裕をもって行えるようになったら足首に”アンクルウエイト”をつけるか、セラバンドと呼ばれるゴムチューブを足首に固定するなどして負荷を増して筋トレを行ってください。

■チェアレッグエクステンション

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. イスに深く腰掛け、座ったときに股関節、膝関節が９０°になるようにします。
   背筋をまっすぐに伸ばし、両手の平は太ももの前面にのせておきます。（写真１）
2. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら膝をゆっくりと伸ばしていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレはスタンディング・レッグカールです。
このエクササイズは基本的にマシンで行う”レッグカール”と同じ種目です。
レッグカールは大腿部後面を鍛えるエクササイズです。
レッグエクステンションでも解説しましたが”O脚、X脚などのアライメント異常”を起こしている多くの方は大腿部後面においても内側、外側の筋力バランスが崩れてしまっていることが多い傾向にあります。
レッグカールでも大腿部後面の内側、外側を強調したの筋力トレーニングはできなくはないのですが運動動作がレッグエクステンションほど容易にはできないうので今回は割愛します。
最初のうちはこの種目でもある程度、効果は得られると思いますが、ほどなく効果は無くなります。
もし、重量が足りなくなったら足首に”アンクルウエイト”をつけるか、セラバンドと呼ばれるゴムチューブを足首に固定して負荷を増して筋トレを行ってください。

■スタンディング・レッグカール

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 脚幅を肩幅程度に広げ、立位になります。このとき壁か椅子に両手を置き、身体を安定させておきます。（写真１）
2. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレはヒップアブダクション（自重）です。
このエクササイズは基本的にマシンで行う”ヒップアブダクション”と同じ種目です。
しかし、この種目は自重、すなわち自分の脚の重みを利用するところに大きな違いがあります。
横向きの姿勢でつま先が常に正面を向くように行うことで中臀筋を鍛えることができます。
これまでご紹介してきた種目と同じく重量が足りなくなったら足首に”アンクルウエイト”をつけるか、セラバンドと呼ばれるゴムチューブを足首に固定して負荷を増して筋トレを行っていただいて良いのですが脚はかなりの重いので自重のまま実施していただいても問題はないと思います。

■ヒップアブダクション（自重）

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 鍛えたい側の側腹部が上を向くように横向きに寝ます。このとき一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面においておきます。（写真１）
2. 上側の足を天井に向けて挙上（外転）します。このとき足先は常に正面を向くようにします。（写真２）
3. 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す際は脚が床につかない程度にまで戻すようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

効率よく太ももを鍛えるならやはりジムに行こう！

やはり、太ももを本格的に鍛えるにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。
ここからは主にトレーニングジムで行うエクササイズを４種目ほどご紹介したいと思います。
まずは”レッグプレス”をご紹介します。
レッグプレスは主に大腿部、臀部を鍛える下半身の基本種目です。
背もたれがあるため腰にかかる負担が少ないこととスクワットに比べると比較的フォームの習得が容易なので当サイトではこの種目をお勧めします。

■レッグプレス

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. マシンに座り、ペダルに脚を乗せます。このとき両足幅を肩幅より１～２握りこぶし分広めにし、つま先はやや外側を向くようにします。また膝の角度はだいたい９０°くらいにするのが基本ですが、特に膝を痛めていないようであれば、大腿部とお腹が接触するくらい鋭角的な角度に調整しても良いと思います。
2. マシンのシートと背中、臀部との間に隙間ができないようにベンチに座ります。運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
3. 両脚でペダルを押し膝を伸ばします。セカンドポジションでは膝は完全には伸展（ロック）しきらないようにします。（ロックしてしまうと大腿部に対して負荷がかからなくなってしまい、更には半月板の損傷に繋がる可能性もあるからです）（写真２）
4. ゆっくりとペダルを元の位置に戻し、開始姿勢に戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレは”レッグエクステンション”です。
主に大腿前面に対して効果が高い種目です。
先に紹介したようにO脚、X脚などの”アライメント異常”がある方は脚の屈曲、伸展動作加えて、股関節の内外旋動作を同時に行うと良いと思います。

■レッグエクステンション

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにしっかりと腰掛けます。このとき、お尻と背もたれの間に隙間が出来てしまっているようなら背もたれの位置を変える必要があります。
2. アンクルパッドが足の甲の付け根付近に来るようにパッドの位置を調節します。（写真１）
3. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと伸ばしていきます。（写真２）
4. セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレはレッグカールです。
レッグカールは大腿部後面を鍛えるエクササイズです。
一般に大腿部後面を日常生活で使う機会はあまりないため大腿部前面より多めに鍛えておくことをお勧めします。

■レッグカール

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。このときアキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。（写真１）
2. ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

次にご紹介する筋トレはヒップアブダクションです。
この種目は主に中臀筋、大腿筋膜張筋を鍛えることができます。
中臀筋が弱くなってしまうと骨盤が横ぶれを起こすようになります。
また、中臀筋、大腿筋膜張筋が弱くなってしまうとX脚のように脚が内股のようになってしまうので、いくら脚が細くても”不恰好”な脚に見えてしまいます。

■ヒップアブダクション

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。（写真２）
3. 十分に臀部横あたりに収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

女性の方は比較的軽めな重量で高回数行う

筋トレの目的により使用重量や回数は異なりますが、女性の場合は筋肉を肥大させることが目的でないことが多いと思うので、使用する重量は軽重量で反復回数は高回数行うことをお勧めします。
下記の表で言うと”筋持久力”の項を参考にすると良いと思います。

太ももの筋トレについてのまとめ

太ももの筋力が不足すると体のポンプ機能が下がるため、下半身がむくんだり、老廃物を溜まりやすくなってしまいます。
また、筋力の不足により脚のアライメント異常が起こり、見た目も悪くなります。
先にも話した通り、脚の筋肉量が減ってしまうと基礎代謝量も比例して低下するので肥満につながる可能性が極めて高くなってしまいます。
軽い重量でも構わないので週に１〜２回は下半身の筋トレを行うことをお勧めします。

大腿部を鍛えることで様々なメリットがもたらされる

大腿部は他の骨格筋（以下、筋肉と呼称します）と比べ、非常に筋肉量が多いため、そこを重点的に鍛え、筋肉量を増やすことで『基礎代謝量の向上』に大いに役立ちます。
基礎代謝量というのはご存知の方も多いと思いますが、”人間が生命を維持させる上で最低限必要なエネルギー量”と言われているものです。
基礎代謝量が高いということはつまり運動をせず、安静にしている時でさえ消費されるエネルギー量が多いということを意味します。
一般成人では、男性が１日に約1,500キロカロリー(kcal)、女性が約1,200キロカロリー(kcal)と言われていますが、この数値は筋肉量が多い人ほど比例して多くなります。
先にも述べた通り、大腿部は筋肉の中でも最大面積を誇る筋肉なので、ここを鍛えることはダイエットの観点から言ってもとても重要です。
また、大腿部の筋肉を重点的に鍛えることで、様々なスポーツのパフォーマンスの向上にもつながります。
大腿部を中心とした下半身の筋力が高まることで、様々な運動動作を行うときも余裕をもって、乱れず安定した動作を行うことができることようになるからです。
そのため、上半身を鍛える以上に下半身の筋肉を鍛えておくことはダイエットばかりでなく、スポーツパフォーマンス向上という観点においてもとても重要だと言えます。

大腿部を鍛えるならまず”キングオブエクササイズ”スクワットをやろう!!

大腿部を鍛えるならまずはBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の一つである”スクワット”を行うことを当サイトでは推奨します。
スクワットは”キングオブエクササイズ”とも言われ、下半身を強化する代表的な多関節種目です。
このエクササイズを行うことで下半身の強化は勿論のこと、筋量の増大、基礎代謝量の向上、呼吸循環器系機能の向上、上半身や体幹の筋力アップなど様々なメリットがもたらされます。
スクワットで主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）、ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）などですが、この種目は運動動作中、常にバーベルを肩に担ぐことになるので、上半身や体幹部の筋力強化にも絶大な効果があります。

■バーベル・スクワット

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、僧帽筋上部（第七頚椎下あたり）にバーをのせます。
2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1～2歩下がります。
   足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真１）
3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。
   このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。（写真２）
4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大腿部を徹底的に鍛えるのならスクワット以外の補助種目を必ず行うこと！

上記で紹介したスクワットを行うことで下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。
しかしながらスクワットを行うことで本当に下半身の筋肉を余すことなく鍛えられるかというとそういう訳には行きません。
例えば大腿部後面であるハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）を例にとってお話しさせていただくと、スクワットでは立ち上がる際には股関節の伸展動作、膝関節においては伸展動作が行われます。
スクワットでの股関節の伸展動作においてハムストリングをある程度収縮させることができたとしても、最大限にハムストリングを収縮させることはできません。
また、スクワットではハムストリングを最大限に伸張させることも不可能です。
つまりスクワットでは大腿四頭筋、大臀筋などはメインとして使用されますが、ハムストリングはサブ的にしか使用されないということです。
ハムストリングスを個別に最大限に鍛えるのであれば単関節種目である”プローンレッグカール”と呼ばれる種目の方が圧倒的に効果が高いと言えます。

■プローンレッグカール

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。
   このときアキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。（写真１）
2. ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
3. セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

勿論、大腿部前面についても同様のことが言えます。
スクワットでは膝関節を伸展させたときに大腿四頭筋（大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の総称）は完全に収縮しているわけではありません。
単関節筋である広筋群（中間広筋、外側広筋、内側広筋）は最大に収縮されたとしても、二関節筋である”大腿直筋”については膝関節を伸ばしたとしても筋頭部分が緩んでいるために完全に大腿直筋が収縮できていない状態にあります。
大腿四頭筋を個別に最大限に伸張、屈曲させるのであれば単関節種目の”レッグエクステンション”と呼ばれる種目の方が圧倒的に効果が高いと言えます。

■レッグエクステンション

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. マシンのカム軸と膝が横並びになるようにしっかりと腰掛けます。
   このとき、お尻と背もたれの間に隙間が出来てしまっているようなら背もたれの位置を変える必要があります。
2. アンクルパッドが足の甲の付け根付近に来るようにパッドの位置を調節します。（写真１）
3. 膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと伸ばしていきます。（写真２）
4. セカンドポジションで大腿部前面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

また、大腿四頭筋（大腿直筋）を最大限に伸張させることに主眼を置くのであれば”シシースクワット”を行うことをお勧めします。

大腿部は前と後ろだけではない！徹底的に鍛えるのなら内側部、外側部も鍛えよう。

これまで主に大腿部の前面、後面の種目をご紹介してきましたが、大腿部には”内側部”、”外側部”があります。
勿論、これまでにご紹介してきた種目でもこれらの部分にはある程度の効果は得られますが、徹底的に鍛えるにはやはり個別に鍛える種目を行うのがベストと言えるでしょう。
まずは大腿部内側部にあたる”内転筋群”（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）を鍛える”ヒップアダクション”をご紹介します。

■ヒップアダクション

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. ヒップアダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。
   マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を閉じます。（写真２）
3. ２～３秒間その姿勢を保持し、抵抗に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

一番最初に紹介したスクワットを行うときに足幅を広くする方法（ワイドスタンス）を用いることで内転筋群での刺激は高まりますが”ヒップアダクション”ほどのダイレクトな効果を得ることはできません。
続いて大腿部外側部にあたる”大腿筋膜張筋”を鍛える”ヒップアブダクション”をご紹介します。
この種目は股関節の外転動作を行うので大腿筋膜張筋のみならず、”中臀筋”にも絶大な効果があります。

■ヒップアブダクション

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. ヒップアブダクションマシンに座り、背もたれに寄りかかります。
   マシンのカム軸と股関節の位置が並ぶように身体の位置を調整し、運動動作中、身体の位置がずれないように両手でしっかりグリップを握ります。（写真１）
2. 股関節の部分で弧を描くようにしながら両脚を左右に広げます。（写真２）
3. 十分に臀部横あたりに収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大腿部のメニューの組み方

大腿部をあますことなく鍛えるには上記で紹介してきたエクササイズを下記のような順番で行うのが一般的だと思います。

1. スクワット
2. レッグエクステンション
3. レッグカール
4. ヒップアダクション
5. ヒップアブクション

１．スクワットというエクササイズは運動実施の際に極めて様々な筋肉が仕様されます。
しかしながら2.レッグエクステンションや3.レッグカールなどはスクワットとは異なり仕様される筋肉は極めて限定的なので”アイソレーション種目”という種目に分類されます。
アイソレーション種目とは鍛える筋肉が極めて限定された種目のことです。
それに対し、スクワットは”コンパウンド種目”と呼ばれます。
コンパウンド種目は”複合関節種目”ともいい、エクササイズ中、様々な関節を同時に使う種目のことです。
一般にコンパウンド種目はバルクアップ（筋量を増すということ）に効果的で、アイソレーション種目はカット（いわゆるキレ）を出すのに効果的と言われています。
そのため筋肉量を増すのか？カットをだすのか？など目的に応じてアイソレーション種目、コンパウンド種目の順番を入れ替えたりすることもあります。
また、トップビルダーの多くは運動の後半にコンパウンド種目を行っている方が多いようでが、それには二つの理由が考えられます。
上級者になればなるほど必然的に使用する重量が増えていってしまうのでトレーニングでケガをしてしまうリスクが高くなってしまいます。
それを回避するために『アイソレーション種目』で予め筋肉を疲労させておいて、後半に『コンパウンド種目』を行うことでリスク回避を計るとともに集中的にウィークポイントを鍛えるという目的で行うのです。（これは人によって異なります）
しかし、初心者の方はまず、コンパウンド種目であるスクワットを最初に行い、その後にレッグエクステンションなどのアイソレーション種目を行うことを基本とした方が良いでしょう。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。
以下の表を参考にされるとよいと思います。

もうこれ以上、誤魔化すのはやめにしませんか？

冒頭で少し触れたように、背中や脇の『たるみ』は誤魔化しようがありません。
矯正下着をつけるという手段もありますが、それで他人の目を誤魔化したとして貴女に何のメリットがもたらされるのでしょうか？
むしろそれを長期間着用することで背中の筋肉がどんどん弱化してしまい、姿勢がますます悪くなるばかりか、首や肩などに不快症状が強く現れるようにもなります。
男性の目を惹く『見返り美人』という言葉が古くからあるほどですから、後ろ姿というのは、女性にとってはやはり大事にしなければいけない部分ではないでしょうか？
しかし、背中や脇のあたりの筋肉は日頃意識をすることがあまりない場所なので、意識して鍛えるといっても最初のうちは非常に難しく感じることでしょう。
しかし、根気良くトレーニングを行っていけば、やがて他の部位と同じように特に意識しなくても背中や脇の筋肉を鍛えることができるようになって行きます。
おそらくその頃には背筋（せすじ）がすっと伸びて、後ろ姿は勿論のこと、姿勢も見違えるほど良くなり、首肩に感じていた不快症状もかなり軽減されていることでしょう。
今すぐ背中を鍛えて、女性らしい、美しいスタイルを目指して頑張りましょう！

美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー（自宅編）

ここからはいよいよ本題の『女性の方でも簡単に出来る美しい背中の筋トレメニュー』をご紹介していきたいと思います。（※このページは併せてこちらのページも参照してください）
今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを３種目ほどご紹介したいと思います。
最初にご紹介する種目は『ライイングバックアーチ』です。

■ライイングバックアーチ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. うつ伏せになり、両手、両足を肩幅より１～２握り拳分広げます。
   このとき目線はやや下にし、床面にアゴを軽く触れておきます。（写真１）
2. 背中全体をゆっくり反らし、且つ、前方に伸ばした両肘を後方に引きます。
   このとき動作中は手が床面に着かないように気をつけます。（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、背中だけではなく、同時に臀部や大腿部の裏面の筋肉を効果的に鍛えることができる『ダイアゴナルトランクフレクション』です。

■ダイアゴナルトランクエクステンション

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. うつ伏せになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。
   このとき両手は頭上で肩幅より約２握り拳分程度に広げておきます。（写真１）
2. 背面の筋肉使い、対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を持ち上げます。
   このとき目線は指先を見つめるようにします。また、両手の親指を常に上に立てておきます。（こうすることにより肩への負担度を少なくすることができるからです）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
   開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側のペアの上肢、下肢を持ち上げます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いてご紹介する種目は、セラバンド（ゴムチューブ）を利用した背中の筋トレ方法をご紹介します。
『セラバンド（ゴムチューブ）』は主にリハビリや筋コンディショニング作りで活用される場面が多いトレーニングアイテムです。
セラバンドは輪ゴムのように伸縮性があり、色によっても弾力性が異なります。
女性の方はミディアム（強度が中等度）の赤色を使用されることをお勧めします。
この伸縮性を利用し、肩や背中（肩甲骨）の筋肉を効果的に鍛えることができる『スタンディングチューブリアレイズ』をご紹介します。

■スタンディングチューブリアレイズ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. セラバンド（ゴムチューブ）を柱に固定し、セラバンドの両端をしっかりと両手で握ります。
   このとき両肘は軽く曲げたままにし、肩甲骨を十分に外側に広げるようなつもりで行います。（背中の筋肉がストレッチされるように）（写真１）
2. 肩関節で弧を描きながら、肩甲骨を身体の中央に引き寄せるように肩甲骨を互いに内側に引き寄せます。セカンドポジションではなるべく胸を張り、胸郭を拡げるイメージで行います。（写真２）
3. 十分に肩甲骨を寄せたらセラバンドを開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

基本的に上記に紹介してきた筋トレ種目は予め回数を何回やるとか決めるのではなく、『疲労困憊』になるまで追い込むようにします。

美しい背中を作り上げるための筋トレメニュー（トレジム編）

やはり、背中や脇のたるみを効率よく鍛える為にはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。
何故なら初心者であっても運動動作の習得が容易にできるからです。
ここからは主にトレーニングジムで行う代表的なエクササイズを２種目ほどご紹介したいと思います。
まず、ご紹介するのは『ワンハンドダンベル・ローイング』

■ワンハンド・ダンベルローイング

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。もう片方の手でダンベルを握ります。
   このとき、上半身は床面と平行になるように前傾させ、胸を張り、背中を少し弓なりにしておきます。
2. 肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１）
3. 出来るだけ身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
   このとき、肩甲骨を内側に寄せながらダンベルをみぞおち辺りに引き寄せるように意識します。（写真２）
4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

続いて、背中や脇の部分だけではなく、同時に胸の筋肉も効果的に鍛えることができる『ダンベルプルオーバー』をご紹介します。

■ダンベルプルオーバー

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 上半身だけをベンチ台の上に乗せ、仰向けになります。
   このとき両手の人差し指と親指で三角形を作り、引っ掛けるようにダンベルを保持し、頭上にダンベルを構えます。
2. 両肘を伸ばしたまま両腕が耳の辺りにくるまでダンベルを降ろします。
   十分に背部、胸部のストレッチ感が得られたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
3. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

これまでご紹介してきた５種目を行うことで背中や脇あたりの『たるみ』を解消することができます。
慣れてきたら、回数や重さを増やすなどして常に刺激を与えるようにしましょう。
また違う筋トレ種目に挑戦するものとても効果的です。
よく筋トレをしていて『最初の頃は筋肉痛に悩まされたけど、最近はだんだんと筋肉痛がなくなってきた』ということをしばしば耳にしますが、筋肉痛が出ないような負荷では最早、筋肉を引き締める筋トレとしては効果があまりないと思ってください。
とにかく、運動強度、量、筋トレ種目を変化させるなどして常に背中に刺激を与え続けてください。
また、脂肪燃焼を促す有酸素運動を実施することや、食事制限なども並行して行っていくことも忘れてはいけません。

ひとくちに逆三角形の身体を作るといっても…….

冒頭で少しお話しをした通り、ただ、闇雲に鍛えるだけでは逆三角形の身体を作り上げることはできません。
逆三角形の身体を作り上げるためには優先して鍛えるべき筋肉がどこなのか？なども理解しておかなければなりません。
逆三角形の身体を作り上げるには少なくとも２〜３部位は鍛える必要があります。
鍛えるべき筋肉は三角筋、広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、腰方形筋、腹斜筋群などが挙げられます。
大きく丸みを帯びた三角筋を鍛えることで肩幅を広げることができます。
広背筋、大円筋を鍛えることで背中に幅を持たせることができます。
逆三角形の身体を有している方は例外なく、広背筋、大円筋が著しく発達しています。
逆三角形で且つ、厚みのある筋肉を鍛えるためには僧帽筋（特に中部線維）や菱形筋の発達も不可欠です。
逆三角形の身体を作ろうと考える際にどうしても上半身を鍛えることばかりに目が行きがちになりますが、引き締まったウエストを作り上げるため腹斜筋群や腰方形筋を鍛えることも重要になります。

大きく丸みを帯びた三角筋にすることで肩幅を広げる

ここからは具体的に逆三角形の身体を手に入れるために行った方が良い筋トレ種目をご紹介して行きたいと思います。
では、まずは三角筋からご紹介して行きましょう。
三角筋は肩を覆う表層部にある筋肉で、上肢の中では最も体積が大きい筋肉です。
三角筋は前部、中部、後部の三つのヘッドで構成されていて、肩幅を広く見せるためには中でも三角筋中部を鍛えることがとても重要だと言われています。
三角筋（中部）を鍛える代表的な種目としてはサイドレイズが挙げられますが、この種目は俗にいう『アイソレーション種目』なので筋肉のボリュームをつけるにはやや不向きな種目と言えます。
そこで今回は『バックプレス』というコンパウンド種目をご紹介したいと思います。

■バック・プレス

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. バーベルは肩幅よりやや広めに握り、肩の上部でバーベルを構えます。（写真１）
2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にバーベルを持ち上げます。
   フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。（写真２）
3. ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶまで降ろします。

逆三角形の身体を作り上げるためには広背筋、大円筋を鍛えることは必須

逆三角形の身体を作り上げるためには筋肉の中でも特に広背筋、大円筋を鍛えることがとても重要になります。
広背筋は人体の中で最も面積の大きい筋肉です。
ここを鍛えずして逆三角形の身体を手に入れることは不可能です。
広背筋は後述する大円筋と共に主に肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与している筋肉で発達すると背中に幅を持たせることができます。
大円筋は小円筋の下に位置し、広背筋と隣接している筋肉です。
大円筋は広背筋と共同し働くことが多い筋肉なので”広背筋の小さなヘルパー”筋と呼ばれることもあります。
これら広背筋、大円筋を鍛える代表的なコンパウンド種目はラットプルダウン（またはハイプーリーともいう）です。
広背筋は英語で”ラット”という意味をもつので、このことからもラットプルダウンは広背筋、大円筋を鍛える代表種目と言えます。

■ラットプルダウン

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. バーの握り幅は肩幅より広めに握り、シートに座ります。
   このとき背筋をしっかり伸ばし、両足を固定するパッドでしっかりと大腿部を固定しておきます。（写真１）
2. 肘を外側に張り、肩甲骨を真ん中に寄せ流ようにバーを首の付け根まで引き付けます。（写真２）
3. バーを首の付け根まで十分に引き付けたら重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻します。

幅だけでなく厚みのある背中に仕上げるためには僧帽筋中部、菱形筋を鍛えよう

上記で述べてきたように広背筋、大円筋を鍛えるラットプルダウンを実施することで背中の幅を広げることができます。
しかし、幅だけだと存在感のある逆三角形の背中を作り出すことはできません。
存在感のある厚みのある背中に仕上げるためには僧帽筋中部、菱形筋を鍛える必要があります。
僧帽筋は背部の一番表層部にある筋肉で上部、中部、下部の三部位に分類することができます。
中でも中部線維は背中の厚みを作るためにはとても重要な部位です。
中部僧帽筋は厚くてとても力強い筋肉で、後述する菱形筋とともに肩甲帯の内転動作に主に関与します。
この筋肉は胸を張るなどの姿勢保持のためにもとても重要な役割を果たします。
菱形筋は小菱形筋、大菱形筋の二つで構成され、上記でご紹介した僧帽筋に被われている薄い筋肉です。
菱形筋もまた背中の厚みを作るためには鍛えておく必要があります。
僧帽筋中部、菱形筋はもともと一緒に共同して働くことが多く分離して鍛えるのは困難です。
菱形筋もまた肩甲帯の内転動作に主に関与し、姿勢保持に大きく貢献します。
これらの筋肉を鍛える種目としては今回は『ベントオーバーローイング』をご紹介したいと思います。
ベントオーバーローイングは実施の際、肘を絞り、脇をしめた状態で行うと広背筋、大円筋への刺激が高まりますが、実施の際に肘を外側に開きながら行うと僧帽筋中部、菱形筋への刺激が高くなります。

■ベントオーバーローイング

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。
   このとき前傾姿勢になるように上半身を傾斜させます。
2. バーベルの握り幅は肩幅より広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 両肘を外側に広げるようにしながらバーベルを十分に腹部に引き寄せます。（肩甲骨を内側に引き寄せるように）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで戻します。

逆三角形の背中にするには引き締まったウエストも必要

これまでは主に背中の広がりや厚みを作るためのお話しをしてきましたが、ウエストが太いままでは寸胴に見えてしまい、逆三角形の身体とはほど遠い身体になってしまいます。
そこでメリハリのある身体に仕上げるためには腹部の筋肉、とりわけ側腹部である腰方形筋、腹斜筋群なども鍛えておくこともとても重要となります。
腰方形筋は腹筋群の一つで深層部にある筋肉です。
この筋肉を鍛えるためには抵抗に逆らいながら体幹を側屈させるエクササイズを行う必要があります。
腹斜筋群は外腹斜筋、内腹斜筋で構成されています。
腹斜筋群を鍛えるためには抵抗に逆らって体幹部を回旋させたり、側屈、屈曲させることで鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛える種目としては今回は『サイドエクステンション』という種目をご紹介したいと思います。

■サイドエクステンション

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. ローマンベンチの上で横向きになり、両脚を交差させ両足首をパッドに固定します。
   このとき両手は後頭部にあて、両膝は軽く曲げておきます。
2. 上半身を水平ラインより下に降ろし、側腹部をストレッチします。（写真１）
3. 水平ラインより高い位置にくるまで上半身を起こします。（上体が床面から３５°程度になるくらいまで）（写真２）
4. ２～３秒、セカンドポジションをキープしたら開始姿勢に戻します。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があるのですが、今回はあくまでも目的は逆三角形の身体を作ることなので下記の表の【筋肥大】の項を参考に１０～１５ＲＭ（１０回から１５回しか実施できない重量のこと）で行うと良いと思います。
その後、レストインターバル(休憩時間)をとり、さらに同じ種目を１０～１５ＲＭしたとするとこれで２セット行ったことになります。
基本的に、各種目とも３セットづつ行えば良いと思います。

逆三角形の背中にするためのまとめ

これまで逆三角形の身体にするためのトレーニング方法などを書いてきましたが、いうまでもないと思いますが、身体の余分な脂肪を落とすことも忘れないでください。
そのためには効率良く脂肪を燃焼させる、ウォーキング、ランニング、水泳などに代表される”エアロビック・エクササイズ”を行うことを強くお勧めします。

胸を鍛える前にまずやらなければならないこと

上記で述べてきたように美しいバストを手に入れるためには大胸筋を鍛えなければなりません。
しかし、大胸筋を鍛えさえすればそれで良いのか？と言うと必ずしもそうではありません。
実は大胸筋を鍛える以前に、『大胸筋の柔軟性が十分にあるのか』、『僧帽筋中部、菱形筋の筋力は強いのか』という点もしっかりクリアにしておく必要があります。

1.大胸筋の柔軟性は十分にあるのか？

バストの形を整えるには大胸筋を鍛えることはとても重要なのですが、実は大胸筋の柔軟性を高めておくことも同じくらい重要です。
大胸筋を鍛えることで確かに胸の形は良くなるかもしれません。
しかし、もし、大胸筋の柔軟性がなければ肩が前方に過度に引っ張られ（肩関節の内旋）てしまい、これが原因でいわゆる猫背姿勢になってしまうからです。
これでは、いくら大胸筋を鍛えたとしてもバストの形が悪く見えてしまいます。

2.僧帽筋中部、菱形筋の筋力は強いのか？

僧帽筋（中部）、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）は肩甲骨と肩甲骨の間に存在する筋肉で、主に肩甲骨の内転という肩甲骨同士を真ん中に引き寄せる作用をもつ筋肉です。
もし、これらの筋肉の筋力が低下してしまうとこれもまた猫背姿勢になってしまう要因になってしまいます。
このように元々の猫背姿勢がある方が、いくら大胸筋のトレーニングを行ったとしても、却って猫背姿勢が強調されるだけでバストアップにはあまり効果が期待できません。
以上のことからバストの形を整えるには、先ず大胸筋の柔軟性を高めておくことと、僧帽筋（中部）、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）をしっかりと鍛えて、なるべく猫背姿勢になりにくいような身体にしておく必要があるのです。

大胸筋の柔軟性が適度にあるかどうかを調べる方法

簡易的に大胸筋の柔軟性があるかどうかを調べる方法があります。
この方法は一人でも実施可能ですが、正しく判定するためには二人で行い、一人が実施し、もう一人が判別した方がより正確に判断することができます。

■大胸筋の柔軟性を調べる方法

大胸筋の柔軟性を調べる方法（真横から）

1.まず、仰向けになり、股関節、膝関節がそれぞれ９０°くらいになるようにします。
このとき腰のアーチ部分に隙間が出来ないように腹直筋に力を入れ、お腹をしっかりと引っ込めます。

2.ゆっくりと両手を頭上に持ちあげます。
このときに肘と床の間に隙間がないかどうかをチェックします。
このテストを行って、肘と床面の間に隙間があれば大胸筋が硬いと判断することができます。
また、隙間に左右差がある場合は、隙間がより大きい側の方が大胸筋の柔軟性がない傾向にあります。
このように大胸筋が硬いと判断された方は猫背になってしまっている可能性がとても高いので、日頃から大胸筋のストレッチ行うように心掛けましょう。

大胸筋の柔軟性を調べる方法（真上から）

更にこのテストを行ったときに真上からも観察してください。
真上から見たときに肘と耳の間に隙間が生じてしまっている方は広背筋や大円筋が硬くなってしまっていると判断することができます。

少し、専門的な話になりますが、広背筋、大円筋は背部の筋肉なのですが、筋肉の付着部が一部、背中から脇をとおり前方へ回り込んで上腕骨前面の小結節稜に付着しているので、広背筋、大円筋が硬くても肩関節は内旋してしまうのです。
つまり、広背筋、大円筋が硬くても猫背姿勢の原因になってしまうことがあるということです。
もし、このテストを実施して大胸筋、広背筋、大円筋が硬いと判断された方は大胸筋を鍛える以前にこれらの筋肉の柔軟性を高めておく必要があります。

■大胸筋のストレッチ方法

大胸筋のストレッチ

1.ストレッチする側の肘から手首までを壁に固定します。このとき脇、肘の角度はそれぞれ90°くらいになるようにします。
2.重心を前方に移動させ、胸をストレッチします。

3.胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。このストレッチを1日数セット行ってください。

■広背筋、大円筋のストレッチ方法

広背筋、大円筋のストレッチ

1.ストレッチする側の手の平を肩甲骨にあてがい、もう片方の手で肘をなるべくあたま側に引き寄せます。
2.ストレッチする側の反対側の方へ上半身をゆっくり傾けます。

3.脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。このストレッチを1日数セット行ってください。

僧帽筋中部、菱形筋の筋力が強いかどうかを調べる方法

僧帽筋中部、菱形筋の筋力が強いかどうかを調べる方法があります。
しかし、この方法は一人で判定することはできません。
また、仮に二人で実施したとしても正確に判定することは非常に困難なので、正確な判定はやはりトレーナーや柔道整復師などの専門家に行ってもらうのが一番良いと思います。

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

■僧帽筋中部の筋力チェック
1.うつ伏せになってもらい、測定側の腕を真横にひらきます。このとき肩関節を十分に外旋させ（親指を上向きに）その位置で動かないように固定してもらいます。
2.測定者は片方の手で肩甲骨を押さえ、もう片方の手で手首を軽く把握し、床に向かって圧迫を加えます。
3.この検査を左右両方で実施します。
弱いと感じた側の僧帽筋（中部）が弱化している可能性があります。

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

■菱形筋の筋力チェック
1.うつ伏せになってもらい、測定側の腕を真横にひらきます。このとき肩関節を十分に内旋させ（親指を下向きに）その位置で動かないように固定してもらいます。
2.術者は反対側の手で患者の肩甲骨を押さえ、患側の手首を軽く把握し、床に向かって圧迫を加えます。
3.この検査を左右両方で実施します。
弱いと感じた側の菱形筋が弱化している可能性があります。

これらのテストで陽性反応が出てしまった方は僧帽筋中部、菱形筋が弱くなってしまっていると判断できるので、反応が出てしまった方は猫背姿勢を防止する意味でも日頃から僧帽筋中部、菱形筋を鍛えておく必要があります。
僧帽筋中部、菱形筋を鍛える方法はいくつかありますが、今回は『ベントオーバーショルダーシュラッグ』をご紹介したいと思います。

■ベントオーバーショルダーシュラッグ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。（ハムストリングスへの負担度を軽くするためです）
   このとき上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢をとります。
   ダンベルは両手のひらが体側に向くようにし、親指をしっかりグリップに巻きつけます。（写真１）
2. 両肩をダランと落とし、そこから両肩甲骨が背中の中央部に向かうように引きつけます。
   このとき腕の運動にならないように肘をなるべく曲げ伸ばしさせないように気をつけながら実施します。（写真２）
3. 十分に肩甲骨を中央に引き寄せたら、今度は両肩甲骨を広げるように元の姿勢に戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

バストアップのために大胸筋を鍛えよう。

いよいよ本題の大胸筋を鍛えるエクササイズをご紹介していきたいと思います。（※このページは併せてこちらのページも参照してください）
今回はまず、自宅でも実施可能なエクササイズを２種目ほどご紹介したいと思います。
最初にご紹介する『ボールスクイーズ』は主に大胸筋を鍛えるエクササイズですが、この種目は大胸筋だけではなく、三角筋（前部）も補助筋として鍛えることができます。

■ボールスクイーズ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 胸の前で両手の平でソフトギムを挟みます。（写真１）
2. 胸、肩、腕の筋肉を使い胸の前でボールの中心部に向かって手の平を合わせるようにソフトギムを押しつぶします。（写真２）
3. その状態を２～３秒キープしたら、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

腕立て伏せができない方でも大胸筋上部を鍛えることができるウォールプッシュ

次にご紹介する種目は『ウォールプッシュ』と呼ばれるエクササイズで腕立て伏せができない方でも効率良く大胸筋上部を鍛えることができます。
大胸筋上部を鍛えることはすなわちバストを引き上げる効果につながります。

■ウォールプッシュアップ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 両手の幅を肩幅より２握り拳分だけ広くし、壁に手をつきます。このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足はそろえておきます。（真横から見たときに身体が前傾姿勢になるようにします）（写真１）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、アゴが壁に触れるまで肘を曲げます。（写真２）
3. アゴが壁面に触れたら胸を張り、肩甲骨を寄せたまま、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大胸筋を効率良く鍛えるならやはりジムに行こう！

やはり、大胸筋を本格的に鍛えるにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。
ここからは主にトレーニングジムで行うエクササイズを２種目ほどご紹介したいと思います。

■インクライン・ダンベルフライ

（写真１）ファーストポジション

（写真１）ファーストポジション

1. あらかじめインクラインベンチの角度を３０～４０°くらいになるように調整します。
2. 両手にダンベルを持ち、ベンチ台の上で仰向けに寝ながら頭上にダンベルを構えます。（写真1)
3. 頭上にダンベルを構え、胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルを降ろします。（写真２）
4. 胸を張り、肩甲骨を寄せたまま肩関節の部分で弧を描くようにしながらダンベルを開始姿勢まで戻します。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

■ペックデックフライ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. パッドに腕を固定します。腕をパッドに固定したときに上腕部が床と平行になるようにシートの高さを調整します。また、肩関節がマシンの回転軸（カム軸）と並ぶようにします。（写真１）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらパッドを胸の前で合わせます。（写真２）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままパッドを開き、開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

大胸筋は、男性、女性、問わずある程度鍛えることで、自分のスタイルの改善、また周囲からのイメージアップにつながります。
そのため、日頃から腕立て伏せをしたり、また、胸の前で両手を合わせて、手のひらを押し合うような動きを取り入れるなどして自分なりのやり方で、胸の筋肉を鍛えるのも一つの手だと思います。
しかし、大胸筋を効率的に鍛えるならやはりトレーニングジムに行って鍛える方が断然、効果的です。

ひとくちに胸を鍛えるといっても…….

我々が言う胸板は正式名称でいうと『大胸筋（だいきょうきん）』という筋肉になります。
大胸筋は胸板を形成する筋の表層部にある最も強大な筋で、普段の生活では『胸の前で物を抱きかかえる動作』や『うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作』などに関与はしますが、運動時のときほどあまり活躍しません。また、大胸筋は普段、ストレッチされる機会が少ない筋肉なので柔軟性が失われやすい部分としても知られています。
大胸筋が極度に固くなってしまうと肩が前方に引っ張られるため、いわゆる巻き肩（肩関節の内旋）になってしまい、第三者に猫背姿勢になってしまっているという印象を与えてしまいます。
このため大胸筋を鍛えることはとても大切だとは思うのですが、同時に日頃から大胸筋の柔軟性を高めるようなストレッチを行うことも重要です。
また、大胸筋の拮抗筋である肩甲帯周辺の筋肉（僧帽筋中部、菱形筋（大菱形筋、小菱形筋）を鍛えることも胸板の厚みを際立たせるためにはとても大切な要素となります。
何故なら肩甲骨を内側に寄せる動作（内転）を司る、僧帽筋中部、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）が弱くなってしまうと肩甲骨がお互いに離れようとするのでこれもまた猫背姿勢の原因となってしまうからです。

大胸筋を効率よく鍛えるためには解剖学をある程度理解する必要がある

大胸筋を効率よく鍛えるためにはある程度、解剖学的な知識も学んだ方が良効率が良いと思います。

大胸筋の筋線維の走行

大胸筋は大きく上部、中部、下部で構成されます。
大胸筋のどの部分を鍛えるのかによっても筋線維の方向性を十分考慮に入れた上で、トレーニングを行う必要があります。
例えば大胸筋の上部線維は①のような流れになっているため、上部線維を効率よく鍛えるためには『インクラインベンチ』と呼ばれる傾斜のついたベンチを用いて鍛える必要があります。

インクラインベンチ

そうすることで①の上部線維が効率よく使われ、大胸筋の上部が鍛えることができるのです。
大胸筋上部を鍛えることはいわゆるバストアップに非常に効果的です。
即ち、大胸筋の上部が弱くなると胸が重力に引っ張られ、特に胸の大きい女性の方では第三者に胸が垂れ下がってしまったかのような印象を与えてしまいます。

初心者はやはり腕立て伏せが基本

器具を使わないで大胸筋を鍛える種目として真っ先に思い浮かぶのはやはり腕立て伏せではないでしょうか？
腕立て伏せ（プッシュアップ）は主に大胸筋を鍛えるエクササイズですが、大胸筋以外にも三角筋（前部）、上腕三頭筋なども補助筋として鍛えることができます。
しかし、腕立て伏せで得られる効果には限界があります。
初心者ならば最初のうちは腕立て伏せでもある程度なら効果があるかもしれません。
しかし、日頃トレーニングをやりこんでいる方にとってみればその程度の負荷（自重:自分の体重）では過負荷にはなりません。（過負荷とは普段、我々が日常で体験するより重い負荷という意味があります）
過負荷を身体に課すことで筋肉は初めて強化することができるからです。
そのため、腕立て伏せをやり続けたとしてもたくましく発達した胸にはなりません。
とはいえ、今までまともにトレーニングを行ったことのない初心者ならプッシュアップを正しく行うだけである程度の効果は得られると思います。

■プッシュアップ

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 両手の幅を肩幅より２握り拳分だけ広くし、ハの字型につきます。
   このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定し、両足はそろえておきます。（写真１）
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら両肘が外側を向くように腕を曲げ、アゴが床面に触れるまで肘を曲げます。（写真２）
3. アゴが床面に触れたら胸を張り、肩甲骨を寄せたまま、もとの開始姿勢まで戻します。（この際、肘を完全に伸ばしきってしまうと大胸筋への刺激が逃げてしまうので肘は伸ばしきらないようにしましょう）

大胸筋を鍛えるBIG3！バーベルベンチプレスとは？

やはり、大胸筋を本格的に鍛えるにはトレーニングジムに行き、鍛えるのが一番効果的だと思います。
ここからは主にトレーニングジムで行う大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。
まず、最初にご紹介するのはバーベル・ベンチプレスです。
トレーニングの世界ではバーベル・ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは別名『BIG３』とも呼ばれ、トレーニングの基本中の基本のエクササイズです。
それ故にBIG３の一つであるバーベル・ベンチプレスを正しく行えるかどうかは今後トレーニングで結果が出せるかどうか？安全に効果的にトレーニングを行うことができるかどうか？の大きな分かれ目になります。
正直、このBIG３が正しいフォームで出来ない人は何をやってもダメです。

■バーベル・ベンチプレス

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. バーベルの真下に目線がくるようにベンチ台の上で仰向けに寝ます。（写真1）
2. バーベルの握り幅は肩幅より１.５倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
3. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
4. ラックからバーベルをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーベルを乳頭かやや下に下ろします。（写真2）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーベルを開始姿勢まで押し上げます。

胸を引き上げ、張り出した厚みのある大胸筋を鍛えるならこの種目は絶対に外せない。

大胸筋上部はいわゆるバストアップに非常に効果的です。
大胸筋の上部が強くなることで胸を引き上げ、胸の存在を際立たせることができるからです。
そのようなこともあり、バーベル・ベンチプレスよりも大胸筋の上部を鍛える種目、『インクライン・バーベル・ベンチプレス』を好んで行うボディビルダーの方も大勢います。

■インクラン・バーベル・ベンチプレス（スミスマシン）

（写真１）ファーストポジション

(写真２）セカンドポジション

1. インクラインベンチの背もたれの角度をあらかじめ３０～４０°くらいになるようにします。
2. ベンチに座って、スミスマシンのバーを降ろしたときに鎖骨のやや下あたりにバーがくるようにベンチを位置を調整します。（写真1）
3. バーベルの握り幅は肩幅より１.５倍程度広めにし、親指をしっかりバーに巻きつけます。
4. 頭部、肩部、臀部はベンチ台に固定し、しっかり足裏を床に固定します。このとき手のひら一枚分の隙間ができるように腰をやや反らせた状態を保ちます。
5. ラックからバーをはずし、胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨のやや下に下ろします。（写真2）
6. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーを開始姿勢まで押し上げます。

胸の下部、輪郭、谷間を際立たせるならケーブルクロスオーバー！

大胸筋の内側縁（ないそくえん）、外側縁（がいそくえん）を鍛えることによって胸の輪郭、谷間のような窪みを際立たせることができます。
ケーブルクロスオーバーはケーブルの動きで理解できると思いますが、大胸筋の下部線維に沿った動きになります。
更にダンベルフライと異なり、胸が最大限に収縮したポジションになっても常に外側に向かって抵抗が働き続けるので大胸筋の内側縁（谷間部分）を鍛えるという意味でもケーブルクロスオーバーは非常に効果の高い種目と言えます。

■ケーブルクロスオーバー

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. 頭上にあるケーブルクロスオーバーマシンのグリップを握り、上体をわずかに前傾させます。
2. 背すじを弓なりにし、胸を少し突き出した姿勢になるようにします。このとき運動動作中に肘関節に過度の負担がかからないようにするためにわずかに両肘を曲げておきましょう。（写真１）
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながら、肩関節を中心とした描円運動を行います。グリップとグリップが触れ合うぎりぎりまで寄せたら（写真２）胸を張り、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道を通りながら開始姿勢に戻ります。

大胸筋のメニューの組み方

大胸筋を鍛えるには上記で紹介してきたエクササイズを下記のような順番で行うのが一般的だと思います。

1. バーベルベンチプレス
2. インクライン・バーベル・ベンチプレス
3. ケーブルクロスオーバー

しかし、客観的に鏡に映った自分の姿をみてみて『大胸筋の上部の発達が甘い！』と感じたら、大胸筋中部を鍛えるエクササイズは行わず、インクランベンチプレスを中心に大胸筋のメニューを組むというのも一つの方法だと思います。

インクライン・ダンベルフライ

また、バーベルベンチプレスの代わりに『インクライン・ダンベルフライ』というエクササイズを行うのもとても効果的です。
インクライン・ダンベルフライもまた、大胸筋上部を鍛える種目です。

しかし、先にご紹介したインクライン・バーベル・ベンチプレスとは異なり、インクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目という種目に分類されます。
アイソレーション種目とは鍛える筋肉が極めて限定された種目のことです。
すなわち、自分のウィークポイントである大胸筋上部に対し、あらかじめアイソレーション種目であるインクライン・ダンベルフライで大胸筋上部を疲労させておいて、そのあとに複合関節種目（コンパウンド種目）であるインクライン・バーベル・ベンチプレスを行うと大胸筋上部にこれまでにない強い刺激を与えることができるので効果的に発達させることができるのです。
これは俗に『予備疲労法』と呼ばれる方法としても知られていて、数あるトレーニングメソッド（方法）の一つです。
ここでアイソレーション種目とコンパウンド種目についてもう少し詳しくご紹介します。
先にも説明してきたとおり、バーベルベンチプレス、インクライン・バーベル・ベンチプレスはコンパウンド種目という種目に分類されます。
ケーブルクロスオーバーやインクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目という種目に分類されます。
コンパウンド種目は『複合関節種目』ともいい、エクササイズ中、様々な関節を同時に使いますが、アイソレーション種目は『単関節種目』といい、エクササイズ中、複数の関節を同時に使うことができません。
一般にコンパウンド種目はバルクアップ（筋量を増すということ）に効果的で、アイソレーション種目はカット（いわゆるキレ）を出すのに効果的と言われています。
そのため筋肉量を増すのか？カットをだすのか？など目的に応じてアイソレーション種目、コンパウンド種目の順番を入れ替えたりすることもあります。
また、トップビルダーの多くは運動の後半にコンパウンド種目を行っている方が多いようでが、それには二つの理由が考えられます。
上級者になればなるほど必然的に使用する重量が増えていってしまうのでトレーニングでケガをしてしまうリスクが高くなってしまいます。
それを回避するために『アイソレーション種目』で予め筋肉を疲労させておいて、後半に『コンパウンド種目』を行うことでリスク回避を計るとともに集中的にウィークポイントを鍛えるという目的で行うのです。（これは人によって異なります）
しかし、初心者の方はまず、コンパウンド種目を最初に行い、その後にアイソレーション種目を行うことを基本とした方が良いでしょう。

使用重量、反復回数、休憩時間について

鍛える目的に応じ、使用重量やセット数、休憩時間（レストインターバル）を変える必要があります。
以下の表を参考にされるとよいと思います。

大胸筋は、男性、女性、問わずある程度鍛えることで、自分のスタイルの改善、また周囲からのイメージアップにつながります。
そのため、日頃から腕立て伏せをしたり、また、胸の前で両手を合わせて、手のひらを押し合うような動きを取り入れるなどして自分なりのやり方で、胸の筋肉を鍛えてみるのも一つの手だと思います。
しかし、大胸筋を効率的に鍛えるならやはりトレーニングジムで鍛える方が効果的です。