サイドレイズ
side raise

サイドレイズとは主に三角筋(さんかくきん)中部、棘上筋(きょくじょうきん)、僧帽筋(そうぼうきん)を鍛える筋トレ種目です。
三角筋は上半身の筋肉の中で最も筋体積があります。
三角筋中部は側部とも呼ばれ、肩幅を司っている部分でもあります。
サイドレイズは肩幅を作るのに非常に有効なエクササイズです。
このページではサイドレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle10
三角筋(中部)棘上筋僧帽筋

関節の動き

kata2 kenkou3 kenkou2 kenkou1
肩関節においては外転肩甲帯においては外転上方回旋挙上が行われます。

運動の方法

サイドレイズ (写真1)ファーストポジション

サイドレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. 両手でダンベルを握り、背すじをしっかり伸ばして立位になります。
    このとき足幅は肩幅程度に拡げておきます。(写真1)
  2. 肘を若干曲げた状態を保ちながらダンベルを真横に持ち上げます。
    この際、姿勢が崩れたり、肩甲骨を脊柱に向かってあまり寄せないようにすることが大切です。(写真2)
  3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを大腿部まで下ろします。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
    その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • 運動動作中は肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
    あまり寄せてしまうと刺激が僧帽筋に分散してしまうからです。
    大胸筋にやや力を入れて、体幹前面にテンションをかけるようにします。
  • ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
  • この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が68回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が1215回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
セット数は34セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

バックプレスシーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズベントオーバーフロントレイズリアレイズクロスボディ・デルトレイズアップライトローイングショルダーシュラッグベントオーバーショルダーシュラッグインターナルローテーションエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

エンプティカンエクササイズスタンディングチューブリアレイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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