サイドレイズ(side raise)

サイドレイズとは主に三角筋(さんかくきん)中部、棘上筋（きょくじょうきん）、僧帽筋（そうぼうきん）を鍛える筋トレ種目です。

三角筋は上半身の筋肉の中で最も筋体積があります。
三角筋中部は側部とも呼ばれ、肩幅を司っている部分でもあります。

サイドレイズは「肩幅を作る王道種目」と呼ばれる、肩幅を作るのに非常に有効なエクササイズです。

このページではサイドレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、他の肩トレ種目との使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・サイドレイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・他の肩トレ種目との使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋（中部）、棘上筋、僧帽筋

三角筋中部を集中的に強化｜肩幅の主役

サイドレイズの特徴：

① 主働筋：三角筋中部
・肩関節外転の主役
・「肩幅」を司る筋
・「側部」とも呼ばれる

② 協働筋：棘上筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・外転初動（0〜30度）で活動
・三角筋中部の補助

③ 協働筋：僧帽筋
・肩甲骨上方回旋
・頭上動作の安定

「三角筋」は上半身最大の筋：

三角筋の特徴：

① 上半身で最大の筋体積
・大胸筋＋僧帽筋＋広背筋より大きい
・意外な事実

② 3部位構成
・前部：肩関節屈曲
・中部（本記事）：肩関節外転
・後部：肩関節伸展＋水平外転

③ 「肩幅」を作るのは中部
・側面から見た時の幅
・「逆三角形」のシルエット

「肩幅作りの王道」：

なぜサイドレイズが肩幅作りに最適か：

① 三角筋中部に直接刺激
・単関節運動
・選択的に活動

② プレス系では効きにくい
・プレス系＝前部中心
・サイドレイズ＝中部中心

③ 「肩幅」の発達結果
・ウエストとの差
・「逆三角形」のシルエット
・男性的・スポーティな印象

「単関節運動」としての特徴：

サイドレイズも「単関節運動」：

① 肩関節のみを動かす
・三角筋中部を選択的に刺激

② 形を整えるのに最適
・細部の発達
・マインドマッスルコネクション

関節の動き

肩関節においては外転、肩甲帯においては外転、上方回旋、挙上が行われます。

運動の方法

1. 両手でダンベルを握り、背すじをしっかり伸ばして立位になります。
   このとき足幅は肩幅程度に拡げておきます。（写真1）
2. 肘を若干曲げた状態を保ちながらダンベルを真横に持ち上げます。
   この際、姿勢が崩れたり、肩甲骨を脊柱に向かってあまり寄せないようにすることが大切です。（写真２）
3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを大腿部まで下ろします。

「肩の高さまで」が基本

サイドレイズの可動域：

① 開始位置
・大腿部でダンベル保持
・手のひら内向き

② フィニッシュ位置
・肩の高さまで持ち上げる
・水平より上に上げない

③ 上げすぎの問題
・僧帽筋上部が活動
・三角筋中部への刺激低下

「真横に上げる」軌道：

サイドレイズの軌道：

① 真横に
・肩関節外転の自然な動き
・三角筋中部に集中

② やや前方
・三角筋前部が活動
・「肩関節を痛めにくい」

③ 真後ろ
・三角筋後部が活動
・「リアレイズ」に近づく

本記事の基本は「真横」ですが、肩関節の柔軟性に応じて「やや前方」でも可。

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• 運動動作中は肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
  あまり寄せてしまうと刺激が僧帽筋に分散してしまうからです。
  大胸筋にやや力を入れて、体幹前面にテンションをかけるようにします。
• ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
• この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。

「肩をすくめない」が最重要

サイドレイズで最も多い失敗：

① 肩がすくむと
・僧帽筋上部が活動
・三角筋中部への刺激不足
・「効かない」感覚

② 肩を下げる意識
・肩甲骨を下方に
・「肩を遠ざける」感覚

③ 結果
・三角筋中部に集中
・「効かせる」感覚UP

「親指を少し上向き」の効果：

ダンベルの角度がもたらす違い：

① 親指水平（基本）
・三角筋中部に集中

② 親指上向き（フィニッシュ）
・三角筋中部への刺激UP
・「マッスルコントロール」強化

③ 親指下向き（小指上向き）
・「エンプティカン」状態
・棘上筋への過剰負担
・避けるべきフォーム

「肩甲骨を寄せない」：

レイズ系種目の共通注意点：

① 通常の筋トレ
・「肩甲骨を寄せる」が基本（ベンチプレス・ローイング等）

② レイズ系は逆
・肩甲骨を寄せない
・僧帽筋への代償を防ぐ

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽めの重量で正確に」：

サイドレイズの重量設定：

① レイズ系は軽めが基本
・テコの原理で負荷大
・軽くても十分に効く

② 一般的な目安
・初心者＝3〜5kg
・中級者＝5〜10kg
・上級者＝10〜15kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

④ 怪我予防
・高重量は禁物
・肩関節を守る

サイドレイズと他の肩トレ種目の使い分け｜肩幅作りの王道

サイドレイズの位置づけ：

「サイドレイズの3大効果」：

① 三角筋中部の集中強化
・「肩幅」を作る
・「逆三角形」のシルエット

② 形を整える
・細部の発達
・立体的な肩

③ 肩関節の機能性UP
・外転能力の改善

「プレス系 vs サイドレイズ」：

両者の比較：

① プレス系（ベンチプレス・ショルダープレス）
・多関節運動
・主に三角筋前部
・パワー＋筋量UP

② サイドレイズ（本記事）
・単関節運動
・三角筋中部のみ
・「肩幅」に直結

「三角筋3レイズ」の使い分け：

レイズ系3種目：

① フロントレイズ
・三角筋前部
・「鎖骨ライン」

② サイドレイズ（本記事）
・三角筋中部
・「肩幅」

③ リアレイズ
・三角筋後部
・「肩の後ろ」

3レイズすべてを取り入れることで三角筋3部位を網羅。

「肩トレメニュー」：

理想的な順序：

① シーテッド・ダンベルプレス（プレス系・高重量）
② アーノルドプレス（プレス系・中重量）
③ サイドレイズ（三角筋中部・本記事）
④ リアレイズ（三角筋後部）
⑤ フロントレイズ（三角筋前部）
⑥ シュラッグ（僧帽筋上部）

「肩幅を作るための条件」：

3つの要素：

① 三角筋中部の発達
・サイドレイズ＋ショルダープレス

② 肩甲骨の位置
・適切な位置に保つ
・巻き肩の改善

③ 姿勢の改善
・胸を張る
・肩を下げる

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・肩幅が狭く見える
・三角筋中部の弱化

② 「なで肩」
・肩のラインが下がる
・サイドレイズで改善

③ 解決法
・サイドレイズで三角筋中部強化
・姿勢改善を併用
・「リア（後部）」とのバランス

「ボディビル黄金期の理論」：

肩幅作りの歴史：

① 1960〜1970年代
・「Vシェイプ」の追求
・サイドレイズが定番

② アーノルド・シュワルツェネッガー
・サイドレイズを重視
・「逆三角形」のシンボル

③ 現代
・「肩幅」＝美しいシルエットの基本
・サイドレイズは不動の地位

関連する効果：

① 三角筋中部の発達
・「肩幅」UP

② 「逆三角形」のシルエット
・ボディメイク

③ 姿勢改善
・胸が張れる
・「なで肩」改善

④ 肩関節の機能性UP
・外転動作の改善

関連する障害の予防：

① 肩関節障害
・適切なフォーム
・軽重量から

② 棘上筋腱炎
・親指下向き（エンプティカン）禁物
・適切な軌道

③ 僧帽筋の代償
・肩をすくめない
・肩甲骨を寄せない

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

サイドレイズについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋中部＋棘上筋＋僧帽筋を鍛える
・「肩幅を作る王道種目」
・三角筋は上半身最大の筋
・中部＝肩幅を司る
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・立位＋足幅肩幅＋背すじ伸ばす
・肘を若干曲げてダンベル真横に持ち上げる
・肩の高さまで（水平より上に上げない）
・大腿部まで下ろす
・サムアラウンドグリップ
・肩甲骨を寄せない（僧帽筋への代償防止）
・肩をすくめない（最重要！）
・大胸筋に力を入れる
・フィニッシュで親指やや上向き
・親指下向き（エンプティカン）は禁物
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・レイズ系は軽めが基本

サイドレイズは三角筋中部の集中強化＋肩幅作り＋「逆三角形」のシルエット＋なで肩の改善に直結する重要種目です。プレス系（パワー）＋サイドレイズ（肩幅）の組み合わせで完璧な肩を作りましょう。正しいフォーム＋肩をすくめない＋肩甲骨を寄せない＋親指やや上向きでサイドレイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/