強化される筋肉

muscle5僧帽筋菱形筋群

 

 

関節の動き

kenkou3
肩甲帯においては内転動作が行われます。

運動の方法

ベントオーバーシュラッグ
(写真1)ファーストポジション

ベントオーバーシュラッグ
(写真2)セカンドポジション

  1. 足幅は肩幅よりやや広目にし、両膝は軽く曲げておきます。(ハムストリングスへの負担度を軽くするためです)
    このとき上半身が45~60度くらいの角度になるように前傾姿勢をとります。ダンベルは両手のひらが体側に向くようにし、親指をしっかりグリップに巻きつけます。(写真1)
  2. 両肩をダランと落とし、そこから両肩甲骨が背中の中央部に向かうように引きつけます。このとき腕の運動にならないように肘をなるべく曲げ伸ばしさせないように気をつけながら実施します。(写真2)
  3. 十分に肩甲骨を中央に引き寄せたら、今度は両肩甲骨を広げるように元の姿勢に戻します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せ、息を吐きながら肩甲骨を外側に広げます。

ONE-POINT

  • ベンチプレスの『肩甲骨の寄せ』がうまくできない方はこのエクササイズで充分、肩甲間部の筋肉(僧帽筋中部、菱形筋)を鍛えておく必要があります。
  • 腰に不安のある方はリフティングベルトを装着してトレーニングを行うことをお勧めします。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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