ベントオーバーショルダーシュラッグ
bent over shoulder shrug

ベントオーバーショルダーシュラッグとは主に僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋群(りょうけいきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
ショルダーシュラッグという名称がついてますが僧帽筋上部や肩甲挙筋への効果はあまりありません。
この筋肉の筋力が低下すると猫背などの不良姿勢が起こりやすくなります。
このページではベントオーバーショルダーシュラッグの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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僧帽筋菱形筋群

関節の動き

kenkou3
肩甲帯においては内転動作が行われます。

運動方法

ベントオーバーシュラッグ (写真1)ファーストポジション

ベントオーバーシュラッグ (写真2)セカンドポジション

  1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
  2. 立位になり、足幅を肩幅くらいにひらきます。
  3. 手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
    この際、両膝は軽く曲げておきます。(写真1)
  4. 両肩をダランと下ろし、そこから肩甲骨が背中の中央部に向かうようにダンベルを持ち上げます。
    このとき肘の曲げ伸ばし運動にならないように気をつけながら実施します。(写真2)
  5. 十分に肩甲骨を中央に引き寄せたら、今度は肩甲骨を広げるように元の姿勢に戻します。

呼吸方法

  • 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
    このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
  • ダンベルの代わりにバーベルを用いても構いません。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)でトレーニングを行いましょう。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

バックプレスシーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズベントオーバーフロントレイズサイドレイズリアレイズクロスボディ・デルトレイズアップライトローイングショルダーシュラッグインターナルローテーションエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

エンプティカンエクササイズスタンディングチューブリアレイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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