ショルダーシュラッグ
shoulder shrug

ショルダーシュラッグとは主に僧帽筋(そうぼうきん)上部、肩甲挙筋(けんこうきょきん)を鍛える筋トレ種目です。
僧帽筋上部の筋力が低下すると肩こりや猫背などが起こりやすく日常生活にも大きな影響をもたらすようになります。
そのような意味でもショルダーシュラッグはやった方が良いエクササイズでもあります。
このページではショルダーシュラッグの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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僧帽筋肩甲挙筋菱形筋

関節の動き

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肩甲帯においては挙上動作が行われます。

運動方法

シュラッグ (写真1)ファーストポジション

シュラッグ (写真2)セカンドポジション

  1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
  2. 立位になり、足幅を肩幅くらいにひらきます。
  3. 手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
    この際、両膝は軽く曲げておきます。(写真1)
  4. 両肩をダランと落とし、そこから真っ直ぐ上に両肩をすくめるようにダンベルを持ちあげます。
    ダンベルを持ち上げた一番高い点で1秒間ほど停止させます。(写真2)
  5. 十分に持ち上げたら重力に逆らいながらゆっくりとダンベルを下ろします。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで差し上げます。
    その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
    このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
  • 肩をすくめるような動作で肩甲骨を引き寄せながらダンベルを引き上げていきますが、この時に肩関節や肘関節が曲がらないように気をつけます。
  • チーティング(はずみ、反動)をあまり用いないようにしましょう。
  • ダンベルを用いることで可動域が増し、最大限に僧帽筋上部に刺激を与えることができます。

バリエーション

ショルダーシュラッグには、いくつかのバリエーションがありますが、このページで3種類ご紹介したいと思います。

  • バーベルショルダーシュラッグ
    ショルダーシュラッグをバーベルを用いて行う方法です。
    ダンベルに比べれば可動域が狭くなります。
    実施の際は身体が前傾姿勢になりやすくなりますが腰を痛めてしまうので前傾にならないように気をつけましょう。
  • ケーブルショルダーシュラッグ
    ショルダーシュラッグをケーブルを用いて行う方法です。
    ケーブルを用いることで刺激のかかり方が変わります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が68回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が1215回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
セット数は34セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

バックプレスシーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズベントオーバーフロントレイズサイドレイズリアレイズクロスボディ・デルトレイズアップライトローイングベントオーバーショルダーシュラッグインターナルローテーションエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

エンプティカンエクササイズスタンディングチューブリアレイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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