強化される筋肉

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三角筋僧帽筋菱形筋群

関節の動き

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肩関節においては水平外転肩甲帯においては内転上方回旋挙上が行われます。

運動の方法

クロスボディデルトレイズ (写真1)ファーストポジション

クロスボディデルトレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. 横向きになり、身体をバランスボールの上に乗せます。終始、安定した状態で運動を行いやすくするために脚を大きく前後に開き、片手でバランスボールをしっかりと支えます。(写真1)
  2. 片手でダンベル握り、軽く肘を曲げた状態を保ちながら、肩関節を中心にダンベルをゆっくりと持ち上げます。このとき腕が垂直になるまでダンベルを差し上げないようにしてください。垂直になるまで差し上げてしまうと肩への刺激が少なくなってしまうのでやや手前で運動動作を終えるようにします。(写真2)
  3. その後、同じ軌道を通りながら徐々にスタート位置までダンベルを降ろします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときにはダンベルを挙げるときに息を吸い、降ろすときに息を吐きます。
  • 高重量のダンベルを用いる場合は、開始姿勢で息を吸い込み、息を止めながらダンベルを挙げます。ダンベルをもとのスタート位置まで戻したら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • 肩甲骨を安定させるために重要な三角筋後部の筋肉を強化します。通常のリアレイズとは異なり、バランスボールを使用することにより、よりバランス感覚が要求されるので、スタビリティ(安定性)が要求されるエクササイズとなります。
  • 運動動作中、正面から見たときに身体が一直線になるように心掛けましょう。
  • 運動動作中はバランスに充分気をつけてください。万が一、転んでも怪我をしないように広い場所で実施すると良いと思います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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