クロスボディ・デルトレイズ

クロスボディ・デルトレイズ(cross body delto raise)

クロスボディ・デルトレイズとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋群(りょうけいきんぐん)を鍛える筋トレ種目です。
このエクササイズは三角筋中後部を重点としたアイソレーション(単関節)種目で、バランスボールを用いることで通常のリアレイズに比べ、スタビリティ(安定性)が要求されるエクササイズとなります。
クロスボディ・デルトレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットもあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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三角筋僧帽筋菱形筋群

関節の動き

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肩関節においては水平外転肩甲帯においては内転上方回旋挙上が行われます。

運動方法

クロスボディデルトレイズ (写真1)ファーストポジション

クロスボディデルトレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. 身体を横向きにしバランスボールの上に上半身を乗せます。
    運動動作を安定させるために脚を大きく前後に開き、片手でバランスボールをしっかりと支えます。
  2. 親指を巻きつけて片手でダンベル握ります。
    軽く肘を曲げ、肩をダランと落とします。(写真1)
  3. バランスに気をつけながら肩関節を中心にダンベルをゆっくりと持ち上げます。
    このとき腕が垂直になるまでダンベルを差し上げないようにしてください。垂直になるまで差し上げてしまうと肩への刺激が少なくなってしまうのでやや手前で運動動作を終えるようにします。(写真2)
  4. その後、同じ軌道を通りながら徐々にスタート位置までダンベルを下ろします。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで差し上げます。
    その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • 運動動作中は肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
    あまり寄せてしまうと刺激が僧帽筋に分散してしまうからです。
    大胸筋にやや力を入れて、体幹前面にテンションをかけるようにします。
  • ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
  • この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋後部を疲労させます。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

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バックプレスシーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズベントオーバーフロントレイズサイドレイズリアレイズアップライトローイングショルダーシュラッグベントオーバーショルダーシュラッグインターナルローテーションエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

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ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

エンプティカンエクササイズスタンディングチューブリアレイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

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ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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