エンプティカンエクササイズ
emptican exercise

エンプティカンエクササイズとは主に棘上筋(きょくじょうきん)、三角筋(さんかくきん)を鍛える筋トレ種目です。
エンプティカンエクササイズはローテーターカフを構成する筋肉のひとつ、棘上筋を強化するエクササイズです。
缶の中身を捨てるような動作を行うことからその呼び名がつけられました。
エンプティカンエクササイズは肩関節の安定性を高めたり、怪我の予防、改善などに効果があります。
このページではエンプティカンエクササイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットもあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle6
棘上筋三角筋

関節の動き

kata2
肩関節においては外転が行われます。

運動方法

エンプティカンエクササイズ (写真1)ファーストポジション

エンプティカンエクササイズ (写真2)セカンドポジション

  1. ゴムチューブを柱などに結び付け、ゴムチューブの端を握ります。
  2. 足幅は肩幅程度に広げ、膝はわずかに曲げます。
    このとき、もう片方の手の指先で運動実施側の肩先を触れます。(写真1)
  3. 親指を下(サムダウン)に向けたまま肩関節を外転(30~45°くらいまで)させます。このとき真横に持ち上げるのではなく少し前方(20~30°)
    に屈曲させます。
  4. ゴムチューブの抵抗に逆らいながらゆっくりと元の位置に戻します。(写真2)

ポイントと注意点※順不同

  • セカンドポジションでは肩がすくみあがらないように気をつけて行います。
  • 棘上筋を的確に鍛えるためには運動動作中、肩甲骨をあまり挙上させないように意識します。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

バックプレスシーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズベントオーバーフロントレイズサイドレイズリアレイズクロスボディ・デルトレイズアップライトローイングショルダーシュラッグベントオーバーショルダーシュラッグインターナルローテーションエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

スタンディングチューブリアレイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ



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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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