フロントレイズ
front raise

フロントレイズとは主に三角筋(さんかくきん)前部、烏口腕筋(うこうわんきん)、前鋸筋(ぜんきょきん)を鍛える筋トレ種目です。
肩の筋トレはプレス系とレイズ系に分類されることがあります。
フロントレイズは文字どおりレイズ系に属し、筋量を増すトレーニングというよりも、筋肉の形を整えることで用いられることが多いようです。
このページではフロントレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

関節の動き

kata1 kenkou3 kenkou2 kenkou1
肩関節においては屈曲肩甲帯においては外転上方回旋挙上が行われます。

運動の方法

フロントレイズ (写真1)ファーストポジション

フロントレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. 足幅は肩幅くらいにし、両膝を軽く曲げておきます。このとき手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。(写真1)
  2. 両肘をわずかに曲げた状態を保ちながら、肩関節で弧を描くようにダンベルを肩の位置まで持ち上げます。(写真2)
  3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを降ろします。(この種目はオルタネイト(交互に)行うこともできます。)
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときにはダンベルを挙げるときに息を吸い、降ろすときに息を吐きます。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを持ち上げます。もとのスタート位置まで戻したら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • ダンベルを前方に持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を上向きに立てるのがポイントです。
  • この種目も含め、レイズ系の種目は高重量を使う必要はありません。

YOU TUBE




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

KindleBook

previous arrow
next arrow
Slider

基礎から学ぶトレーニング理論




運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

ピックアップ記事

  1. 夏はもう間近!6パックに腹筋を割る方法

    学生の頃はお腹などにたるみがなく、『腹筋も6パックに割れていた!』という方は多いのではないでしょうか…
  2. 着たい服が着れる!引き締まったウエストを手に入れる方法

    女性にとって、メリハリのある身体を持つことは何者にも代えがたいものがあるのではないでしょうか? 一…
  3. さよならプヨプヨ二の腕!すらっと綺麗な二の腕に引き締めるには?

    女性にとって、ほっそりとした二の腕を手に入れることはとても重要なことではないでしょうか? 冬場は袖…
  4. たくましい上腕部は男性の憧れ!極太の腕にする方法

    男性がたくましい腕(上腕部)をしていると女性は『腕をまくって作業をしてる姿にドキドキする』、『筋肉が…
  5. これさえやれば!女性のためのスラっとした足を作る方法

    女性は『いつまでも美しい姿でありたい』、『おしゃれに洋服を着こなしたい』など美しさを追求する人がとて…
  6. 男らしい体系を作る筋肉とは?大腿部を手に入れることが重要!

    男性の皆さんは、『男らしい体系を作るためにはどこを鍛えると良い』と思われるでしょうか? おそらく多…
  7. 女性らしい美しい背中の筋肉の鍛え方

    だんだん暖かくなってくると次第に肌の露出度は高くなって行きます。 ぷよぷよの二の腕やぷにぷにとした…
  8. 男性必見!逆三角形の分厚い背中を作る方法

    筋トレを行い、身体を鍛えることで周囲にたくましい印象を与えることができます。 特に男性の方は服を着…
  9. 女性のための大胸筋を鍛えて美しいバストを手に入れる方法

    『胸の形が悪くてコンプレックスになっている』、『胸が小さくて悩んでいる』という女性の方はとても多いよ…
  10. 男性の方必見!分厚い大胸筋を手に入れよう!

    恐らく男性の方は、『筋トレをして、厚みのあるたくましい胸板を手に入れたい』と考える方が多いのではない…
ページ上部へ戻る