強化される筋肉

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棘下筋小円筋菱形筋群僧帽筋肩甲挙筋

関節の動き

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肩関節においては外旋が行われます。

運動の方法

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション (写真1)ファーストポジション

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション (写真2)セカンドポジション

  1. セラバンド(ゴムチューブ)を柱やマシンなどに結び付けます。このとき、セラバンドはなるべく自分の肘の高さの位置で固定するようにします。
  2. セラバンドを端を握り、肘を90°に曲げておきます。なるべく脇が広がりすぎないように意識し、腕を身体に近づけておきます。(写真1)
  3. 肘の角度(90°)を保ちながら肩を外側に捻ってセラバンドを引っ張ります。このとき肩から肘にかけては一本の軸が通っていることをイメージし、できるだけ肘が身体から離れないようにします。(写真2)
  4. ゆっくりコントロールしながらセラバンドをもとの位置まで戻します。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 呼吸は肩関節が外旋するときに(内側→外側への動きのとき)息を吸い、内旋するときに(外側→内側への動きのとき)息を吐くようにします。

ONE-POINT

  • 上記でも繰り返し述べてますが、運動動作中は腕はなるべく身体に固定するように意識してください。
  • スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。(ネガティブ動作を意識するようにします)こうすることにより、野球のピッチング動作でのブレーキングマッスルである棘下筋、小円筋を伸張性筋活動させることができます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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