スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション(standing tube external rotation)

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。
スタンディングチューブ・エクスターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。
このページではスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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棘下筋小円筋菱形筋群僧帽筋肩甲挙筋

関節の動き

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肩関節においては外旋が行われます。

運動方法

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション (写真1)ファーストポジション

スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション (写真2)セカンドポジション

  1. ゴムチューブの一方を柱やマシンなどにしっかり結び付けます。
  2. 立位になりゴムチューブのもう一方を片手で軽く握ります。
  3. 肘を90°に曲げ、脇を締めるように腕を体幹に近づけます。(写真1)
  4. 肘の角度(90°)を保ちながら前腕部を身体から遠ざけるようにします。
    このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように外旋させます。(写真2)
  5. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくりともとの位置まで戻します。

呼吸方法

  • 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

  • 運動動作中は脇が広がらないように腕はなるべく体幹に固定させます。
  • スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
    こうすることにより、小円筋、棘下筋を伸張性筋活動(ネガティブ動作)させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

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■ ボールエクササイズ■

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■ チューブエクササイズ■

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■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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