強化される筋肉

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三角筋棘上筋僧帽筋

関節の動き

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肩関節においては外転外旋動作が行われます。肩甲帯においては外転上方回旋挙上など様々な動きが要求されます。

運動の方法

リバースサイドレイズ (写真1)ファーストポジション

リバースサイドレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. 立位になり両手でダンベルを握ります。このとき手の平が大腿側を向くように構えます。(写真1)
  2. 両手を徐々に真横に広げていきます。ダンベルを水平位くらいまで持ち上げたら、そこからゆっくりと肩に捻り動作を加えていき、ダンベルが頭上に持ち上がる頃には手のひらがお互いに向かい合うようにします。(写真2)
  3. ダンベルを頭上まで持ち上げたら重力に逆らいながら徐々に元の姿勢に戻します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 呼吸は軽いときには挙げるときに吐き、下げるときに吸います。

ONE-POINT

  • 肩関節周辺の筋群が非常に多く使用される種目なので、肩関節の動きを円滑にするという目的で良く実施される種目です。このようにこのエクササイズは肩関節のコーディネーションを整えるための種目なので、高重量を使用する必要はありません。
  • インピンジメント症候群(ようするに腕を持ち上げるだけで肩が痛む方)に陥ってしまっている方は、実施をひかえてください。症状が更に悪化してしまう可能性があります。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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