リバース・サイドレイズ

リバース・サイドレイズ(reverse side raise)

リバース・サイドレイズとは主に三角筋(さんかくきん)、棘上筋(きょくじょうきん)、僧帽筋(そうぼうきん)を鍛える筋トレ種目です。
通常のサイドレイズの動作に加え、肩関節の外旋動作を行うことで、より多くの肩関節周辺の筋群が使用されます。
このページではリバース・サイドレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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三角筋棘上筋僧帽筋

関節の動き

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肩関節においては外転外旋動作が行われます。
肩甲帯においては外転上方回旋挙上など様々な動きが要求されます。

運動の方法

リバースサイドレイズ (写真1)ファーストポジション

リバースサイドレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. ダンベルのグリップに親指をしっかり巻きつけてダンベルを握ります。
  2. 立位になり、足幅を肩幅くらいにひらきます。
  3. 手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
    この際、両膝は軽く曲げておきます。(写真1)
  4. 両肩をダランと落とし、そこから両腕を徐々に外転させます。
    ダンベルを水平位くらいまで持ち上げたら、そこからゆっくりと肩関節の外旋動作を加えていきながらダンベルを頭上に持ち上げます。(写真2)
  5. 十分に両腕を持ち上げたら重力に逆らいながらゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。

呼吸方法

  • 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち両腕を持ち上げるときに息を吸い、両腕を下ろすときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
    このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
  • ダンベルを頭上に持ち上げたときには手のひらがお互いに向かい合うようにします。
  • インピンジメント症候群(ようするに腕を持ち上げるだけで肩が痛む方)に陥ってしまっている方は、この種目の実施をひかえてください。症状が更に悪化してしまう可能性があります。
  • このエクササイズは肩関節のコーディネーション種目なので、チーティング(はずみ、反動)を用いる必要はありません。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。
セット数は34セットくらいで行います。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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