アップライトローイング
upright rowing

アップライトローイングとは主に三角筋(さんかくきん)中部、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
アップライトローイングは肩部の補助種目として取り入れられることが多く、肩部の筋トレの定番です。
このページではアップライトローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle5
三角筋僧帽筋上腕二頭筋

関節の動き

kata2 hiji1 kenkou2 kenkou3 kenkou1
肩関節においては外転肘関節においては屈曲肩甲帯においては上方回旋外転挙上動作が行われます。

運動方法

アップライトローイング (写真1)ファーストポジション

アップライトローイング (写真2)セカンドポジション

  1. 握りコブシ一個分程度の間隔を開けてバーベルを握ります。
  2. 足幅は肩幅程度に広げ、胸を張り、姿勢はできるだけまっすぐ保ちます。このときバーベルは大腿に触れないよう大腿部前面で構えておきます。(写真1)
  3. バーベルを顎の位置までゆっくり引き上げます。
    動作中は常に肘から先行し、肘がバーベルより上の位置になるようにします。(写真2)
  4. 十分に引きあげたらゆっくり重力に逆らいながらバーベルを下ろします。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。アップライトローイングの場合はバーベルを持ち上げるときに息を吸います。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを顎の高さまで持ち上げます。その後、息を吐きながら開始位置までバーベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • バーベルを引き上げるときは肩甲骨を脊柱に寄せないように行います。
    三角筋は背筋群と隣接しているので肩甲骨を脊柱に寄せながら行うと刺激が僧帽筋へ分散してしまいます。
  • チーティング(はずみ、反動)をあまり用いないようにしましょう。
  • 腰に不安のある方は必ずリフティングベルトを装着して筋トレを行います。
  • インピンジメント症候群の疑いがある方はこの種目は避けてください。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6~8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12~15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3~4セットくらいで行います。

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■ フリーウエイト・トレーニング■

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ローテーターカフ・アクティブエクササイズ




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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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