プローン・エクスターナルローテーション

強化される筋肉

muscle8棘下筋小円筋

 

 

関節の動き

kata4
肩関節においては外旋が行われます。

運動の方法

プローン・エクスターナルローテーション
(写真1)ファーストポジション

プローン・エクスターナルローテーション
(写真2)セカンドポジション

  1. ベッドの上でうつ伏せに寝ます。ダンベルを握り、脇、肘の角度がそれぞれ90°になるようにします。(実施の際は幅広の有孔ベッドを用いると良いと思います。)(写真1)
  2. 肘の角度(90°)を保ちながら肩関節を外旋させます。このとき肩から肘にかけては一本の軸が通っていることをイメージしながら行います。(写真2)
  3. ゆっくりコントロールしながらダンベルをもとの位置まで戻します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 呼吸は肩関節が外旋するときに(ダンベルを持ち上げるとき)息を吸い、内旋するときに(ダンベルを降ろすとき)息を吐くようにします。

ONE-POINT

  • 上記でも繰り返し述べてますが、運動動作中は腕はなるべくベットに固定してください。
  • スタート位置に戻す際、できるだけ重力に逆らいながら戻すようにします。こうすることにより、野球のピッチング動作でのブレーキングマッスルである棘下筋、小円筋を伸張性筋活動させることができます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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