スタンディングチューブ・インターナルローテーション

スタンディングチューブ・インターナルローテーション(standing tube internal rotation)

スタンディングチューブ・インターナルローテーションとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)を鍛える筋トレ種目です。
スタンディングチューブ・インターナルローテーションは主に肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズです。
このエクササイズを行うことで肩関節の安定性がもたらされます。
このページではスタンディングチューブ・インターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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肩甲下筋大胸筋広背筋大円筋

関節の動き

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肩関節においては内旋が行われます。

 

運動方法

スタンディングチューブ・インターナルローテーション (写真1)ファーストポジション

スタンディングチューブ・インターナルローテーション (写真2)セカンドポジション

  1. ゴムチューブの一方を柱やマシンなどにしっかり結び付けます。
    立位になりゴムチューブのもう一方を片手で軽く握ります。
  2. 肘を90°に曲げ、脇を締めるように腕を体幹に近づけます。(写真1)
  3. 肘の角度(90°)を保ちながら前腕部を身体に向かって近づけます。
    このとき肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように内旋させます。(写真2)
  4. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくともとの位置まで戻します。

呼吸方法

  • 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

  • 運動動作中は脇が広がらないように腕はなるべく体幹に固定させます。
  • スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。(ネガティブ動作を意識するようにします)
    こうすることにより肩甲下筋を伸張性筋活動させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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