アーノルドプレス(arnold press)
アーノルドプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
この筋トレはハリウッド俳優でもあるアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行なっていたことからその名がつけられたと言われています。
アーノルドプレスはプレス系のエクササイズにレイズ系の効果が付加された種目でなのでより肩部を発達させることができる筋トレ種目です。
このページではアーノルドプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。
強化される筋肉
関節の動き
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛けます。
手の平を自分側に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
このとき前腕部分が床と垂直になるようにします。（写真１） - 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、肩関節で弧を描くようにダンベルを頭上に差し上げます。
運動動作中盤から徐々に手のひらが前方を向くようにダンベルを回旋させます。（写真２） - ゆっくりコントロールしながらダンベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。
呼吸方法
- 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。 - 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを頭上に差し上げます。
その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。
ポイントと注意点※順不同
- グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
- 運動動作中は常に肘はダンベルの真下にくるようにします。
肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。 - 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
肩甲骨の寄せが甘いと効果がないばかりか肩関節を痛めてしまう恐れがあります。 - フィニッシュ動作では肘はロック（肘を伸ばしきらない）しないように気をつけてましょう(負荷が三角筋に掛かりにくくなってしまうからです)
反復回数とセット数
目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。
- 筋力アップ
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6～8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。 - 筋肥大
筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12～15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。 - ダイエット
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。
※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。
バリエーション
- スタンディングアーノルドプレス
アーノルドプレスを立った状態で行う方法です。
ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができ、また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。 - シーテッドアーノルドプレス
アーノルドプレスを座った状態で行う方法です。
ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないためあまり重たいウエイトを扱うことができないかもしれません。
しかし、その分、安全にじっくりと筋肉を追い込むことができます。
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