アーノルドプレス
arnold press

アーノルドプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
この筋トレはハリウッド俳優でもあるアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行なっていたことからその名がつけられたと言われています。
アーノルドプレスはプレス系のエクササイズにレイズ系の効果が付加された種目でなのでより肩部を発達させることができる筋トレ種目です。
このページではアーノルドプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle9
三角筋上腕三頭筋僧帽筋前鋸筋

関節の動き

kata2 kenkou3 kenkou2 kenkou1 hiji1
肩関節においては外転肩甲帯においては外転上方回旋挙上肘関節においては伸展動作が行われます。

運動方法

アーノルドプレス (写真1)ファーストポジション

アーノルドプレス (写真2)セカンドポジション

  1. 両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛けます。
    手の平を自分側に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
    このとき前腕部分が床と垂直になるようにします。(写真1)
  2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、肩関節で弧を描くようにダンベルを頭上に差し上げます。
    運動動作中盤から徐々に手のひらが前方を向くようにダンベルを回旋させます。(写真2)
  3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを頭上に差し上げます。
    その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • 運動動作中は常に肘はダンベルの真下にくるようにします。
    肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
  • 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
    肩甲骨の寄せが甘いと効果がないばかりか肩関節を痛めてしまう恐れがあります。
  • フィニッシュ動作では肘はロック(肘を伸ばしきらない)しないように気をつけてましょう(負荷が三角筋に掛かりにくくなってしまうからです)

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が68回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が1215回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
セット数は34セットくらいで行います。

バリエーション

  • スタンディングアーノルドプレス
    アーノルドプレスを立った状態で行う方法です。
    ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができ、また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
  • シーテッドアーノルドプレス
    アーノルドプレスを座った状態で行う方法です。
    ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないためあまり重たいウエイトを扱うことができないかもしれません。
    しかし、その分、安全にじっくりと筋肉を追い込むことができます。

YOU TUBE

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■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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