プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション

強化される筋肉

muscle8棘下筋小円筋

 

 

関節の動き

kata4
肩関節においては外旋が行われます。

運動の方法

プローンオーバーヘッドエクスターナルローテーション
(写真1)ファーストポジション

プローンオーバーヘッドエクスターナルローテーション
(写真2)セカンドポジション

  1. 片手で軽いダンベルかプレートを持ち、ベッドの端に肩がくるようにうつ伏せに寝ます。このとき腕がなるべく耳のそばにくるようにします。(写真1)
  2. 肘の角度を90°に保ちながら肩関節を中心に捻り動作を加えます。運動動作中、できるだけ腕が耳横から離れないように意識します。(写真2)
  3. その後、同じ軌道を通りながら徐々にスタート位置までダンベル(プレート)を降ろします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 動作開始前に大きく息を吸い込み、息を止めたまま肩関節に捻り動作を加えます。最大限に捻り動作を加えたら息を吐きながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

  • 実施しにくければ補助者に腕やダンベルを軽く支えてもらうと良いかもしれません。
  • 運動動作中、腕が耳のそばにくるようにすることで、テニスのサーブやバレーボールのスパイクに近い動きができるので、それらの筋力強化に役立ちます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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