プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション(prone over head external rotation)

プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。
プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。
また、この種目は運動動作中、腕が耳のそばにくるようにすることで、テニスのサーブやバレーボールのスパイクに近い動きができるので、それらの筋力強化にとても役立ちます。
このページではプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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棘下筋小円筋

関節の動き

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肩関節においては外旋が行われます。

運動方法

プローンオーバーヘッドエクスターナルローテーション (写真1)ファーストポジション

プローンオーバーヘッドエクスターナルローテーション (写真2)セカンドポジション

  1. 片手で軽いダンベル(あるいはプレート)を持ち、ベッドの端に肩がくるようにうつ伏せに寝ます。
    このとき上腕がなるべく耳のそばにくるようにし、肘関節の角度を90°に保ちます。(写真1)
  2. 肩関節をゆっくりと外旋させます。
    運動動作中、できるだけ腕が耳横から離れないように意識します。(写真2)
  3. 顔の高さくらいまでダンベルを持ち上げたら今度は重さに逆らいながらゆっくりとダンベルを下ろします。

呼吸方法

  • 呼吸は肩関節が外旋するときに(ダンベルを持ち上げるとき)息を吸い、内旋するときに(ダンベルを降ろすとき)息を吐くようにします。

ポイントと注意点※順不同

  • 実施しにくければ補助者に腕やダンベルを軽く支えてもらうと良いかもしれません。
  • ダンベルを元の位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながらゆっくりと下ろしていきます。
    こうすることにより、小円筋、棘下筋を伸張性筋活動(ネガティブ動作)させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

シーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズベントオーバーフロントレイズサイドレイズリアレイズクロスボディ・デルトレイズアップライトローイングショルダーシュラッグベントオーバーショルダーシュラッグインターナルローテーションエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

エンプティカンエクササイズスタンディングチューブリアレイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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