エクスターナルローテーション(external rotation)
エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。
エクスターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズの一つです。
このページではエクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。
強化される筋肉
関節の動き
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が上側になるようにベンチ台に横向きになります。
- 肘の角度を９０°くらいにし、脇を締め、腕をしっかり身体に固定します。（写真１）
- 肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように肩を外旋させダンベルを持ち上げます。（写真２）
- ダンベルの重さを感じられる程度まで持ち上げたら、今度はゆっくりともとの位置まで下ろします。
呼吸方法
- 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
ポイントと注意点※順不同
- グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
- このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
こうすることにより、野球のピッチング動作でのブレーキングマッスルでもある棘下筋、小円筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。
反復回数とセット数
このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。
※セット数は3～4セットくらいで行います。
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