バック・プレス

バックプレス
back press

バックプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルを首の後ろに下ろすことからバックプレスという名称がつけられました。
それに対し、バーベルを首の前に下ろす方法はフロントプレスという名称がつけられています。
そのどちらも筋量を増やすには優れたエクササイズと言えます。
このページではバックプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle9
三角筋上腕三頭筋僧帽筋前鋸筋

関節の動き

kata2 hiji1 kenkou3 kenkou2 kenkou1
肩関節においては外転肘関節においては伸展肩甲帯においては外転上方回旋挙上が行われます。

運動方法

スタンディング・プレス (写真1)ファーストポジション

スタンディング・プレス (写真2)セカンドポジション

  1. バーベルを肩幅より握りこぶし1個半~2個程度広めに握り、僧帽筋上部でバーベルを構えます。
  2. バーベルを構えたら足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。(写真1)
  3. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にバーベルを差し上げます。(写真2)
  4. ゆっくりコントロールしながらバーベルを耳たぶ辺りにまで下ろします

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを頭上に差し上げます。
    その後、息を吐きながら開始位置までバーベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • 運動動作中、必ず肘は体幹の前側を通るように気をつけます。
    肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。
  • フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。
  • 手幅が狭いと上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ

    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大

    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット

    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3~4セットくらいで行います。

バリエーション

バックプレスには立ったままやる方法とベンチなどに座ったままやる方法とがあります。
どちらを方法を用いるかというのは好みにもよりますが、初心者の方は座ったままやることをお勧めします。

  • スタンディングバックプレス
    バックプレスを立った状態で行う方法です。
    バーベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができます。
    また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
  • シーテッドバックプレス
    バックプレスを座った状態で行う方法です。
    バーベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないためあまり重たいウエイトを扱うことができません。
    しかし、安全性が高く、また、三角筋に対して集中的に刺激を与えることができるので初心者に適しているといえます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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