ラグビーのための筋力トレーニング

ラグビーのトレーニング概要

ラグビーの選手はみな鍛え上げられた身体をしており、筋力トレーニングをすることは当たり前となっています。
しかし、ただ鍛えればいいというわけではなく論理的に計算さた上で筋力トレーニングを行っているのです。
そしてラグビーにおいては全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。
選手同士のあたりを強くするために上半身ばかり鍛えても、土台となる下半身の筋肉がなければあたり負けしてしまいます。
タックルを強化するために下半身ばかり鍛えても身体がぶつかる上半身の筋肉がなければタックルの力を伝えることはできません。

そして体幹を鍛えていなければバランス感覚は養われず、相手のタックルに耐えることはできません。
さらに走り込みを行い持久力を鍛えておかなければ1試合通して動き回ることはできないのです。

この中でまず1番最初に鍛えるべき筋肉は下半身です。
下半身は全ての動きの土台となるので、まずは下半身中心に鍛えることを意識しましょう。
ラグビーにおいては強力なタックルや相手のタックルに耐えうるように、体重を増やしつつ筋力トレーニングを行わなければなりません。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

ラグビーの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

スクワット

② フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
10RM×3セット

フォワードランジ

③ レッグエクステンション
大腿四頭筋
10RM×3セット

レッグエクステンション

④ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

レッグカール

⑤ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
12RM×3セット

クランチャー

⑥ デッドリスト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

デッドリフト

⑦ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

ベントオーバーロウ

⑧ バーベルベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×4セット

ベンチプレス

⑨ バーベルカール
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
15RM×3セット

バーベルカール

⑩ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

ライイングフレンチプレス

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部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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