バーベルカール(barbell curl)

バーベルカールとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、上腕筋(じょうわんきん)、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛える筋トレ種目です。

バーベルカールは「力こぶ作りの王道種目」と呼ばれる、上腕二頭筋を集中的に鍛える単関節（アイソレーション）種目です。

腕の見た目に直結する「力こぶ」を作るために、ボディビルダーから一般のトレーニーまで誰もが取り組む腕トレの代表種目です。

このページではバーベルカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、ストレートバー vs EZバーの使い分けまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バーベルカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ストレートバー vs EZバーの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

力こぶ＝上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋

バーベルカールの特徴：

① 主働筋：上腕二頭筋
・長頭＋短頭の2部位
・肘関節屈曲＋前腕回外
・「力こぶ」の主役

② 協働筋：上腕筋
・上腕二頭筋の深層
・肘関節屈曲のみ
・「上腕二頭筋を押し上げる」

③ 協働筋：腕橈骨筋
・前腕の筋
・肘関節屈曲を補助

「上腕二頭筋」の解剖：

上腕二頭筋の構造：

① 長頭
・外側
・「力こぶの山」を作る

② 短頭
・内側
・「力こぶの厚み」を作る

③ 両頭が合体
・橈骨粗面に停止
・「力こぶ」が完成

「単関節運動」としての特徴：

バーベルカールは「単関節運動」：

① 肘関節のみを動かす
・上腕二頭筋を選択的に刺激

② 形を整えるのに最適
・細部の発達
・マインドマッスルコネクション

③ 高重量を扱える
・ダンベルカールより重い重量
・パワーUP

「力こぶ作りの王道」：

なぜバーベルカールが特別か：

① シンプル＆強力
・動作が明確
・高重量を扱える

② 効率的
・両腕同時に
・1セットで両腕

③ 「腕トレの代名詞」
・誰もが行う
・歴史ある種目

関節の動き

肘関節においては屈曲動作に関与します。

運動の方法

1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、アンダーグリップ（手のひらが前方を向くよう）でバーベル（可能であればEZバーを利用することをお勧めします）を握ります。両肘は伸ばしきる一歩手前くらいで保持し、大腿部の前でバーベルを構えます。（写真１）
2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にバーベルの巻き上げ動作を行います。
   このとき肘を後方に引くような動きをしてしまうと上腕二頭筋への刺激が少なくなってしまうため、そうならないように気を付けながら行いましょう。（写真２）
3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までバーベルを降ろします。
   このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「肘を身体に固定」が最重要

バーベルカール最大のポイント：

① 肘の位置
・体側に固定
・動作中も動かさない

② 肘を後方に引くと
・三角筋前部・大胸筋に逃げる
・上腕二頭筋への刺激不足

③ 肘を前方に出すと
・「フロントレイズ」に近づく
・動作軸が崩れる

④ 結果
・純粋な肘関節屈曲
・上腕二頭筋に集中

「肘を伸ばしきらない」：

開始位置・終了位置の注意：

① 完全に伸ばす（180度）
・肘関節への負担大
・負荷が抜ける

② 一歩手前（170度くらい）
・常にテンション
・肘関節保護

③ 結果
・上腕二頭筋に常に刺激
・怪我予防

「アンダーグリップ」の意味：

握り方の選択：

① アンダーグリップ（基本）
・手のひらが前方
・前腕回外位
・上腕二頭筋を最大活動

② オーバーグリップ（リバースカール）
・手のひらが後方
・腕橈骨筋・上腕筋がメイン
・別種目

呼吸方法

• 呼吸は重量が軽いときにはバーベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
• 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

• 運動動作中、どうしても肘がブレてしまうようであればアームブラスターを用いるか、トレーニングパートナーに後方から肘を固定してもらうと良いでしょう。

「チーティング禁止」が基本

バーベルカールの代表的な失敗：

① 反動を使う（チーティング）
・腰の反動でバーベルを上げる
・上腕二頭筋への刺激不足
・腰痛のリスク

② 肘が前方に動く
・三角筋前部に逃げる
・動作軸が崩れる

③ 解決法
・軽重量から
・正確なフォーム
・アームブラスター使用

「アームブラスター」とは：

特殊なトレーニングギア：

① 役割
・肘の固定
・動作軸の安定

② 使用法
・体幹に装着
・肘をパッドに当てる

③ 効果
・純粋な上腕二頭筋に集中
・「効かせる」感覚UP

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「上腕二頭筋」の特性：

バーベルカールの重量設定：

① 中重量〜中高重量が最適
・上腕二頭筋は中量級
・フォーム優先

② 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝15〜25kg
・中級者＝25〜40kg
・上級者＝40〜60kg

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「効かせる」意識

バーベルカールの応用｜ストレートバー vs EZバー

バーベルの種類による違い：

「ストレートバー（直線のバー）」：

① 特徴
・完全な前腕回外
・上腕二頭筋への刺激最大

② 利点
・力こぶの最大刺激
・「クラシック」な種目

③ 欠点
・手首への負担大
・手首痛のリスク

「EZバー（W字型のバー）」：

① 特徴
・波型のグリップ
・前腕がやや回内

② 利点
・手首への負担軽減
・長時間トレ可能
・初心者にも親しみやすい

③ 欠点
・上腕二頭筋への刺激がやや低下
・腕橈骨筋への刺激増加

「使い分け」：

① 手首に問題がない場合
・ストレートバー
・上腕二頭筋への最大刺激

② 手首痛がある場合
・EZバー
・負担軽減

③ 推奨
・初心者・手首が心配な方＝EZバー
・上級者・最大刺激狙い＝ストレートバー
・両方併用＝刺激のバリエーション

「腕トレメニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① バーベルカール（高重量・本記事）
② ダンベルカール（中重量・左右別）
③ ハンマーカール（腕橈骨筋・上腕筋）
④ プリーチャーカール（短頭・パンプアップ）
⑤ コンセントレーションカール（収縮感重視）

「力こぶ作り」の3条件：

① 上腕二頭筋の発達
・長頭＋短頭のバランス
・本種目で網羅

② 上腕筋の発達
・上腕二頭筋を押し上げる
・ハンマーカール等で

③ 体脂肪率
・筋を見せる
・食事＋有酸素

「上腕二頭筋」の機能：

日常・スポーツでの役割：

① 物を持ち上げる
・買い物袋
・子供を抱く

② スポーツ動作
・柔道・レスリングの組み手
・クライミング
・ロープを引く

③ ボディメイク
・「力こぶ」＝強さの象徴
・男性的

「ボディビル黄金期」の理論：

腕作りの歴史：

① 1960〜1970年代
・「46cmの腕」＝目標
・バーベルカールが定番

② アーノルド・シュワルツェネッガー
・56cmの腕
・バーベルカール重視

③ 現代
・「力こぶ」＝魅力の象徴
・バーベルカールは不動の地位

関連する効果：

① 上腕二頭筋の発達
・「力こぶ」UP

② 上腕筋・腕橈骨筋の発達
・腕全体の太さUP

③ パワーUP
・引く動作の強化

④ ボディメイク
・男性的なシルエット

関連する障害の予防：

① 上腕二頭筋腱炎
・適切な重量
・正確なフォーム

② 手首痛
・EZバーの活用

③ 腰痛
・チーティング禁止

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ダンベルカール・ハンマーカール・プリーチャーカール・コンセントレーションカール・インクライン・ダンベルカール・リバースカール・トライセプスエクステンション】

■ マシントレーニング■

【ケーブルカール・マシンカール】

■ 自重トレーニング■

【チンニング（逆手）】

まとめ

バーベルカールについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋上腕筋＋腕橈骨筋を鍛える
・「力こぶ作りの王道種目」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」
・足幅は肩幅よりやや広め
・アンダーグリップ（手のひらが前方）
・EZバー推奨（手首に優しい）
・肘を伸ばしきる一歩手前＝開始位置
・大腿部の前でバーベル
・肘を体側に固定（最重要）
・肘関節を中心に巻き上げ
・肘を後方に引かない
・戻す時も肘伸ばしきる一歩手前
・軽重量＝巻き上げで吐き、下げで吸う
・高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大10〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・チーティング禁止
・アームブラスター活用も可

バーベルカールは上腕二頭筋の集中強化＋「力こぶ」作り＋上腕筋・腕橈骨筋の同時刺激＋腕全体の発達に直結する腕トレの王道種目です。ストレートバー（最大刺激）＋EZバー（手首に優しい）を使い分けることで、長期的に安全に力こぶを作ることができます。肘を体側に固定＋チーティング禁止＋肘を伸ばしきる一歩手前＋正確なフォームでバーベルカールの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会「肘関節疾患」https://www.elbowj.org/