空手のための筋力トレーニング

空手のトレーニング概要

空手は護身のためや美容、ダイエットのために行っている人も非常に多いスポーツです。
しかし、どんな目的であれ基本的な筋力トレーニングは必要となります。
型を練習するための空手であれば、筋力を向上させることによりひとつひとつの動作に機敏さが生まれ、型がビシッと決まります。
フルコンタクトの空手においては筋力が必要になってくるのは言うまでもありません。

そんな空手で必要となってくる筋肉はまず拳を突き出す際に重要となる背部の筋、そしてさらに強力な蹴りを出すために必要になるのが下半身の筋肉です。
基本的にはこの2つに加え、体幹の強化も重要となってきます。

組手を行う極真空手においては、相手が繰り出す技に対し耐えうる筋肉を持ち合わせていないといけません。
下半身の筋肉は蹴りや突きのパワーを生み出し、下段回し蹴りといった技に耐えるためにとても重要です。
基本的に空手のトレーニングでは限界回数を数セット行うことが大切です。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

空手の筋トレメニュー

① チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋&大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
限界回数×4セット

チンニング

② ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
限界回数×4セット

ベントオーバーロウ

③ メディシンボールプッシュアップ
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
限界回数×3セット

メディシンボールプッシュアップ

④ バックエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
限界回数×3セット

バックエクステンション

⑤ シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
限界回数×4セット

シットアップ

⑥ レッグレイズ
大腿四頭筋(大腿直筋)、腸腰筋、腹直筋(下部)、外腹斜筋、内腹斜筋
限界回数×4セット

レッグレイズ

⑦ ツイスティングシットアップ
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
限界回数×3セット

ツイスティングシットアップ

⑧ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
限界回数×3セット

スクワット

⑨ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
限界回数×3セット

フォワードランジ

⑩ マシーン・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
限界回数×3セット

マシーン・カーフレイズ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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