レッグレイズ

レッグレイズとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)（大腿直筋）、腸腰筋(ちょうようきん)、腹直筋（下部）、腹斜筋群、縫工筋(ほうこうきん)を鍛える筋トレ種目です。

レッグレイズは「ハンギングレッグレイズ＝下腹部特化＝懸垂バー版腹筋種目」と呼ばれる、チンニング・バーにぶら下がって両脚を持ち上げる下腹部特化の上級腹筋種目です。

通常のシットアップやクランチが腹直筋上部に効きやすいのに対し、本種目は「逆方向＝脚を上げる」動作によって「腹直筋下部＋腸腰筋＋腹斜筋＋大腿直筋＋縫工筋」を同時に強化。「下腹部（ぽっこりお腹）対策＋シックスパック下部UP＋腸腰筋強化＝姿勢改善＋スポーツパフォーマンスUP」に直結する、ボディビル系トレーニーやアスリートに愛用される名種目です。

このページではレッグレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・レッグレイズで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と背中を丸めるコツ
・下腹部「ぽっこりお腹」対策効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋（大腿直筋）、腸腰筋、腹直筋（下部）、腹斜筋群、縫工筋

腹直筋下部＋腸腰筋＋大腿直筋＋腹斜筋＋縫工筋を同時刺激

レッグレイズの特徴：

① 主働筋：腸腰筋
・「インナーマッスル」
・股関節屈曲の主役
・本種目で最大の効果

② 主働筋：大腿直筋
・大腿四頭筋の1部位
・2関節筋
・股関節屈曲

③ 主働筋：腹直筋（下部）
・「シックスパック下部」
・下腹部

④ 協働筋：腹斜筋群
・「くびれ」

⑤ 補助筋：縫工筋
・「人体最長の筋」
・股関節屈曲＋外旋

「ハンギングレッグレイズ」：

別名と意味：

① 「ハンギング」＝ぶら下がる
・チンニング・バーにぶら下がる

② 「レッグレイズ」＝脚を上げる
・両脚を上方へ

③ 結果
・「ぶら下がり脚上げ」
・「上級者の腹筋種目」

「下腹部特化」：

なぜ下腹部か：

① 腹直筋下部
・「ぽっこりお腹」の原因
・シックスパック下部

② 通常のシットアップ・クランチ
・腹直筋上部メイン
・下部への刺激少

③ レッグレイズ（本記事）
・脚を上げる動作
・腹直筋下部メイン

④ 結果
・「ぽっこりお腹」対策
・「シックスパック下部」UP

「腸腰筋強化」：

インナーマッスル特化：

① 腸腰筋とは
・大腰筋＋腸骨筋
・「骨盤の深層」

② 機能
・股関節屈曲
・姿勢維持

③ 弱化の影響
・「ぽっこりお腹」
・姿勢悪化
・歩行困難

④ 本種目の効果
・腸腰筋強化
・「インナー」UP

「多関節運動（コンパウンド）」：

レッグレイズの特徴：

① 股関節屈曲＋体幹屈曲
・2関節を動かす

② 腹直筋下部＋腸腰筋＋大腿直筋
・同時刺激

③ 効率的
・「下腹部＋インナー」同時

「上級者の腹筋種目」：

なぜ上級者向けか：

① 握力＋腹筋＋腸腰筋
・全身の筋力必要

② バランス能力
・ぶら下がり姿勢

③ 結果
・「機能的な強さ」を要求
・初心者には難しい

「該当者」：

レッグレイズが最適な方：

① ボディビル系トレーニー
・「シックスパック下部」狙い

② 中・上級者
・通常の腹筋では物足りない

③ ぽっこりお腹対策狙いの方
・下腹部特化

④ クライマー・体操選手
・「ぶら下がり力」UP

関節の動き

股関節においては屈曲、体幹部においては屈曲動作が行われます。

運動の方法

1. 手幅は肩幅程度に広げ、オーバーグリップでチンニング・バーにぶら下がります。（写真１）
2. 両膝をまっすぐに伸ばしたまま、股関節の角度が90°くらいになるまでゆっくりと両足を持ち上げます。（写真２）運動動作中、背中を丸めながら行うと下腹部に対しての刺激が高まります。
3. その後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「チンニング・バーにぶら下がる＋脚をまっすぐ上げる」が本質

レッグレイズの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・チンニング・バーにぶら下がる
・手幅は肩幅
・オーバーグリップ（順手）
・体は真っ直ぐ

② 動作（写真2）
・両膝をまっすぐ伸ばす
・股関節90°まで両足を持ち上げる
・背中を丸める＝下腹部刺激UP

③ 戻し動作
・重力に逆らってゆっくり
・「エキセントリック収縮」

④ 結果
・腹直筋下部＋腸腰筋への純粋な刺激

「両膝をまっすぐ」：

最も基本的なフォーム：

① 膝を伸ばす
・「ストレート」レッグレイズ
・負荷大

② 膝を曲げる
・「ニーレイズ」
・負荷小・初心者向け

③ 結果
・レベルに応じて選択

「股関節90°まで」：

可動域の最適化：

① 90°
・股関節屈曲位
・大腿直筋・腸腰筋最大刺激

② それ以上（90°超え）
・体幹屈曲も加わる
・腹直筋への刺激UP

「背中を丸める」：

下腹部への刺激UP：

① 背中を丸める
・骨盤後傾
・腹直筋下部収縮

② 効果
・「下腹部」への刺激UP
・「シックスパック下部」UP

「ゆっくり戻す」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり
・「反動」を使わない

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・筋肥大効果UP

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。元の位置に戻しつつ息を吸います。

ONE-POINT

• 握力が弱い方はストラップなどを用いると良いと思います。
• より両足を高く上げた場合は股関節の屈曲に加え、体幹部の屈曲が起こるので腹直筋上下部へ刺激が高くなります。

「より高く上げる＋ストラップ活用＋背中を丸める」

レッグレイズの3大ポイント：

「より高く上げる」：

応用テクニック：

① 通常（股関節90°）
・大腿直筋＋腸腰筋＋腹直筋下部

② より高く（90°超え）
・体幹屈曲も加わる
・腹直筋上下部両方に刺激
・「Vアップ」に近い

③ さらに高く（つま先をバーへ）
・「トーズトゥバー」
・クロスフィット定番
・最高難度

「ストラップ活用」：

握力の補助：

① 握力が弱い方
・ストラップを巻く
・「腕への負担軽減」

② 効果
・長時間ぶら下がり可能
・腹筋に集中できる

③ 注意
・握力強化も並行
・ストラップに依存しない

「背中を丸める」：

下腹部への集中刺激：

① 背中を丸める
・骨盤後傾
・腹直筋下部最大収縮

② 効果
・下腹部への刺激UP
・「シックスパック下部」UP

③ 失敗例
・背中を真っ直ぐのまま
・腸腰筋優位になる
・「腹筋に効かない」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動（スイング）
・体を振って脚を上げる
・「腹筋に効かない」

② 解決法
・体幹を固定
・「ゆっくり」意識

③ 結果
・純粋な腹筋刺激

反復回数とセット

レッグレイズの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が6〜10回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷（膝を曲げる）

※初心者の方は「ニーレイズ」（膝を曲げる版）から始めます。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「自重最強」が原則」：

レッグレイズの負荷設定：

① 自重で十分な負荷
・「上級者向け」種目

② レベル別
・初心者＝ニーレイズ（膝曲げ）
・中級者＝ストレートレッグレイズ（膝伸ばし）
・上級者＝トーズトゥバー（つま先をバーへ）

③ 加重バリエーション
・足首にダンベル
・「ウエイテッドレッグレイズ」

レッグレイズと他の腹筋種目の使い分け

各種目の特性：

「シットアップ」：

① 特性
・仰向け→座位

② 効果
・腹直筋全体＋腸腰筋

「クランチ」：

① 特性
・仰向け→少し起こす

② 効果
・腹直筋上部

「フロアレッグレイズ（床版）」：

① 特性
・仰向け＋脚を上げる
・初心者向け

② 効果
・腹直筋下部＋腸腰筋
・レッグレイズより負荷小

「キャプテンズチェア・レッグレイズ」：

① 特性
・専用マシン＋肘で支える

② 効果
・腹直筋下部＋腸腰筋
・握力不要

「レッグレイズ（本記事・ハンギング）」：

① 特性
・チンニング・バー＋ぶら下がり
・上級者向け

② 効果
・腹直筋下部＋腸腰筋＋握力＋体幹
・「機能的な強さ」

「使い分け」：

① 完全初心者＝フロアレッグレイズ
② 握力弱い方＝キャプテンズチェア
③ 上級者・全身強化＝レッグレイズ（本記事）
④ 腹直筋上部＝クランチ
⑤ 腹直筋全体＝シットアップ
⑥ すべて併用＝完璧な腹筋

「ステップアップ」プラン：

レッグレイズを完璧にするまで：

「Step 1：フロアレッグレイズ」
・仰向け＋脚を上げる
・負荷最小

「Step 2：フロアレッグレイズ＋膝伸ばし」
・負荷中

「Step 3：キャプテンズチェア・ニーレイズ」
・握力不要＋膝曲げ

「Step 4：ハンギングニーレイズ（膝曲げ・本記事）」
・ぶら下がり＋膝曲げ
・負荷中強

「Step 5：ハンギングレッグレイズ（膝伸ばし・本記事）」
・ぶら下がり＋膝伸ばし
・負荷強

「Step 6：トーズトゥバー」
・つま先をバーへ
・負荷最強

「腹筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① シットアップ（腹直筋全体）
② クランチ（腹直筋上部）
③ レッグレイズ（本記事）（腹直筋下部＋腸腰筋・仕上げ）
④ ツイスティングシットアップ（腹斜筋）
⑤ プランク（体幹全体）

「ぽっこりお腹」対策：

下腹部特化の効果：

① ぽっこりお腹の原因
・腹直筋下部弱化
・腸腰筋弱化
・骨盤前傾

② 本種目の解決
・腹直筋下部強化
・腸腰筋強化
・骨盤後傾を学習

③ 結果
・「ぽっこりお腹」解消
・「美姿勢」UP

「シックスパック下部」作り：

ボディメイクの核：

① シックスパック下部
・「6パックの下の2つ」
・「最も出にくい」部位

② 本種目の効果
・腹直筋下部特化
・「下2つのカット」UP

③ 結果
・「完璧なシックスパック」

「クライマー・体操選手」必須：

該当スポーツ：

① クライミング・ボルダリング
・「ぶら下がり力」＋下腹部
・「フットフック」動作

② 体操競技
・「鉄棒・吊り輪」
・「足上げ動作」

③ 格闘技
・「キック動作」
・「ガード」

「腸腰筋強化」のメリット：

インナーマッスル強化：

① 姿勢維持UP
・骨盤の安定

② 歩行・走行能力UP
・「股関節屈曲」が主動作

③ スプリント力UP
・陸上競技

④ 結果
・「インナー強化」
・「機能的な強さ」

「ぶら下がり健康効果」：

意外な副次効果：

① 脊柱の減圧
・腰椎・頸椎の牽引
・「腰痛改善」

② 肩関節の可動域UP
・「四十肩・五十肩」予防

③ 結果
・「健康効果」もあり

「現代人の下腹部問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・腹直筋下部弱化
・「ぽっこりお腹」

② 解決法
・本種目＝下腹部特化
・「シックスパック下部」UP

③ 結果
・「美姿勢」
・「ぽっこりお腹解消」

「レッグレイズの3大効果」：

① 腹直筋下部＋腸腰筋の集中強化＝「下腹部特化」
・「シックスパック下部」UP

② ぽっこりお腹対策＋骨盤後傾＋姿勢改善
・「美姿勢」UP

③ 握力＋全身連動＝機能的な強さ＋クライマー・体操選手必須
・「上級者の腹筋種目」

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① フロアレッグレイズから
・「最弱負荷」から

② ハンギングはニーレイズ（膝曲げ）から
・「負荷を抑える」

③ フォーム優先
・「背中を丸める」
・「反動を使わない」
・「ゆっくり戻す」

④ 握力対策
・ストラップ活用

関連する効果：

① 腹直筋下部の発達
・「シックスパック下部」UP

② 腸腰筋の発達
・「インナー」強化

③ 大腿直筋＋縫工筋強化
・「もも前」

④ 腹斜筋群の発達
・「くびれ」

⑤ ぽっこりお腹対策
・下腹部引き締め

⑥ 握力＋全身連動
・「機能的な強さ」

⑦ 体幹安定性UP

⑧ スポーツパフォーマンスUP
・クライミング・体操・格闘技

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・背中を丸める
・反動禁止
・椎間板ヘルニア経験者は慎重に

② 肩関節障害
・ぶら下がり姿勢に注意

③ 握力疲労
・ストラップ活用

④ 手首障害
・手首が反らないように

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【サイドベント・ロシアンツイスト・ダンベルツイスト・ダイアゴナルベントニーシットアップ】

■ 自重トレーニング■

【シットアップ・シットアップ（イージースタイル）・クランチ・クランチャー・アブクランチ・ツイスティングシットアップ・エキセントリックアブドミナル・アームフォワード・フロアレッグレイズ・サイドクランチ・プランク・サイドプランク・バイシクルクランチ・Vアップ】

■ マシン・トレーニング■

【アブドミナルマシン・ケーブルクランチ・トルソローテーション・キャプテンズチェア・ニーレイズ】

まとめ

レッグレイズについて解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋（大腿直筋）＋腸腰筋＋腹直筋（下部）＋腹斜筋群＋縫工筋を鍛える
・「ハンギングレッグレイズ＝下腹部特化＝懸垂バー版腹筋種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重＋ぶら下がり
・手幅は肩幅＋オーバーグリップ（順手）
・チンニング・バーにぶら下がる
・両膝をまっすぐ伸ばす（または膝曲げで初心者向け）
・股関節90°まで両足を持ち上げる
・背中を丸めながら（最重要・下腹部刺激UP）
・より高く上げると腹直筋上下部両方に刺激
・重力に逆らってゆっくり戻す（エキセントリック収縮）
・反動を使わない（最重要）
・息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
・握力弱い方はストラップ活用
・目的別：筋力6〜10回／筋肥大10〜15回／引き締め15〜20回
・初心者はニーレイズ（膝曲げ）から
・レベル別ステップアップ（フロア→キャプテンズチェア→ハンギング→トーズトゥバー）

レッグレイズは腹直筋下部＋腸腰筋＋大腿直筋＋腹斜筋＋縫工筋の同時強化＝「下腹部特化」＝シックスパック下部UP＋ぽっこりお腹対策＋腸腰筋強化＝インナーマッスル強化＝姿勢改善＋骨盤後傾＋ぶら下がりによる脊柱減圧＝腰痛改善＋握力＋体幹安定＝機能的な強さ＋クライマー・体操・格闘技選手必須種目＋上級者の腹筋種目に直結する優れた腹筋自重種目です。シットアップ（腹直筋全体）＋クランチ（上部）＋レッグレイズ（下部・本記事）＋ツイスティングシットアップ（腹斜筋）＋プランク（体幹全体）を組み合わせることで、腹筋を多角的に発達させ、完璧なシックスパックを作ることができます。背中を丸める＋反動を使わない＋ゆっくり戻す＋より高く上げる＋握力弱ければストラップ＋レベル別ステップアップ＋正確なフォームでレッグレイズの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰部疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会https://www.yotsu-gakkai.com/