ゴルフのための筋力トレーニング｜飛距離と安定を生む体幹・下半身の筋肉と筋トレメニューを徹底解説

競技種目別筋力トレーニング

ゴルフのための筋力トレーニング｜飛距離と安定を生む体幹・下半身の筋肉と筋トレメニューを徹底解説

ゴルフのトレーニング概要

プロゴルファーを見ていると、他のスポーツのように鍛え上げられた体をしている選手はそう多く見当たりません。そのためゴルフは筋肉をあまり必要としないスポーツのように思えますが、実際はそうではありません。世界で活躍するトッププロほど、日頃の筋力トレーニングを怠っていません。

ゴルフをする上でまず重要なのが柔軟な体をつくることです。柔軟な体を作ることにより、18ホール通して安定したショットを打つことができ、さらにはショットの飛距離を伸ばすことも出来ます。

柔軟な体を作るうえで重要な筋肉は腹斜筋群や上背部の筋肉群です。腹斜筋群や上背部の筋肉群はショットの際に体のしなやかな回転を生み、腕で打つのではなく体でショットを打つことができるようになるために必要不可欠な筋肉です。

さらに重要となるのが下半身の筋肉です。下半身の筋肉はショットを打つ際に体を安定させるために非常に重要な筋肉となります。下半身を鍛えることによりショットの際の体のブレをなくし、安定したショットを打つことが可能になるのです。安定したショットを打つことによりボールの軌道がブレにくくなり、より理想のショットへとつながります。

ゴルフは30代といった年代からスタートする人が多いですが、まずはショットの練習をするよりも、体の基礎を作るほうが上達のコツとなっています。ただしゴルフの体づくりは短期ではなく長期で取り組むことが重要です。

ゴルフに必要な筋肉（部位別の役割）

ゴルフのスイングは、体幹の回旋と下半身の安定で決まります。

① 体幹・腹斜筋・上背部（回旋・しなやかなスイング）
・腹斜筋群・腹直筋・広背筋・僧帽筋など
・ショットの体の回転を生み、腕ではなく体で打つスイングの軸になる
・種目：ベントオーバーロウ・ワンハンドロウ・サイドベント・ロシアンツイスト

② 下半身（土台・ショットの安定）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・地面を踏む力と体の回転に耐える土台となり、ショットのブレをなくす
・種目：デッドリフト・バーベルスクワット・レッグカール・スタンディングカーフレイズ

③ 肩・上半身（スイングアーク・補助）
・三角筋・前鋸筋・大胸筋など
・大きなスイングアークと、上半身の動きの補助に関与
・種目：フロントレイズ・サイドレイズ

「柔軟性＋体幹の回旋＋下半身の安定」：

ゴルフは柔軟性を前提に、体幹で回旋を生み、下半身で体を安定させることで、腕に頼らない再現性の高いショットが打てます。柔軟性と筋力の両方をバランスよく養うことが上達につながります。

柔軟性と長期的な体づくりの考え方

ゴルフは一朝一夕ではなく、継続して体をつくることが大切です。

① 柔軟性を前提に鍛える
・硬い体ではスイングが小さくなるため、柔軟性を保ちながら筋力を高める

② 腕ではなく体で打つ
・体幹の回旋を使い、手打ちにならないようにする

③ 長期的に継続する
・体づくりは短期で完成しないため、長期にわたって継続することが上達のコツ

※　筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

ゴルフの筋トレメニュー

① ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
15RM×3セット

② デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

③ ワンハンドロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

④ フロントレイズ
三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋
10RM×3セット

⑤ サイドレイズ
三角筋、棘上筋、僧帽筋
10RM×3セット

⑥ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
15RM×4セット

⑦ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋）
15RM×4セット

⑧ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

⑨ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

⑩ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
10RM×3セット

まとめ

ゴルフのための筋力トレーニングは、しなやかな回転を生む体幹（腹斜筋・上背部）と、ショットを安定させる下半身を中心に、柔軟性とあわせて鍛えることが重要です。腕で打つのではなく体の回旋で打ち、下半身で土台を安定させることで、飛距離と再現性の高いショットにつながります。体づくりは短期では完成しないため、柔軟性を保ちながら長期的に継続することが上達のコツです。