ゴルフのための筋力トレーニング

ゴルフのトレーニング概要

プロゴルファーを見ていると、他のスポーツのように鍛え上げられた体をしているしている選手はそう見当たません。
そのためゴルフは筋肉をあまり必要としないスポーツのように思えますが、実際はそうではありません。
世界的に活躍している石川遼選手やタイガーウッズ選手等は日頃の筋力トレーニングを怠っていません。
ゴルフをする上でまず重要なのが柔軟な体をつくることです。

柔軟な体を作ることにより、18ホール通して安定したショットを打つことができ、さらにはショットの飛距離を伸ばすことも出来ます。
柔軟が体を作るうえで重要な筋肉は腹斜筋群や上背部の筋肉群です。

腹斜筋群や上背部の筋肉群はショットの際に体のしなやかな回転を生み、腕で打つのではなく体でショットを打つことができるようになるために必要不可欠な筋肉です。
さらに重要となるのが下半身の筋肉です。
下半身の筋肉はショットを打つ際に体を安定させるために非常な重要な筋肉となります。
下半身を鍛えることによりショットの際の体のブレをなくし、安定したショットを打つことが可能になるのです。
安定したショットを打つことによりボールの軌道がブレにくくなり、より理想のショットへとつ繋がります。ゴルフは30代といった年代からスタートする人が多いですが、まずはショットの練習をするよりも、体の基礎を作るほうが上達のコツとなっています。
ただしゴルフの筋肉は短期ではなく長期で体を作っていくことが重要です。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

ゴルフの筋トレメニュー

① ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
15RM×3セット

ベントオーバーロウ

② デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

デッドリフト

③ ワンハンドロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

ワンハンドローイング

④ フロントレイズ
三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋
10RM×3セット

フロントレイズ

⑤ サイドレイズ
三角筋、棘上筋、僧帽筋
10RM×3セット

サイドレイズ

⑥ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
15RM×4セット

サイドベント

⑦ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
15RM×4セット

ロシアンツイスト

⑧ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

スクワット

⑨ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

レッグカール

⑩ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
10RM×3セット

スタンディング・カーフレイズ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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