レッグカール(leg curl)
レッグカールとは主にハムストリングス、腓腹筋(ひふくきん)を鍛える筋トレ種目です。
レッグカールは「もも裏特化の仕上げ種目＝ハムストリングスのアイソレーション」と呼ばれる、専用のマシンにうつ伏せ（または座位）で両膝を曲げるハムストリングス集中種目です。
通常のスクワットやデッドリフトでは下半身全体に効きますが、本種目は「ハムストリングス（もも裏）に集中＋単関節運動＋3筋を多角的に刺激＋ハム肉離れ予防」に直結する、ボディビル系トレーニーやアスリートに愛用されるフィニッシャー種目です。
このページではレッグカールの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、つま先の向きで部位を変える方法まで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・レッグカールで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ハムストリングス3筋の使い分け
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
ハムストリングス3筋＋腓腹筋を集中刺激
レッグカールの特徴：
① 主働筋：ハムストリングス3筋
・「もも裏」
・膝関節屈曲の主役
・本種目で最大の効果
② 協働筋：腓腹筋
・「ふくらはぎ上部」
・膝関節屈曲を補助
「ハムストリングス」の解剖：
「もも裏」の3筋：
① 大腿二頭筋
・外側
・長頭・短頭の2部位
② 半腱様筋
・内側表層
③ 半膜様筋
・内側深層
「ハムストリングス」の機能：
人体での役割：
① 膝関節屈曲
・本種目の主動作
② 股関節伸展
・デッドリフト系の主動作
③ 「2関節筋」
・膝＋股関節を跨ぐ
・大腿二頭筋短頭以外
④ スプリント・跳躍
・「もも裏のエンジン」
「もも裏特化の仕上げ種目」：
なぜ仕上げ種目か：
① 単関節運動
・膝関節屈曲のみ
・ハムストリングスに集中
② 高重量を扱える
・マシンが軌道制御
③ 「効かせる」感覚抜群
・「パンプアップ」UP
④ スクワット・デッドリフト後
・「フィニッシャー」として最適
「単関節運動（アイソレーション）」：
レッグカールの特徴：
① 膝関節屈曲のみ
・ハムストリングスを選択的に刺激
② デッドリフトとの違い
・デッドリフト＝多関節（股関節も）
・本種目＝膝関節のみ
③ 結果
・ハムストリングスへの集中
・「効かせる」感覚UP
「もも裏引き締め」効果：
女性に人気の理由：
① ハム強化
・「もも裏引き締め」
・「セルライト」対策
② 軽負荷で実施可能
・女性に優しい
③ 「美脚」UP
・もも前＋もも裏のバランス
「ハム肉離れ予防」効果：
スポーツ選手必須：
① ハム肉離れ
・陸上選手・サッカー選手に多発
② 予防
・本種目で強化
・柔軟性UP
③ 結果
・怪我予防
・パフォーマンス維持
「マシンのバリエーション」：
3種のレッグカール：
① プローン（うつ伏せ・本記事）
・うつ伏せ
・ハムストリングス全体
② シーテッド（座位）
・座位
・股関節屈曲位で実施
・ハム上部強化
③ スタンディング（立位）
・立位
・片脚ずつ
・左右差解消
関節の動き
運動の方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- マシンのカム軸と膝が横並びになるようにシートにうつ伏せに寝ます。このときアキレス腱の踵の付け根付近にレッグパッドがくるように調整します。（写真１）
- ハンドルを握り、身体をしっかり固定したまま、膝関節の部分で弧を描くようにしながら両膝をゆっくりと曲げていきます。（写真２）
- セカンドポジションで大腿部後面に十分に収縮感を得たらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
- 以後、運動動作を必要回数繰り返します。
「カム軸と膝を横並び＋レッグパッドはアキレス腱付近」が基本
レッグカールの基本セッティング：
① マシンのカム軸と膝
・横並びに位置調整（最重要）
・動作軸の一致
② うつ伏せ
・シートに密着
③ レッグパッドの位置
・アキレス腱の踵付け根付近
・足首より少し上
④ 両手でハンドル
・体の位置を固定
⑤ 結果
・ハムストリングスへの純粋な刺激
・膝関節への負担軽減
「弧を描く動作」：
動作の本質：
① 膝関節を中心
・「円を描く」動作
・上方への弧
② 脚の軌道
・膝伸展位→屈曲位
・ハム短縮＋大腿四頭筋ストレッチ
③ 効果
・純粋な膝関節屈曲
・ハム活性化
「収縮感を得る」：
フィニッシュ位置：
① 最大屈曲位
・ハムを最大収縮
・「ピーク収縮」
② 1〜2秒キープ（推奨）
・等尺性収縮
・マインドマッスルUP
③ ゆっくり戻す
・エキセントリック収縮
「臀部を浮かさない」：
最重要の注意点：
① 臀部が浮くと
・反動（チーティング）
・腰椎への負担
・ハムへの刺激不足
② 解決法
・シートに密着
・胸を張る＋顔を前方
・体幹固定
呼吸方法
- 開始姿勢で息を吸い、息を吐き出しながら膝を巻き上げます。息を吸いながら開始姿勢に戻します。
ONE-POINT
- 運動動作中は身体をマシンのシートに固定し、臀部が浮かないように気をつけます。そのためには運動動作中、終始胸をはり、顔を前方に向けておくことをおすすめします。
- 運動動作中につま先を外側に向けておくと（股関節を外旋させる）大腿二頭筋に、つま先を内側に向けておくと（股関節を内旋させる）半腱様筋に効きやすくなります。
「つま先の向き」でハム3筋を狙い撃ち
レッグカールの最重要テクニック：
「つま先を外側」：
大腿二頭筋（外側）強化：
① 動作
・つま先を外向き
・股関節外旋
② 効果
・大腿二頭筋に強い刺激
・「もも裏外側」UP
「つま先を内側」：
半腱様筋・半膜様筋（内側）強化：
① 動作
・つま先を内向き
・股関節内旋
② 効果
・半腱様筋・半膜様筋に強い刺激
・「もも裏内側」UP
「3バリエーション併用」：
完璧なハムストリングス作り：
① 通常（つま先正面）
・ハム3筋均等
② つま先外向き
・大腿二頭筋強化
③ つま先内向き
・半腱様筋・半膜様筋強化
④ 結果
・ハム全体を多角的に発達
「ゆっくり戻す」：
エキセントリック収縮：
① 戻し動作
・2〜3秒かけてゆっくり
・抵抗に逆らう
② 効果
・「エキセントリック収縮」
・ハムの発達UP
③ 重要
・「ハム肉離れ予防」
・柔軟性UP
反復回数とセット数
目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。
- 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷
- 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
- ダイエット・もも裏引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷
※初心者の方は正確なフォームで12〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
「中重量×中回数」が原則：
レッグカールの重量設定：
① 単関節種目
・軽中重量＋「効かせる」
② 一般的な目安
・初心者＝15〜25kg
・中級者＝25〜45kg
・上級者＝45〜70kg
③ フォーム優先
・重量より正確性
・「ピーク収縮」を意識
レッグカールと他の脚種目の使い分け
各種目の特性：
「デッドリフト」：
① 特性
・多関節・最高重量
・BIG3
② 効果
・後面チェーン全体＋全身
「ルーマニアンデッドリフト」：
① 特性
・立位＋膝軽く曲げる
② 効果
・ハム全体＋大臀筋
「スティッフレッグド・デッドリフト」：
① 特性
・膝はほぼ伸ばす
② 効果
・ハム上部特化
「レッグカール（本記事）」：
① 特性
・マシン・単関節
・ハム特化
② 効果
・ハム3筋＋腓腹筋
・「フィニッシャー」
「レッグエクステンション」：
① 特性
・マシン・単関節
・大腿四頭筋特化
② 効果
・大腿四頭筋4部位
「使い分け」：
① 全身強化＝デッドリフト
② ハム上部＋大臀筋＝ルーマニアンデッドリフト
③ ハム上部特化＝スティッフレッグド・デッドリフト
④ ハム3筋特化＝レッグカール（本記事）
⑤ もも前特化＝レッグエクステンション
⑥ すべて併用＝完璧な脚
「レッグエクステンションとのスーパーセット」：
なぜ拮抗筋をペアで鍛えるか：
① 大腿四頭筋（前面）
・レッグエクステンション
② ハムストリングス（後面）
・レッグカール（本記事）
③ 拮抗筋
・互いに対をなす筋
④ 効果
・大腿部の発達
・「効率的なトレ」
・パンプアップUP
「ハムストリングス3部位の使い分け」：
完璧なハム作り：
① ハム上部（坐骨結節付近）
・スティッフレッグド・デッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
② ハム中部
・デッドリフト
・レッグカール（本記事）
③ ハム下部（膝付近）
・レッグカール（本記事）
・シーテッドレッグカール
「下半身メニュー」での位置づけ：
理想的な順序：
① デッドリフト（多関節・最高重量）
② バーベルスクワット（多関節・両脚）
③ レッグプレス（マシン・高重量）
④ ルーマニアンデッドリフト（ハム全体）
⑤ レッグエクステンション（大腿四頭筋）
⑥ レッグカール（本記事）（ハム特化・仕上げ）
「スポーツパフォーマンス」：
該当スポーツ：
① 陸上競技（短距離・跳躍）
・ハム上部がエンジン
② サッカー
・キック・スプリント
③ ラグビー・アメフト
・タックル・スプリント
④ パワーリフティング
・デッドリフト補助
⑤ ボディビル
・ハム3部位の発達
「ハム肉離れ予防」：
スポーツ選手必須：
① ハム肉離れ
・陸上選手・サッカー選手に多発
・「Hamstring strain」
② 予防
・本種目で強化
・「エキセントリック収縮」を強化
③ ノルディックハムストリングス
・レッグカールと併用
・「世界の予防プログラム」
④ 結果
・怪我予防
・パフォーマンス維持
「美脚」効果：
女性にも有効：
① 「もも裏引き締め」
・ハム強化
・「セルライト」対策
② 「メリハリのある脚」
・もも前＋もも裏のバランス
③ 「ヒップとの境目」
・ハム上部＝美尻のキー
「リハビリ・障害予防」：
医療現場での活用：
① ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリ
・ハム強化
・「ハム/大腿四頭筋比」改善
② 膝関節安定
・大腿四頭筋とのバランス
③ ハム肉離れ後のリハビリ
・軽負荷から段階的に
「現代人のハム弱化問題」：
なぜハム強化が重要か：
① 長時間座位
・ハム短縮＋弱化
・「もも裏のたるみ」
② 解決法
・本種目＋ストレッチ
・定期的に
③ 結果
・「もも裏引き締め」
・姿勢改善
「レッグカールの3大効果」：
① ハムストリングスの集中強化
・「もも裏」3筋
② つま先の向きで部位を切り替え
・大腿二頭筋／半腱様筋・半膜様筋
③ ハム肉離れ予防＋美脚
・スポーツ・女性両方
「初心者の注意点」：
安全な始め方：
① 軽重量から
・10〜20kg程度
・フォーム習得優先
② 漸進的負荷
・2.5〜5kgずつUP
③ フォーム優先
・「カム軸と膝」を合わせる
・「臀部を浮かさない」
・「ゆっくり丁寧に」
関連する効果：
① ハムストリングス3筋の発達
・「もも裏」UP
② 腓腹筋強化
・ふくらはぎ上部
③ ハム/大腿四頭筋比改善
・膝の安定
④ ハム肉離れ予防
・スポーツ選手必須
⑤ もも裏引き締め＋美脚
⑥ デッドリフト補助
・競技力UP
⑦ スポーツパフォーマンスUP
⑧ リハビリ・ACL損傷予防
関連する障害の予防＋注意：
① 膝関節障害
・カム軸と膝を合わせる
・軽重量から
② ハム肉離れ
・ウォームアップ必須
・本種目で予防
③ 腰痛
・臀部を浮かさない
・反動禁止
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バーベルスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグド・デッドリフト・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・ブルガリアンスクワット】
■ マシン・トレーニング■
【レッグエクステンション・レッグプレス・シーテッドレッグカール・スタンディングレッグカール・ヒップアブダクション・ヒップアダクション・バックエクステンション】
■ 自重トレーニング■
【ノルディックハムストリングス・ヒップリフト・グルートブリッジ・シングルレッグデッドリフト】
まとめ
レッグカールについて解説してきた内容を整理します。
・ハムストリングス3筋（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋）＋腓腹筋を鍛える
・「もも裏特化の仕上げ種目＝ハムストリングスのアイソレーション」
・「単関節運動（アイソレーション種目）」＋マシン
・マシンのカム軸と膝が横並び（最重要）
・うつ伏せ＋シートに密着
・レッグパッドがアキレス腱の踵付け根
・両手でハンドル
・膝関節を中心に弧を描く動作
・両膝をゆっくり曲げる（巻き上げる）
・セカンドポジションで大腿部後面の収縮感
・1〜2秒キープ（推奨・等尺性収縮）
・ゆっくり戻す（エキセントリック収縮・ハム肉離れ予防）
・臀部を浮かさない（最重要）
・胸を張る＋顔を前方
・つま先外向き＝大腿二頭筋強化
・つま先内向き＝半腱様筋・半膜様筋強化
・反動を使わない
・息を吐きながら巻き上げる、吸いながら戻す
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大12〜15回／引き締め15〜20回
・初心者は12〜15回×3〜4セット
・軽重量から
・レッグエクステンションとスーパーセット推奨
レッグカールはハムストリングス3筋への集中強化＝「もも裏」UP＋つま先の向きで部位を切り替え（外向き＝大腿二頭筋／内向き＝半腱様筋・半膜様筋）＋ハム肉離れ予防（陸上・サッカー選手必須）＋デッドリフトの補助種目＋もも裏引き締め＝美脚＋ACL損傷予防＋スポーツパフォーマンスUPに直結する優れたハムマシン種目です。デッドリフト（多関節）＋ルーマニアンデッドリフト（ハム全体）＋レッグカール（ハム特化・本記事）＋レッグエクステンション（大腿四頭筋）を組み合わせることで、下半身を多角的に発達させることができます。カム軸と膝を合わせる＋臀部を浮かさない＋つま先の向きで部位切り替え＋ゆっくり丁寧に＋エキセントリック収縮重視＋正確なフォームでレッグカールの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/
