ワンハンド・ダンベルローイング(onehand dumbbell rowing)
ワンハンド・ダンベルローイングとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルを使って行うベントオーバーローイングより、可動域が広いのが特徴です。
また運動動作に回旋動作を加えることができます。
ワンハンド・ダンベルローイングもベントオーバーローイングと同様、背中の厚みを増すことが期待することができます。
このページではワンハンド・ダンベルローイングの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。
強化される筋肉
関節の動き
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。
このとき上半身が４５～６０度くらいの角度になるように前傾姿勢(ニーベントスタイル)をとります。 - もう片方の手でダンベルを握ります。(親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップを用います)
肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。（写真１） - ダンベルが身体のそばを通りながら（脇を締めるようにしながら）肘を上方に引きあげます。
このとき、肩甲骨を脊柱に引き寄せるつもりで行います。（写真２） - ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
呼吸方法
- 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。 - 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそあたりに引きつけます。
その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。
ポイントと注意点※順不同
- グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
- フィニッシュの姿勢では肘の高さはなるべく背中よりも高くなるようにし、肩甲骨と肩甲骨を合わせるように行います。
- ダンベルを引きつける際にはフォームが崩れないように気をつけます。
- 腰痛予防のためにもワンハンド・ダンベルローイングはお尻を突き出した前傾姿勢で行うようにします。
- 前傾姿勢を保つためにも目線を少しあげておきます。
目線を上げることで自然に姿勢が保持でき、腰へのストレスを軽減することができます。 - 運動の終盤にダンベルの回旋動作を加えることで違った刺激を筋肉に与えることができます。
反復回数とセット数
目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。
- 筋力アップ
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。 - 筋肥大
筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。 - ダイエット
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。
※初心者の方は正確なフォームで10回～15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3～4セットくらいで行います。
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