強化される筋肉

muscle2
広背筋大円筋僧帽筋上腕二頭筋

関節の動き

kata1 hiji1 kenkou1 kenkou3
肩関節においては伸展肘関節においては屈曲肩甲帯においては挙上内転が行われます。

運動の方法

ワンハンドローイング (写真1)ファーストポジション

ワンハンドローイング (写真2)セカンドポジション

  1. 片手、片膝をベンチ台の上に乗せ上半身を安定させます。もう片方の手でダンベルを握ります。
    このとき、上半身は床面と平行になるように前傾させ、胸を張り、背中を少し弓なりにしておきます。
  2. 肩を落とし、背中の筋肉が十分ストレッチされた状態でダンベルを保持します。(写真1)
  3. 出来るだけ身体のそばを通りながら(脇を締めるようにしながら)肘を上方に引きあげます。このとき、肩甲骨を内側に寄せながらダンベルをみぞおち辺りに引き寄せるように意識します。(写真2)
  4. ダンベルをみぞおち辺りにまで十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときには胸の動きに合わせて呼吸を行います。すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときには息を吐き出します。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めたままダンベルをみぞおちに引き寄せます。十分に引き寄せたら息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

  • このときグリップの握り方はサムレスグリップ(親指をはずし、残り4本の指でダンベルやバーベルを握る握り方です)で行います。こうすることで、前腕部にストレスをかけることなく運動動作を行うことができます)

YOU TUBE

KindleBook

Arrow
Arrow
Slider

部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

基礎から学ぶトレーニング理論

競技種目別筋力トレーニング

トレーニング用語辞典

栄養・サプリメント

運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

ピックアップ記事

  1. 夏はもう間近!6パックに腹筋を割る方法

    学生の頃はお腹などにたるみがなく、『腹筋も6パックに割れていた!』という方は多いのではないでしょうか…
  2. 着たい服が着れる!引き締まったウエストを手に入れる方法

    女性にとって、メリハリのある身体を持つことは何者にも代えがたいものがあるのではないでしょうか? 一…
  3. さよならプヨプヨ二の腕!すらっと綺麗な二の腕に引き締めるには?

    女性にとって、ほっそりとした二の腕を手に入れることはとても重要なことではないでしょうか? 冬場は袖…
ページ上部へ戻る