ロウプーリー(row pulley)

ロウプーリーとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ロウプーリーは「シーテッドケーブルローイング＝水平引きの王者」と呼ばれる、座位で前方のケーブルをみぞおちまで引き寄せる背中の代表的なマシン種目です。
ラットプルダウン(ハイプーリー)に比べ、僧帽筋中部、菱形筋群に対しての刺激が強いので背中の厚みをつけるのに非常に有効です。
ラットプルダウン（垂直引き＝「背中の翼」）とロウプーリー（水平引き＝「背中の厚み」）を組み合わせることで、立体的な背中を作ることができます。
このページではロウプーリーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・ロウプーリーで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・ラットプルダウンとの違い・使い分け
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋

背中の「厚み」を作る筋群を集中刺激

ロウプーリーの特徴：

① 主働筋：広背筋
・背中の最大筋
・引く動作の主役

② 主働筋：僧帽筋中部
・「背中の厚み」の主役
・肩甲骨内転

③ 主働筋：菱形筋群
・大菱形筋・小菱形筋
・肩甲骨内転＋下方回旋
・背中中央

④ 協働筋：大円筋
・広背筋の補助

⑤ 協働筋：上腕二頭筋
・肘関節屈曲

「背中の厚み」の作り方：

立体的な背中：

① 「背中の厚み」とは
・横から見た時
・「分厚い」胸郭〜背中

② 主要因
・僧帽筋中部＋菱形筋群＋広背筋中部
・本種目で強化

③ 結果
・「ゴリラのような背中」
・「立体的なシルエット」

「ロウプーリー」と「ラットプルダウン」の違い：

なぜ別種目か：

① ラットプルダウン（ハイプーリー）
・上から下へ引く（垂直引き）
・「背中の翼（広がり）」を作る
・広背筋上部外側

② ロウプーリー（本記事）
・前から後ろへ引く（水平引き）
・「背中の厚み」を作る
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部

③ 両方併用
・「翼」＋「厚み」
・立体的な背中

「シーテッドケーブルローイング」とも呼ばれる：

別名と意味：

① シーテッド
・座位で実施

② ケーブル
・マシンのケーブルを使用

③ ローイング
・「漕ぐ動作」
・水平引き

④ 由来
・ボートを漕ぐ動作
・「ローイング系種目」の代表

「多関節運動（コンパウンド）」：

ロウプーリーの特徴：

① 肩関節＋肘関節＋肩甲帯
・多関節を同時に動かす

② 背中＋上腕を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・筋肥大効果大

関節の動き

肩関節においては伸展、肘関節においては屈曲、肩甲帯においては挙上、内転が行われます。

運動方法

1. パラレルグリップを両手で握ります。
   このときの握り方は親指を外すサムレスグリップで握ります。
2. 足裏をフットペダルに固定してシートに腰掛けます。
   ロウプーリーの姿勢をとったときにウエイトが浮き、背筋群にストレッチ感が得られるよう座る位置を調整します。（このとき両膝は軽く曲げておきます）
3. 背部の筋肉が十分にストレッチさせるように上体を前傾させます。（写真１）
4. 肩甲骨と肩甲骨を合わせるように、両肘を後方に引きながらグリップをみぞおちあたりにまで引き寄せます。（写真２）
5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

「肘を後方＋肩甲骨を寄せながら引く」が最重要

ロウプーリーの本質：

① 動作の順序
・まず肩甲骨を内側に寄せる
・次に肘を後方に引く

② 「肩甲骨主導」
・肩甲骨が動いてから腕が動く
・背中で引く感覚

③ 失敗例
・腕だけで引く
・上腕二頭筋ばかりに効く

④ 結果（正しい場合）
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋に集中
・「背中の厚み」UP

「グリップはみぞおちまで」：

引く深さの目安：

① フィニッシュ位置
・みぞおち〜へそあたり
・「腹部上部」に引き寄せる

② 引きすぎ注意
・胸まで引くのはNG
・肩がすくむ

③ 結果
・純粋な肩関節伸展＋肩甲骨内転
・背中に集中

「上体の前傾＋戻し」：

可動域の最大化：

① 開始位置（写真1）
・上体を前傾
・背筋群をストレッチ

② フィニッシュ位置（写真2）
・上体を起こす
・胸を張る

③ 効果
・全可動域を使う
・ストレッチ＋収縮

④ 注意
・反動を使わない
・「制御された動作」

「両膝は軽く曲げる」：

姿勢の安定：

① 完全に伸ばす
・ハムストリングスに負担

② 軽く曲げる（推奨）
・動作の自然さ
・腰への負担軽減

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
  その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

• フィニッシュの姿勢では肘はなるべく後方へ引き、肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
• グリップを引っぱる際、上半身があまり後方に倒れないように気をつけます。
  後方に倒しすぎると腰の負担が高くなります。

「上体を後方に倒さない」が最重要

ロウプーリー特有の注意：

① 上体を後ろに倒すと
・腰椎への負担大
・反動（チーティング）

② 解決法
・体幹を固定
・上体はほぼ垂直
・「肘で引く」意識

③ 軽い前後動作はOK
・ストレッチ位（前傾）→収縮位（やや後傾）
・大きく倒さない

④ 結果
・背中に集中
・腰椎保護

「サムレスグリップ」推奨：

グリップの種類：

① サムアラウンドグリップ（通常）
・親指を巻きつける

② サムレスグリップ（本種目推奨）
・親指を外す
・「フック」のように引っ掛ける

③ 効果
・前腕屈筋群を使わない
・広背筋・僧帽筋に集中
・「効かせる」感覚UP

「肘を後方に引く」：

フィニッシュの意識：

① 肘の位置
・体側よりやや後方
・「脇を絞る」イメージ

② 肘が広がると
・僧帽筋上部に逃げる
・動作軸が崩れる

③ 結果
・純粋な背中の引き
・厚みUP

バリエーション

ロウプーリーを行う際、用いるグリップや握り方などにより、背中に様々な刺激を与えることができます。

• ワイドグリップ
  肩幅程度の広い手幅で手の平が下を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋側部に対して刺激を強く与えることができます。
• リバースグリップ
  肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋下部に対して刺激を強く与えることができます。

「3つのグリップ」で背中を多角的に攻める

ロウプーリーの完全網羅：

① パラレルグリップ（基本・本記事）
・縦向きの握り
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部
・「背中の厚み」

② ワイドグリップ（バー）
・肩幅広め＋手のひら下向き
・広背筋側部
・「背中の広がり」

③ リバースグリップ（バー）
・肩幅＋手のひら上向き（逆手）
・広背筋下部
・「腰のV字」

④ 推奨
・初心者＝パラレルから
・中・上級者＝3種を組み合わせ
・「立体的な背中」

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が20回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

ロウプーリーと他の背中種目の使い分け

各種目の特性：

「ラットプルダウン（ハイプーリー）」：

① 動作
・上から下へ（垂直引き）

② 効果
・広背筋上部外側
・「背中の翼」＝広がり

「ロウプーリー（本記事）」：

① 動作
・前から後ろへ（水平引き）

② 効果
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部
・「背中の厚み」

「ベントオーバーローイング」：

① 動作
・前傾＋バーベルを引く
・フリーウエイト

② 効果
・背中全体＋体幹

「使い分け」：

① 背中の広がり＝ラットプルダウン
② 背中の厚み＝ロウプーリー（本記事）
③ 全体強化＝ベントオーバーローイング
④ 3種併用＝完璧な背中

「背中メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① デッドリフト（多関節・最高重量）
② チンニング（自重・垂直引き）
③ ラットプルダウン（マシン・垂直引き）
④ ベントオーバーローイング（フリー・水平引き）
⑤ ロウプーリー（本記事）（マシン・水平引き）
⑥ プルオーバー（フィニッシャー）

「立体的な背中」：

完璧な背中作り：

① 縦の広がり＝ラットプルダウン／チンニング
② 横の広がり＝大円筋強化（ラットプルダウン）
③ 前後の厚み＝ロウプーリー（本記事）／ベントオーバーローイング

結果：「ゴリラのような背中」

「ボディビル」必須：

なぜ重要か：

① 「分厚い背中」
・横から見て際立つ
・「ステージ映え」

② コンテストの評価ポイント
・「背中の厚み」
・「立体感」

「姿勢改善」効果：

健康への効果：

① 「猫背改善」
・菱形筋・僧帽筋中部強化
・胸を張る習慣

② 「肩こり予防」
・背中の機能改善

③ 「美姿勢」
・長時間PC・スマホ対策

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ボート競技
・「ローイング動作」そのもの

② カヌー・カヤック
・パドル動作

③ 柔道・レスリング
・引き寄せ動作

④ 水泳（クロール・バタフライ）
・水を引く動作

⑤ 弓道・アーチェリー
・弓を引く動作

「現代人の背中の弱化問題」：

なぜ背中トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・菱形筋・僧帽筋中部弱化
・「猫背」

② 解決法
・本種目＝最適
・水平引きが効く

③ 結果
・姿勢改善
・肩こり予防

「ロウプーリーの3大効果」：

① 「背中の厚み」UP
・僧帽筋中部＋菱形筋＋広背筋中部

② 姿勢改善＋肩こり予防
・「猫背改善」

③ 立体的な背中
・ラットプルダウンとセット

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 軽重量から
・20〜30kg程度
・フォーム習得優先

② 漸進的負荷
・5〜10kgずつUP

③ フォーム優先
・「肩甲骨主導」
・「背中で引く」感覚

関連する効果：

① 広背筋＋大円筋の発達
・背中全体

② 僧帽筋中部＋菱形筋強化
・「背中の厚み」UP

③ 上腕二頭筋強化
・「引く動作」

④ 姿勢改善
・「猫背改善」
・「美姿勢」

⑤ 肩こり予防

⑥ スポーツパフォーマンスUP
・ローイング系競技

⑦ 立体的な背中
・ボディメイク

関連する障害の予防＋注意：

① 腰痛
・上体を後方に倒さない
・反動を使わない

② 肩関節障害
・肩甲骨を寄せ続ける

③ 上腕二頭筋長頭腱炎
・肩甲骨の寄せを意識

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■
【ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・ワンハンド・ダンベルローイング・ローイング・ダンベル・プルオーバー】
■ マシン・トレーニング■
【プルオーバー・ウィズ・マシン】
■ 自重トレーニング■
【チンニング】
■ ボールエクササイズ■
【プルオーバー・ウィズ・ソフトギム】

まとめ

ロウプーリーについて解説してきた内容を整理します。

・広背筋＋大円筋＋僧帽筋中部＋菱形筋群＋上腕二頭筋を鍛える
・「シーテッドケーブルローイング＝水平引きの王者＝背中の厚みを作る代表種目」
・「多関節運動（コンパウンド）」
・パラレルグリップを両手で握る
・サムレスグリップ推奨
・足裏をフットペダルに固定
・両膝は軽く曲げる
・上体を前傾＝開始位置（ストレッチ）
・肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く（最重要）
・グリップをみぞおちまで引き寄せる
・胸を張る＋肩甲骨を寄せる
・上体を後方に倒さない（腰椎保護）
・反動を使わない
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸／中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・3グリップ（パラレル／ワイド／リバース）の使い分け

ロウプーリーは広背筋＋僧帽筋中部＋菱形筋群の集中強化＝「背中の厚み」UP＋ラットプルダウン（垂直引き）とのセット＝立体的な背中＋姿勢改善（猫背改善・美姿勢）＋肩こり予防＋スポーツパフォーマンスUP（ローイング系競技）に直結する優れた背中マシン種目です。デッドリフト（多関節）＋ラットプルダウン（垂直引き）＋ロウプーリー（水平引き・本記事）＋ベントオーバーローイングを組み合わせることで、背中を多角的に発達させることができます。肩甲骨を寄せながら肘を後方に引く＋みぞおちまで＋上体を倒さない＋サムレスグリップ＋3グリップ活用＋正確なフォームでロウプーリーの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://katakansetsu.jp/