ロウプーリー
row pulley

ロウプーリーとは主に広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ロウプーリーはラットプルダウン(ハイプーリー)に比べ、僧帽筋中部、菱形筋群に対しての刺激が強いので背中の厚みをつけるのに非常に有効です。
このページではロウプーリーの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle2
広背筋大円筋菱形筋僧帽筋上腕二頭筋

関節の動き

kata1 hiji1 kenkou1 kenkou3
肩関節においては伸展肘関節においては屈曲肩甲帯においては挙上内転が行われます。

運動方法

dbb0ccdfb0d8b082p (写真1)ファーストポジション

ロウプーリー (写真2)セカンドポジション

  1. パラレルグリップを両手で握ります。
    このときの握り方は親指を外すサムレスグリップで握ります。
  2. 足裏をフットペダルに固定してシートに腰掛けます。
    ロウプーリーの姿勢をとったときにウエイトが浮き、背筋群にストレッチ感が得られるよう座る位置を調整します。(このとき両膝は軽く曲げておきます)
  3. 背部の筋肉が十分にストレッチさせるように上体を前傾させます。(写真1)
  4. 肩甲骨と肩甲骨を合わせるように、両肘を後方に引きながらグリップをみぞおちあたりにまで引き寄せます。(写真2)
  5. 胸を張り、肩甲骨を寄せたままグリップを開始姿勢まで戻します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)グリップをへそに向かって引きつけます。
    その後、息を吐きながら開始位置までグリップを戻します。

ポイントと注意点※順不同

  • フィニッシュの姿勢では肘はなるべく後方へ引き、肩甲骨と肩甲骨が互いに近づくように引き寄せます。
  • グリップを引っぱる際、上半身があまり後方に倒れないように気をつけます。
    後方に倒しすぎると腰の負担が高くなります。

バリエーション

ロウプーリーを行う際、用いるグリップや握り方などにより、背中に様々な刺激を与えることができます。

  • ワイドグリップ
    肩幅程度の広い手幅で手の平が下を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋側部に対して刺激を強く与えることができます。
  • リバースグリップ
    肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにグリップを握るバリエーションで、広背筋下部に対して刺激を強く与えることができます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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